Példák

Nyújtással gyakran kezelik egy gyakorlat, amit tehetünk, ha van időd, miután alapképzésben. Tény, stretching kell adni elég időt előtt és után minden gyakorlatot - ez fog menteni egy csomó sérülések és hatékonyságának növelése érdekében képzést. Emellett nyújtó gyakorlatokat lehet végezni csak a nap folyamán - például enyhíti a feszültséget az izmokban, miután egy hosszú ül az asztalnál.

• Ülni vagy állni úgy, hogy a karok lazán az oldala mellett. Fordítsa a fejét jobbra, állni 5 másodpercig, érzi a feszültséget az izmokban. Hasonlóképpen, kapcsolja be a fejét balra. Ne gyakorolja 2-4 alkalommal.
• Ugyanebből a kiindulási helyzet lassan döntse a fejét felváltva hol a bal és a jobb váll. Ne gyakorolja 2-4 alkalommal.
• Végezze állva vagy ülve. Tegye jobb kezét a bal vállára. Bal kézzel húzza a jobb könyökét a bal vállát. Miután elérte azt a pontot a maximális feszültség Freeze 10-15 másodperc. Ismételje meg a másik oldalon.
• Feküdt a kezét a feje mögött, és a teste lassan dől jobbra-balra. Végezze el a gyakorlatot 10-15 alkalommal mindkét oldalon.
• Stand lábakkal szét váll szélessége. Emelje fel a jobb karját előre. Meghajlítani a bal lábát, és vegye vissza. Fogja meg bal kézzel a bal lábat, és továbbra is hajlik a láb, amíg a sarok érinti a fenék. Tartsuk ezt a pozíciót 30 másodpercig. Ismételje meg 5-ször mindkét lábat.
• Stand lábakkal szét váll szélessége. Hajolj előre, ügyelve a lábát, és érintse a padlót a keze ügyében. Folytatni kell hajolni lejjebb és lejjebb. Törekedjen arra, hogy érintse a homlokát a térdére, de ne próbálja meg túl gyorsan, vagy tudod, hogy sok fájdalom az izmokat a lábát, és akkor már egy ideje ki a képzésből.
• Kezét összekulcsolta a háta mögött a "lock". Lassan forgassa jobbra és balra, hajoljon előre és hátra. Ez a gyakorlat segít, hogy nyúlik a hátizmok és mindkét karját.
• Ülj le a földre, és kiegyenesedik a hát. Spread a lábak, amennyire csak lehetséges egymástól. Előrehajol, kinyújtott kézzel előtte.
• Feküdjön a földre, kinyújtott lábakkal. Emelje fel a behajlított térd jobb lábát. Fogja meg két kézzel, és húzza maga felé úgy, hogy a térd megérintette a mellét. Ismételje meg 15-20 alkalommal mindkét lábat.

Általános szerződési nyújtó gyakorlatok

Stretching gyakorlatok végzése ajánlott végén egy komplex feladat, hiszen ők képesek megakadályozni, hogy az izomláz után nagy terhelés is képesek elvégezni, még az idősek és a terhes nők. Miután a nyújtó gyakorlatokat az egész test több fér, a mozdulatok nincsenek korlátozva kényelmetlenséget az edzett izomban. Stretching gyakorlatok szükségesek, hogy növelje a test rugalmasságát, ízületi mobilitás és a rugalmasság szalagok. Stretching gyakorlatok általában végzett után razogreyut más gyakorlatokat izmok (izmok melegedett jobban nyúlik, és melegszik fel az ízületek), mint a futás, ugrálás, erősítő edzés.

Performing stretching bemelegítés nélkül súlyos sérülést okozhat, és károsíthatja. A gyakorlatsor tartalmaz gyakorlatokat, hogy dolgozzon ki közös mobilitást és a nyújtás szalagok, kimutatható, hogy azok minden, de azok nem megfelelő teljesítése személyi sérülést. Ezért ezek a gyakorlatok a legjobban elvégezni (vagy legalábbis kezdeni) vezetése alatt edzője.

Előfeltétele a minőségi teljesítményt nyújtó gyakorlatokat a helyes testtartást. Ha van megsértése testtartás Megsértve testtartás - nem csak egy kozmetikai hiba Ez jobban kezdeni a korrekciót. Az összetett szakaszok kezdődik és végződik nyújtás. Nyújtó gyakorlatokat kell kiegyenlítik egymást, stretching az ellenfél izom. Minden gyakorlat magában foglalja stretching (ebben a helyzetben van szüksége, hogy akár 30 másodperc), és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Befejeződött a gyakorlatsor nyúlik az egész testet. Bármilyen gyakorlatok rugalmasságot, fontos, hogy végre egy nyugodt állapotban, támogatja a természetes ritmusát a légzés.

