Van sporteszközök, hogy lehet kapni egyáltalán nem árt a költségvetése, amelyet fel lehet használni a család minden tagja, így könnyen elfér egy utazótáska, segít a fogyásban, ami az izomtónus, javítja a szív- és érrendszerre, és lehetővé teszi, amit néhány 15-20 perc kalóriát éget nyert közepes méretű csokit? Van, és annak nevét - ugrókötél fogyás.

Használja a kötelet, hogy lefogy tényleg jó - ugráló kötél, egy személy éget körülbelül annyi kalóriát, mint kocogás közben sebességgel 9-10 km / h. Ezen kívül a kötelet jót tesz a szívnek, és emellett, hiszen egyszerre erősíti az izmokat a törzs és a lábak, és különleges kötél súlyozás is nyújtanak megterhelte a kéz izmainak. Természetesen, a kötél nem helyettesíti a teljes edzés (ha nem hajlandó ugrani 40-60 perc lehet), de lehet egy kellemes és hatékony kiegészítője a rendszeres testmozgás sor.

Fogyás segítségével a kötelet - a fő ajánlások

Eltekintve a kötelet, meg kell gyakorolni jó sportcipők (legjobb cipő CrossFit). A kötél lehet bármely, mindaddig, amíg ez megfelel te hosszasan. A teszt ezt, egyszerűen csak a kilincset, és állni lába körül közepén a kötelet. Vedd fel a tollát fel, ha felkel a hónalj, ugrókötél az Ön számára, ha azok az alábbiakban - keressen egy másik. Ha a kötelet hosszabb, mint amire szüksége van, akkor könnyen állítsa be a hosszát, kanyargós a kötelet a kezét.

Ha megy ugrani a házban, győződjön meg róla, hogy volt elég hely számára, ahol nem kockáztatja, hogy elveszíti a padlón vagy megszakítani egy váza, edény virág vagy valami más. Ezen kívül a szokásos ugrás a feje fölött legalább 25 cm szabad helyet.

A felület, amelyen ugrókötél, nagy jelentősége van. Ne ugorjon a vastag szőnyegen, fű, beton vagy aszfalt. Szőnyegek és a fű (vagy inkább a föld, amelyen nő) csökkenti a stresszt az ízületeket, de ugyanakkor növeli a felhúzott lábbal és / vagy kap egy ficam. Ugrás beton és aszfalt idővel komoly károkat okozhat az ízületekben. A legjobb, ha ugrik a fa padló - ez nem túl kemény és nem túl puha az ilyen típusú terhelés. Ha szükséges, akkor egyszerűen tegye a szőnyegen vagy a földön elég nagy darab vastag rétegelt lemez, és ugorj rá.

Ha még nem ugrott kötelet általános iskola óta, hogy elkezd nehéz lehet. Gyakorlatok kötéllel megkövetelik a jó koordináció, és fokozatosan fejlődő azt. Azok, akik a koordinációs messze nem ideális, először érdemes kipróbálni, hogy végezzen a mozgás, a kéz és a láb külön-külön.

Vegye mind fogantyúk a kötél egyik kezében, és fordítsa oldalára magát érezni a ritmust, és kap egy ötletet, hogy milyen gyakran kell ugrani. Aztán elkezd ugrani a ugyanazt a ritmust, de anélkül, hogy a kötelet.

Végül, próbálja ugrókötél - elindításához legalább egy percig. Alternatív ugrás a kevésbé intenzív testmozgás, például egy egyszerű bevonulása helyen két-három percig, majd menjen vissza a kötelet. Fokozatosan lesz képes ugrani egy pár percig egy időben, de kétlem, hogy valaha is akarom ezt több mint tíz percig egy időben - még ha a fizikai forma lehetővé teszi az ilyen terhelés. Ahhoz, hogy a kötelet, hogy beteg, akkor a legjobb szolgáló gyakorlatok vele (pl megközelítések 50-200 ugrik egy időben) a próbamunka megszokott.

Ne feledje, hogy kalóriát éget hatékonyabban, ha a pulzusszám elér egy bizonyos frekvencián, de nem túl magas - ez veszélyes lehet az egészségre. A szív arány, amely a fizikai terhelés a leghatékonyabb, a 70-85% a maximális pulzusszám, amely úgy határoztuk meg, a következő képlet szerint: 220 - személy kora.

