Ugrókötél fogyás - ugrás a kialakulhatna egy szép szám

November 13, 2014

  • Ugrókötél fogyás - ugrás a kialakulhatna egy szép szám
  • Gyakorlatok

 ugrókötél fogyás
 Van sporteszközök, hogy lehet kapni egyáltalán nem árt a költségvetése, amelyet fel lehet használni a család minden tagja, így könnyen elfér egy utazótáska, segít a fogyásban, ami az izomtónus, javítja a szív- és érrendszerre, és lehetővé teszi, amit néhány 15-20 perc kalóriát éget nyert közepes méretű csokit? Van, és annak nevét - ugrókötél fogyás.

Használja a kötelet, hogy lefogy tényleg jó - ugráló kötél, egy személy éget körülbelül annyi kalóriát, mint kocogás közben sebességgel 9-10 km / h. Ezen kívül a kötelet jót tesz a szívnek, és emellett, hiszen egyszerre erősíti az izmokat a törzs és a lábak, és különleges kötél súlyozás is nyújtanak megterhelte a kéz izmainak. Természetesen, a kötél nem helyettesíti a teljes edzés (ha nem hajlandó ugrani 40-60 perc lehet), de lehet egy kellemes és hatékony kiegészítője a rendszeres testmozgás sor.

 alt

Fogyás segítségével a kötelet - a fő ajánlások

Eltekintve a kötelet, meg kell gyakorolni jó sportcipők (legjobb cipő CrossFit). A kötél lehet bármely, mindaddig, amíg ez megfelel te hosszasan. A teszt ezt, egyszerűen csak a kilincset, és állni lába körül közepén a kötelet. Vedd fel a tollát fel, ha felkel a hónalj, ugrókötél az Ön számára, ha azok az alábbiakban - keressen egy másik. Ha a kötelet hosszabb, mint amire szüksége van, akkor könnyen állítsa be a hosszát, kanyargós a kötelet a kezét.

Ha megy ugrani a házban, győződjön meg róla, hogy volt elég hely számára, ahol nem kockáztatja, hogy elveszíti a padlón vagy megszakítani egy váza, edény virág vagy valami más. Ezen kívül a szokásos ugrás a feje fölött legalább 25 cm szabad helyet.

A felület, amelyen ugrókötél, nagy jelentősége van. Ne ugorjon a vastag szőnyegen, fű, beton vagy aszfalt. Szőnyegek és a fű (vagy inkább a föld, amelyen nő) csökkenti a stresszt az ízületeket, de ugyanakkor növeli a felhúzott lábbal és / vagy kap egy ficam. Ugrás beton és aszfalt idővel komoly károkat okozhat az ízületekben. A legjobb, ha ugrik a fa padló - ez nem túl kemény és nem túl puha az ilyen típusú terhelés. Ha szükséges, akkor egyszerűen tegye a szőnyegen vagy a földön elég nagy darab vastag rétegelt lemez, és ugorj rá.

Ha még nem ugrott kötelet általános iskola óta, hogy elkezd nehéz lehet. Gyakorlatok kötéllel megkövetelik a jó koordináció, és fokozatosan fejlődő azt. Azok, akik a koordinációs messze nem ideális, először érdemes kipróbálni, hogy végezzen a mozgás, a kéz és a láb külön-külön.

Vegye mind fogantyúk a kötél egyik kezében, és fordítsa oldalára magát érezni a ritmust, és kap egy ötletet, hogy milyen gyakran kell ugrani. Aztán elkezd ugrani a ugyanazt a ritmust, de anélkül, hogy a kötelet.

Végül, próbálja ugrókötél - elindításához legalább egy percig. Alternatív ugrás a kevésbé intenzív testmozgás, például egy egyszerű bevonulása helyen két-három percig, majd menjen vissza a kötelet. Fokozatosan lesz képes ugrani egy pár percig egy időben, de kétlem, hogy valaha is akarom ezt több mint tíz percig egy időben - még ha a fizikai forma lehetővé teszi az ilyen terhelés. Ahhoz, hogy a kötelet, hogy beteg, akkor a legjobb szolgáló gyakorlatok vele (pl megközelítések 50-200 ugrik egy időben) a próbamunka megszokott.

Ne feledje, hogy kalóriát éget hatékonyabban, ha a pulzusszám elér egy bizonyos frekvencián, de nem túl magas - ez veszélyes lehet az egészségre. A szív arány, amely a fizikai terhelés a leghatékonyabb, a 70-85% a maximális pulzusszám, amely úgy határoztuk meg, a következő képlet szerint: 220 - személy kora.

