Karcsú derék és a lapos has - az egyik legfontosabb eleme a mai szabvány a szépség. Szerencsére, hogy a lapos has, nem feltétlenül töltenek sok időt az edzőteremben. Elég, ha megtalálják 15-20 perc szabad ideje minden nap edzeni otthon.

Az alapelvek az otthoni edzések

Gyakorlatokat kell végezni, a reggeli előtt, mivel a gyomor üres legyen. Általában, szakértők azt javasolják, étkezési négy órával az edzést. Ezért, a napszak valójában nem lényeges.

Amellett, hogy ringató a sajtóban is csinálni cardio: futás reggel, séta a parkban, a medencében, a tánc és a kerékpározás. Mindez segít, hogy tisztítsák meg a gyomrot, és általában az egészség javítása.

Mi a legjobb edzés

Hogy teljes legyen a gyakorlatokat a sajtó otthon kell találni a lakás, nem túl puha felületre, mivel ez szükséges, hogy maximalizálja a szervezet rögzítették, a hátsó nem csípte, nem változott a terhelés a csípőjét. Akkor speciális gumírozott mat a képzés.

Miután a gyakorlatokat meg kell zuhanyozni használatával bőrápoló termékeket. Mivel idején testmozgás és az izmok és a bőr melegítjük, a pórusok nyitva vannak, azok nem zavarják a héj, és egyidejűleg telíti a bőrt tápanyagokat.

Egy sor gyakorlatok

• Ülj le a szék szélére, és tartsa biztos kézzel szélén. Tépje le a lábát a padlóról, és emelje át a széket -, maradjon csak a karjaiban. Tartsuk ezt a pozíciót, ameddig csak lehetséges - előnyösen legalább 5-10 másodpercig. Végezze el a gyakorlatot 10-15 alkalommal. Mielőtt ezt a gyakorlatot, hogy győződjön meg arról, hogy a szék valóban nagyon stabil.
• Spread a padlón szőnyeg fitness és térdel. Lean jobbra, és helyezze a jobb kezét a földre. Lassan emelje fel, és húzza a bal lábát - meg kell párhuzamosan a földre. Hosszabbítsa meg a bal karját úgy, hogy párhuzamos a talajjal. Akkor hogy a kiinduló helyzetbe. Nem gyakorolják, legalább hat-nyolc alkalommal minden mozgás fokozza storony.Eto hasizmokat, lábak, és fejleszti a vesztibuláris apparátus.
• Feküdj a hátadra, hajlítsa be térdét, és húzza a kezét végig a test, tenyérrel lefelé. Emeld fel a fejét és a vállát; nyúlik a lábad és emeld olyan magas, mint lehetséges; emelje fel a kezét néhány centiméterrel a padló felett. Tartsa ezt a helyzetet legalább tíz másodpercig, majd lassan engedje mind a padlóra fej, a vállak, karok és lábak. Ezt a gyakorlatot tízszer egymás után.
• Get négykézláb, így a térd közvetlenül a csípő és a tenyerét - vállak alatt. Emeld fel a bal karját vállmagasságban, és a jobb lábát - a magassága a csípő. Számolj háromig, majd visszatér a kiindulási helyzetbe. Végezze el a gyakorlatot a jobb kezét, és bal lábát.
• Pihenés a padlón a kezét és a lábujjak, hogy az egész test a levegőben, párhuzamosan a földre. Maradj ebben a helyzetben harminc percig. Eleinte úgy tűnhet, nagyon nehéz; idővel, hogy a végrehajtás ez a gyakorlat akár egy percig; amikor azt megszerezte, végre, miközben csak az egyik karját, és egyik lábát. Ez a gyakorlat egy jó edzés minden izomcsoportot, különösen a has- és hátizmok.
• Feküdj a hátadra, és hajlítsa be térdét. Tépje le a fejét és a vállát a padlóról, bal térdét, és megfogják egymás kezét szorongatva, hogy a mellét. Kiegyenesedik a jobb lábát, és emelje meg a 45 fok feletti emeleten. Akkor változik a lábak nélkül célba őket a földre. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal.
• Feküdj a gyomrodat, a többit a tenyerét a padlóra. Rajz a kezét, emelje fel a törzs le a földre, felemelte a fejét, és négyszögesítése vállát. Számolj háromig, majd visszatér a kiindulási helyzetbe. Ne gyakorolni nyolc-tízszeresét. Javasoljuk, hogy végre, miután a hagyományos csavarják.
• Ehhez a gyakorlathoz, hogy ismét szüksége van egy stabil székre. Lean kezét az ülés a szék és a lábujjak - a földre; a szervezetnek szüksége van, hogy megverte szögben mintegy 45 fokkal a padlóra. Tépje le a padlóra jobb lábát, térdet és nyomja a has. Gróf öt, engedje le a lábát a padlóra, és ismételjük meg a másik lábbal.
• Ha az otthoni egy vízszintes rúd, vagy bordásfal, végre láb lift egy satu. Ez az egyik leghatékonyabb és leginkább nehéz feladat a sajtó számára. Tartsa kezeit a bár és tensing hasizmok, húzza a hajlított térddel a mellkasát. Egy másik kiviteli alakban ez a gyakorlat kell emelni kinyújtott lábak.
• Láb emel álló helyzetben - egy másik hatékony gyakorlását a sajtó számára. Stand lábakkal szét váll szélessége. Lassan emelje fel a lábát hajlítva a térd, majd simítsa ki párhuzamosan a földre, hajlítsa be a hátsó és visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-15 alkalommal mindkét lábat.

Opciók fúrógép

• Gyakorlat 1

Feküdjön a földre, hajlítsa be térdét. Láb legyen a padlón. Nyújtsd a karjait a oldalon, vagy feküdt nekik a fej felett. Ez az a kiindulási helyzetbe.