Ugrókötél, összesen legalább 40 perc hetente - ez lesz a nagy mellett a szokásos terhelések.

Végül ne felejtsük el, hogy kövesse a diéta. Természetesen, ugráló kötél a fogyás nagyon hatékony, de semmi nem segít a fogyásban, ha több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit elégetnek. Egyél több friss gyümölcsök és zöldségek, valamint a fehérjék, amelyek szükségesek a kialakulását izomszövet.

Sérülések megelőzése

Ha problémája van, vagy ízületi szalagok, vagy ha korábban megsérült, mielőtt elkezdi ugráló kötél, konzultáljon orvosával.

Folytassa a folytatásban csak a bemelegítés, és edzés után győződjön meg arról, hogy nyúlik.

A legfontosabb szerepe a sérülések megelőzése játszik ugrás technikáját. Leszállás a bokáját. Amikor sétál vagy fut, sok a teher hárul a nyomában; ha olyan munkát végez gyakorlatokat egy kötéllel van egy csodálatos lehetőséget, hogy használni zoknit - a természetes "lengéscsillapító". E feltétel akkor ugráló kötél egy füstös terhelés az ízületek, mint kocogás.

Nem ugrik túl magas. A kezdők általában ugrál sokkal magasabb, mint szükséges, de ideális esetben a zoknit nem emelte a padló felett több mint három-négy centiméter.

A döntés, hogy sportol otthon vagy az edzőteremben lehet az egyik legfontosabb döntéseket az életedben, hiszen nem valószínű, hogy a világ tudja hasonlítani a boldogság, amelyek az egészséges, erős, mozgékony és stabil test.

A rendszeres testmozgás csökkenti az esélyét a fejlődő számos krónikus betegség, javítja a koordinációt és a munka a vesztibuláris rendszer, segíteni, ha szükséges, a testsúlyából és gondoskodik arról, hogy a normális szintre. Emellett rendszeresen edzés alatt növeli önbecsülésüket, ritkán történnek a rossz hangulat, a depresszió és a fáradtság. Érezni a teljes ellátás a sport, nem feltétlenül vesz egy előfizetés fitnesz klub, vagy gyalog a legközelebbi stadion - ahhoz, hogy megtalálják otthon néhány négyzetméternyi, nem zsúfolt bútorok, és természetesen egy kis időt és sok akaraterő.

Mérje fel szintű fizikai állóképesség

Ehhez előtt veszel egy súlyzó guggolás és start - ez lehetővé teszi, hogy értelmesen választani a terhelés, valamint figyelemmel kíséri a haladást. A jövőben tájékoztatást, hogy milyen szinten elkezd edzeni, akkor lesz egy erős motiváló erő, hogy folyamatosan halad előre.

Annak érdekében, hogy értékelni lehessen szintű fizikai állóképesség:

• Vegyünk egy gyors ütemben, 1,5 km, és mérjük a pulzusát előtt és után a séta;
• Rekord mennyi időt vett igénybe, hogy menjen át egy ilyen távolságot;
• Rekord hány fekvőtámaszt egy sorban, meg tudod csinálni most;
• Ülj le a földre, meghosszabbítja a lábad előtt van, és hajolj előre, amennyire csak lehetséges. Rekord milyen messzire sikerült lehajolni - például abba, ha a szervezet szögben 45 fokban a lábak, vagy megérintette a homlokát a térdére;
• Jegyezze fel a mennyisége a derék;
• Gróf és nyilván a testtömeg-index (ez számított a képlet: kilogrammban - magasság centiméterben négyzeten).

Tedd a nyilvántartásukban a dátumot és mentse őket.

Ez az információ nem az, hogy hasonlítsa össze a teljesítmény a norma a korcsoportnak, de csak összehasonlítani magukat a múltat ​​a jövővel.

Tedd képzési terv

Persze, akkor egyszerűen azt mondod magadnak: "Én vonat heti öt alkalommal," de akkor valószínűleg lesz a kísértés, hogy eltérjenek a tervet elmosódott. Ezért érdemes eltölteni egy kis időt, hogy egy világos menetrendet.