Nyújtó gyakorlatokat igényel sok koncentráció, amelynek során egy személy úgy érzi, az izomfeszültség - támogatja az integrált, fizikai és mentális (a központi idegrendszer) hatása van a szervezetben.

És ismét, ezek a gyakorlatok kell végezni óvatosan, anélkül, hogy a feszültség (minden esetben nem terjedhet erővel), de rendszeresen (lehetőleg naponta) - Csak akkor lesz a hatása: a test válik hajlékony és könnyű, ízületek mobil, és a mozgás viszi öröm.

A komplexum stretching gyakorlatok

Sok rendszerek nyújtó gyakorlatokat, itt van az egyik:

• stretching az egész testet; Kiinduló helyzet - a hátán feküdt, jobb térd hajlítva, bal térdét felhúzva a mellkasához, sarka - a jobb comb, karok ki az oldalról; forgatni csípő balra, és megpróbálta megérinteni a térdet szex, maradjon ebben a helyzetben 10-30 másodpercig, és visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételjük meg a másik lábát;
• Feszítő belső comb izmait; Kiinduló helyzet - hátán feküdt néhány centivel a falról, emelt lábakkal (a sarok kell megérinteni a falat); lábak lassan oldódik kézzel, amíg úgy érzi, stretching az ágyék (túl feszült nem), Maradjon ebben a helyzetben 10-30 másodpercig, visszatér a kiindulási helyzetbe;
• Nyújtás a hát izmait; kiindulási helyzet - négykézláb, térd eltekintve, lábbal; engedje le a csípő alatt, hogy nyúlik a karját előre, és mellkason a földre, mozgó minél zökkenőmentesebben és lassan, maradjon ebben a helyzetben 10-30 másodpercig, visszatér a kiindulási helyzetbe;
• Nyújtás a hasizmok; Kiinduló helyzet - fekvő gyomra, karok behajlítva, a könyök; kiegyenesedik a karját, hajlítsa be a hátsó, emeld fel a fejed; marad ebben a helyzetben 10-30 másodpercig, hogy visszatérjen az eredeti helyzetébe;
• Nyújtás a hasizmok; Kiinduló helyzet - fekvő gyomra, lába a kezében; hajlítsa be a hátsó, emeld fel a fejed, maradjon ebben a helyzetben 10-30 másodpercig, és visszatér a kiindulási helyzetbe;
• stretching az egész testet, hogy oldja a feszültséget nyújtás után; eredeti álló helyzetben; emelje fel a kezét, és tegye a kezét keresztben az ujjak felfelé, húzza fel, álljanak fel, hogy 10-30 másodperc, előre-hátra hintázott, vissza a kiinduló helyzetbe.

Bodyflex - nyújtó gyakorlatok

Bodyflex - egy sor gyakorlatok alapján kombinációja légzőgyakorlatok és a nyújtás. A komplexum jött hozzánk az Egyesült Államokban. Légzőgyakorlatok nyújt fokozott oxigénellátás a dolgozó izmok, melyek hatékonyságát növelő hatásának testmozgás.

Technika légzőgyakorlatok. Állj egyenesen, láb váll szélessége egymástól, előrehajol kezét a lábán, enyhén behajlított térdek és a légzőgyakorlatok, melynek keretében az alábbi szakaszokból áll:

• lélegezni a levegő nyom nélkül a tüdőből a szájon keresztül;
• és gyorsan lélegezni az orrán keresztül (lélegzetet);
• erővel hangosan kilégzéskor a levegő a szájon keresztül;
• tartsa vissza a lélegzetét, és erősen (akár élek), hogy húzza ki a gyomorban nyolc-tíz másodperc; Ez alatt a visszahúzás a has hajt végre nyújtó gyakorlatokat;
• relax (beleértve a hasi izmok), hogy lélegzik és a levegő rohan be a tüdőbe, akkor szopni, mint egy porszívó (zokogva hang).

Kombinált légzőgyakorlatok is használható nyújtó gyakorlatokat.

A tested, persze, nem azonnal lesz rugalmas, különösen akkor, ha volt egy osztály a mozgásszegény életmód. De nem figyelni rá, képesnek kell lennünk, hogy élvezze még a legkisebb sikerek.

  Galina Romanenko