Ha volt, vagy van súlyos egészségügyi probléma, különösen - szív- és érrendszeri betegségek, a legjobb, ha a pulzusszám nem haladja meg a 80% a maximális pulzusszám a kor.

Ugrókötél, összesen legalább 40 perc hetente - ez lesz a nagy mellett a szokásos terhelések.

Végül ne felejtsük el, hogy kövesse a diéta. Természetesen, ugráló kötél a fogyás nagyon hatékony, de semmi nem segít a fogyásban, ha több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit elégetnek. Egyél több friss gyümölcsök és zöldségek, valamint a fehérjék, amelyek szükségesek a kialakulását izomszövet.

 alt

Sérülések megelőzése

Ha problémája van, vagy ízületi szalagok, vagy ha korábban megsérült, mielőtt elkezdi ugráló kötél, konzultáljon orvosával.

Folytassa a folytatásban csak a bemelegítés, és edzés után győződjön meg arról, hogy nyúlik.

A legfontosabb szerepe a sérülések megelőzése játszik ugrás technikáját. Leszállás a bokáját. Amikor sétál vagy fut, sok a teher hárul a nyomában; ha olyan munkát végez gyakorlatokat egy kötéllel van egy csodálatos lehetőséget, hogy használni zoknit - a természetes "lengéscsillapító". E feltétel akkor ugráló kötél egy füstös terhelés az ízületek, mint kocogás.

Nem ugrik túl magas. A kezdők általában ugrál sokkal magasabb, mint szükséges, de ideális esetben a zoknit nem emelte a padló felett több mint három-négy centiméter.

Hol kezdjem sportolni otthon -, hogy a test szép

November 8, 2014

  • Hol kezdjem sportolni otthon -, hogy a test szép
  • Gyakorlatok

 hol kezdjem sportolni otthon
 A döntés, hogy sportol otthon vagy az edzőteremben lehet az egyik legfontosabb döntéseket az életedben, hiszen nem valószínű, hogy a világ tudja hasonlítani a boldogság, amelyek az egészséges, erős, mozgékony és stabil test.

A rendszeres testmozgás csökkenti az esélyét a fejlődő számos krónikus betegség, javítja a koordinációt és a munka a vesztibuláris rendszer, segíteni, ha szükséges, a testsúlyából és gondoskodik arról, hogy a normális szintre. Emellett rendszeresen edzés alatt növeli önbecsülésüket, ritkán történnek a rossz hangulat, a depresszió és a fáradtság. Érezni a teljes ellátás a sport, nem feltétlenül vesz egy előfizetés fitnesz klub, vagy gyalog a legközelebbi stadion - ahhoz, hogy megtalálják otthon néhány négyzetméternyi, nem zsúfolt bútorok, és természetesen egy kis időt és sok akaraterő.

 alt

Mérje fel szintű fizikai állóképesség

Ehhez előtt veszel egy súlyzó guggolás és start - ez lehetővé teszi, hogy értelmesen választani a terhelés, valamint figyelemmel kíséri a haladást. A jövőben tájékoztatást, hogy milyen szinten elkezd edzeni, akkor lesz egy erős motiváló erő, hogy folyamatosan halad előre.

Annak érdekében, hogy értékelni lehessen szintű fizikai állóképesség:

  • Vegyünk egy gyors ütemben, 1,5 km, és mérjük a pulzusát előtt és után a séta;
  • Rekord mennyi időt vett igénybe, hogy menjen át egy ilyen távolságot;
  • Rekord hány fekvőtámaszt egy sorban, meg tudod csinálni most;
  • Ülj le a földre, meghosszabbítja a lábad előtt van, és hajolj előre, amennyire csak lehetséges. Rekord milyen messzire sikerült lehajolni - például abba, ha a szervezet szögben 45 fokban a lábak, vagy megérintette a homlokát a térdére;
  • Jegyezze fel a mennyisége a derék;
  • Gróf és nyilván a testtömeg-index (ez számított a képlet: kilogrammban - magasság centiméterben négyzeten).

Tedd a nyilvántartásukban a dátumot és mentse őket.