• Döntse el a céljait. Elkezd játszani sportok otthon fogyni, hogy a szám több tónusú és vált szívósabb, versenyeken részt vesz? Világos célokat motiválja és segít nekünk megérteni milyen kritériumok meg kell értékelni a sikerét a képzés;
• Tartalmaz egy menetrend különböző típusú terhelés. Az átlagos, egészséges felnőtt hetente szükséges legalább 150 perc mérsékelt intenzitású aerob testmozgás, valamint a két vagy több erősítő edzés (időtartama attól függ, milyen fajta testmozgás akkor csinál, de átlagosan, meg kell tartani legalább fél órát );
• Válassza ki a megfelelő ütemben Önnek. Ha tényleg nem játszott sport az első hét edzés terv rövid és könnyű feladat. Feltételül szabta, hogy az első alkalommal (például két-három hét) lesz a vonat mérsékelt ütemben, és engedd meg magadnak, hogy szüneteltesse az órán. Ha a szervezet jól fogadja el a terheket a jövőben nem adsz magadnak szívességet;
• Válassza ki a legjobb időt a képzési és ne késsen a számukra. Írja be a naplóba, ha kell gyakorolni, és ne engedd meg magadnak, hogy hiányozni osztályok nélkül egy igazán jó indok. Az a tény, hogy gyakorolja otthon, nem jelenti azt, hogy végleg elviselni képzés - éppen ellenkezőleg, ebben az esetben, az önfegyelem döntő szerepet játszik;
• Szánjon időt a regenerálódásra. Sokan kezdenek, hogy vegyenek részt a sport túlzott lelkesedés, és sok képzett intenzíven, de nem sokáig, mert ez a buzgóság vezet, a legjobb, hogy a szélsőséges fáradtság és levertség, és a legrosszabb esetben - sérülést. Ne felejtsük el, hogy a jó minőségű és rendszeres pihenés a sport nem kevésbé fontos, mint összehangolása képzés;
• Írj egy óravázlat egy nagy papírlapot, és akaszd jól látható helyen.

Vásárolja ruházat és felszerelés

Kezdjük azzal, hogy vásárol egy jó cipő, ami alkalmas a fajta gyakorlat, amit az előadás lesz. Ruházat otthoni edzések lehet szinte bárki, amíg kényelmes volt.

Valaki otthoni edzések egyszerűen szőnyeg fitness, valakinek szüksége súlyzók, súlyzók, kondi gépek. Megjegyezzük, csak hogy egy pár súlyzók nagyon hasznos lesz mind a férfiak és a nők - az ő segítségükkel könnyen "nehezebb" sok gyakorlatok jelentősen javítja a teljesítményt.

Folytassa

Nem szükséges már az elején, hogy próbálja meg átugrani a fejét. Adj magadnak elég időt, hogy felmelegedjen. Ha úgy érzed, hogy nem tudja gyakorolni, például a tervek egy fél órát, gyakorlatban tizenöt perc - ez jobb, mint a semmi. Időtartamának növelése a képzési növekvő kitartás.

Kezdetben lehet bontani két egy edzés rövid, és nem reggel és este.

Figyelemmel kíséri a pulzusát. Során kellően intenzív kardió edzés, függetlenül attól, hogy táncol, futás vagy képzési egy szobabicikli, egy személynek kell lennie a pulzus 50-75% a maximális pulzusszám (HR) korához. Ahhoz, hogy megtalálja a maximális pulzusszám vonja ki az életkorát a 220-ból Például ha negyven éve, a határ pulzusszám 180 ütés percenként, és közben kardió edzés, meg kell próbálnia, hogy fenntartsák a pulzusszám szinten 90-135 ütés percenként.

Ne gyakorolni éhgyomorra. A legtöbb szakértő javasolja kezdő képzés két-három órával étkezés után - akkor a szervezet lesz elég energiát, hogy gyakorolja, és ugyanakkor nem fogod érezni nehéznek a gyomorban.

Igyál vizet előtt és edzés közben. A legjobb, ha inni egy kicsit, hogy megakadályozza a szomjat.