Start lassan emelje a törzs akár anélkül hajlító hátad. Amikor a test, a padlóra merőlegesen, és lassan kezdenek visszatérni az eredeti helyzetébe. Végezze el minden gyakorlatot legalább 15-szor egymás után. A teljes ismétlések száma függ a fizikai állóképesség; Mindenesetre, meg kell, hogy fokozatosan növeli a terhelést.

• 2. gyakorlat

Ehhez a gyakorlathoz, egy különleges szimulátor a sajtó, ami más néven a tréner a felülések (csavaró). Ő találja az edzőteremben. Ez a szimulátor lehet állítani a terhelést, így vigyázni kell kiválasztani a megfelelő beállításokat. Ülj le a szimulátorban, majd a lábát különleges megáll, és fogja a tetején a kilincset. Karod kell hajlítani derékszögben.

Hajoljon előre, majd oszt a törzs vissza, felváltva nyújtás és tensing hasizmokat. Lélegezz be, előrehajolt, és lélegezz ki, figyelembe testét vissza. Vigyázz, hogy a nagy részét a teher hárul az izmok a has és a karok és a lábak szinte nyugodt.

Ehhez a gyakorlathoz nem hozott semmilyen kárt, mindig választani a tömeg, amellyel könnyedén kezeli. Ellenkező esetben, curling szimulátor elég gyorsan sérülésekhez vezethet.

• 3. gyakorlat

Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot meg kell a torna kereket. Térdelj le, és fogja meg a fogantyút mindkét kezét a kormányon torna. Álló négykézláb, tedd a kerék a földre úgy, hogy közvetlenül a feje alá. Ez a kiindulási helyzetbe.

Lassan forgassa a kereket egyenesen, húzza a törzs és karok. Végezze el ezt a gyakorlatot a részét az ihletet. Freeze néhány másodpercig, amikor a szervezet lenne néhány centivel a padló fölött. Lassan lélegezz ki, és térj vissza a kiinduló helyzetbe. Végrehajtása során ezt a gyakorlatot, minden alkalommal, vigyázzon, hogy a hasi izmok már nyúlt.

Gyakorlat nem ajánlott, akik problémáik vannak a hátsó, vagy sérv.

Hogy növelje a terhelést a ferde, forgassa a kereket váltakozva jobbra és balra - nehezebb élnek ezzel a lehetőséggel, és mint általában, nem alkalmas az emberek és az alacsony szintű fizikai állóképesség.

• Gyakorlat 4

Feküdjön a földre, hajlítsa be térdét, és helyezze el a lába a padlón 45-60 cm-re egymástól. Hands húzza végig a törzs.

Kilégzés, mint felemeli a váll és a lapocka néhány centiméterrel a padló fölött, egy kis kanyar jobbra, és eléri az ujjak a jobb kezét, hogy jobb sarok. Lélegezz be és lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg ugyanezt az eljárást, de most meg kell érinteni a bal sarok a bal keze ujjait. Befejezte az egyik ismétlés. Végezze legalább tíz ilyen ismétlés egy sorban.

• 5. gyakorlat

Feküdj a hátadra, lábait egyenesen, karját a test mentén. Ez a kiindulási helyzetbe.

Hajlítsa be a térdét, és húzza őket felé a mellkasát. Most kiegyenesedik a lába, hogy azok a padlóra merőlegesen. Lassan emelje a fenék a padlóról, és újra felemelte a lábát magasabb. Ha szükséges, a padlót terheli a kezével megtartani az egyensúlyát, annál jobb. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

• 6. gyakorlat

Kiinduló helyzet - mint amikor teljesítő push-up, de a padlót terheli nem a tenyér és az alkar. Könyök ízületek kell hajlítani derékszögben. Ne tartsa a hátát teljesen egyenes, és kissé hajlítsa meg (de ne hagyja, hogy a derék megereszkedett le - ez vezet a túlzott és felesleges terhelés a gerinc).

Kilégzéskor, kezd emelje a fenék akár úgy, hogy minimálisra csökkentse a távolságot a mellkas és a csípő. Lélegezz be és lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.

• 7. gyakorlat

Feküdj a hátadra, és hajlítsa be térdét szögben mintegy 60 fokkal. Kezdetben a lábfejek a padlón, kezét összekulcsolva vár, és irány a fejét.

A kilégzés, emelje fel a padlót jobb könyökét és vállát, miközben húzza a mellkas bal térdét és a jobb könyökét megérintette őket. Próbáld váll jelent meg a lehető legközelebb a térd - így biztosítja a maximális terhelést az izmok a has; Ha csak húzza egy könyök a térd, a gyakorlat nem sok hasznát. Ne felejtsük el, hogy a hasi izmok folyamatosan feszültek.

Lélegezz be, térjen vissza a kiinduló helyzetbe és ismételje meg a gyakorlatot, ezúttal érintse meg a bal könyökét jobb térd.

• 8. gyakorlat

Ez a gyakorlat végezni egy lejtő padon. Feküdj egy padon feküdt, és a lábát a különleges megáll. Tegye a kezét a feje mögé, de ne pin őket a kastélyba.

A kilégzés, húzza a gyomor izmait, és emelje fel a hátsó padra az első fej és vállak, majd - a középső része a hátsó. Karaj edzés közben kell nyomni a padon.

Tartsa a test olyan állapotban a maximális feszültség egy-két másodpercig, majd lélegezzük be, térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Meg kell csinálni a gyakorlatokat lassan, hogy ne szabadulással - ez a leggyakrabban fordul elő, mint egy ember leesik a padról. Ahhoz, hogy a leghatékonyabb edzés, a hasizmok kell állandóan feszült.