Ez az információ nem az, hogy hasonlítsa össze a teljesítmény a norma a korcsoportnak, de csak összehasonlítani magukat a múltat ​​a jövővel.

 alt

Tedd képzési terv

Persze, akkor egyszerűen azt mondod magadnak: "Én vonat heti öt alkalommal," de akkor valószínűleg lesz a kísértés, hogy eltérjenek a tervet elmosódott. Ezért érdemes eltölteni egy kis időt, hogy egy világos menetrendet.

  • Döntse el a céljait. Elkezd játszani sportok otthon fogyni, hogy a szám több tónusú és vált szívósabb, versenyeken részt vesz? Világos célokat motiválja és segít nekünk megérteni milyen kritériumok meg kell értékelni a sikerét a képzés;
  • Tartalmaz egy menetrend különböző típusú terhelés. Az átlagos, egészséges felnőtt hetente szükséges legalább 150 perc mérsékelt intenzitású aerob testmozgás, valamint a két vagy több erősítő edzés (időtartama attól függ, milyen fajta testmozgás akkor csinál, de átlagosan, meg kell tartani legalább fél órát );
  • Válassza ki a megfelelő ütemben Önnek. Ha tényleg nem játszott sport az első hét edzés terv rövid és könnyű feladat. Feltételül szabta, hogy az első alkalommal (például két-három hét) lesz a vonat mérsékelt ütemben, és engedd meg magadnak, hogy szüneteltesse az órán. Ha a szervezet jól fogadja el a terheket a jövőben nem adsz magadnak szívességet;
  • Válassza ki a legjobb időt a képzési és ne késsen a számukra. Írja be a naplóba, ha kell gyakorolni, és ne engedd meg magadnak, hogy hiányozni osztályok nélkül egy igazán jó indok. Az a tény, hogy gyakorolja otthon, nem jelenti azt, hogy végleg elviselni képzés - éppen ellenkezőleg, ebben az esetben, az önfegyelem döntő szerepet játszik;
  • Szánjon időt a regenerálódásra. Sokan kezdenek, hogy vegyenek részt a sport túlzott lelkesedés, és sok képzett intenzíven, de nem sokáig, mert ez a buzgóság vezet, a legjobb, hogy a szélsőséges fáradtság és levertség, és a legrosszabb esetben - sérülést. Ne felejtsük el, hogy a jó minőségű és rendszeres pihenés a sport nem kevésbé fontos, mint összehangolása képzés;
  • Írj egy óravázlat egy nagy papírlapot, és akaszd jól látható helyen.

 alt

Vásárolja ruházat és felszerelés

Kezdjük azzal, hogy vásárol egy jó cipő, ami alkalmas a fajta gyakorlat, amit az előadás lesz. Ruházat otthoni edzések lehet szinte bárki, amíg kényelmes volt.

Ami a berendezések, minden attól függ, a személyes preferenciák.

Valaki otthoni edzések egyszerűen szőnyeg fitness, valakinek szüksége súlyzók, súlyzók, kondi gépek. Megjegyezzük, csak hogy egy pár súlyzók nagyon hasznos lesz mind a férfiak és a nők - az ő segítségükkel könnyen "nehezebb" sok gyakorlatok jelentősen javítja a teljesítményt.

 alt

Folytassa

Nem szükséges már az elején, hogy próbálja meg átugrani a fejét. Adj magadnak elég időt, hogy felmelegedjen. Ha úgy érzed, hogy nem tudja gyakorolni, például a tervek egy fél órát, gyakorlatban tizenöt perc - ez jobb, mint a semmi. Időtartamának növelése a képzési növekvő kitartás.

Kezdetben lehet bontani két egy edzés rövid, és nem reggel és este.

Figyelemmel kíséri a pulzusát. Során kellően intenzív kardió edzés, függetlenül attól, hogy táncol, futás vagy képzési egy szobabicikli, egy személynek kell lennie a pulzus 50-75% a maximális pulzusszám (HR) korához. Ahhoz, hogy megtalálja a maximális pulzusszám vonja ki az életkorát a 220-ból Például ha negyven éve, a határ pulzusszám 180 ütés percenként, és közben kardió edzés, meg kell próbálnia, hogy fenntartsák a pulzusszám szinten 90-135 ütés percenként.

Ne gyakorolni éhgyomorra. A legtöbb szakértő javasolja kezdő képzés két-három órával étkezés után - akkor a szervezet lesz elég energiát, hogy gyakorolja, és ugyanakkor nem fogod érezni nehéznek a gyomorban.

Igyál vizet előtt és edzés közben. A legjobb, ha inni egy kicsit, hogy megakadályozza a szomjat.





Яндекс.Метрика