Gyakorlatok a felső sajtó: erősíti az izmokat

Hogy büszkén viselni szűk ruhát és csábító bikini, akkor kell egy karcsú alak Praktikus tanácsok a karcsú alak Az első helyen - egy rugalmas lapos has. Hogyan lehet elérni a kívánt hatást? A kiegyensúlyozott étrend segít megszabadulni a felesleges zsírt, és gyakorlatot felső nyomjuk Megfelelő megerősítése a felső része a sajtó   hogy szép hasa és fitt.

Hasizmok különös figyelmet kell fordítani. A szép nyomja gyakorlatokat kell választani differenciált. Mert minden területen a hasi izmokat kell a fajta terhelést.

Ha nem megy az anatómiai részleteket, a külső hasizmokat vannak osztva a közvetlen és ferde. Közvetlen izmok elején található a has és a ferde - az oldalán. Közvetlen izom osztható felső és alsó hasi izmok.

Ha a cél az, hogy a munka az izmok a felső nyomja, akkor meg kell tanulni néhány egyszerű útmutatót, amely segít a munkájában?

• lényeg, nem a mennyiség, hanem a minőség a gyakorlat.
• legjobb rock nyomja lassabban, mint gyorsan.
• Ez nem tartozik a padlóra végéig, így a fej a padló felett.
• legalább - három tizenöt ismétlés.

De ne felejtsük el, hogy a nem megfelelő táplálkozás és aktív életmód minden edzés haszontalan. Gyönyörű izmok látható csak, ha egy kis zsír a szervezetben. Ezért az általános egészségi állapotot fenn kell tartani a norma. És nem csak az edzés alatt, hanem az egész élet.

Kezdeni ezzel a gyakorlatokat az ABS kell egy bemelegítő. Néhány egyszerű gyakorlatok nyújtás és bemelegítés: húzza fel, kiderül, hogy az oldalán, ponyvák.

A legalapvetőbb gyakorlat a felső nyomja jól mindannyian tudjuk. Számára annak szükségességét, hogy feküdjön a hátára, lábát behajlítva a térdét, kezét összekulcsolta a háta mögött. A fej egyenesen felfelé. A tenyér a nyak támogatást. Meg kell a padlóról fej, a nyak, a váll és a hát alsó nyomni, hogy elhagyja a padlón. Lement nem szükséges, hogy a fejét a földre. Amikor végez gyakorlatokat kell húzni az izmok a felső nyomja, ezért győződjön meg arról, hogy a padló nem csak a családi nyakát, és a lapockák.

A komplexum kezdőknek

A leghíresebb gyakorlat a felső nyomja - "twist". Ezt a gyakorlatot elég egyszerű, de ha mindent jól csinálunk, és hogy ne legyen lusta, a hatás van kötve, hogy két-három héttel a rajt után az osztályok. Kiinduló helyzet - fekvő kemény felületre a hátán, kezét feje mögött, könyök ki az oldalról, lábak hajlítva, láb, nem a padlón. Meg kell a padlóról fej és vállak, megpróbálja elérni a térdét. Fontos, hogy az álla állították össze, de maradt a hát alsó nyomni a földre. Amikor végez gyakorlatokat lustálkodásra néhány másodpercig feszült hasi izmok, hogy lesz még hatékonyabbá. Elég elvégzésére két 10-12 ismétlést.

Egy másik gyakorlat vonatok nem csak az izmok a felső sajtó, de az izmok a váll és a hát. Kiinduló helyzet - fekvő gyomra, amelynek középpontjában a hajlított könyökkel és lábujjak. Kezet kell párhuzamosak a hajótest. Erőlködés hasizmok, emelnünk kell a testet, hogy továbbra is hagyatkozzon kizárólag a könyök és lábujjak. A test kell egy egyenes vonal. Ezt az álláspontot el kell halasztani, tíz-húsz másodpercig, majd visszatér az eredeti helyzetébe. Meg kell csinálni két 12-15 ismétlést.

Egy másik gyakorlat a felső sajtó is végzett egy szilárd felületre. Kiinduló helyzet - fekvő gyomra, lábujjak hevernek a földön, kezét, hogy húzza ki, és összekulcsolta a kezét a háta mögött ", hogy a vár." A lélegezzük be kell emelni olyan magas, mint a felsőtestet, barlangászat derék. Ebben a helyzetben, állni, így 5-10 mély lélegzetet, majd visszatér a kiindulási helyzetbe. Gyakorlat kell ismételni 8-10 alkalommal.

Bonyolultabb feladatok

Idővel, a hasizmok megszokja a terhelést, és a rendszeres osztályok nem, hogy elégedettséget. Ebben az esetben, akkor ki kell dolgoznia egy összetettebb sor gyakorlatok.

Gyakorlat "lehajolt visszafelé" nem nevezhető egyszerű, de nagyon hatásos. Kiinduló helyzet: ül egy szilárd felületen, egyenes háttal, lábak hajlítva, láb a padlón, kitárt karral, tenyérrel felfelé. Most kell elképzelni, hogy a tenyér olyan téma volt, hogy bármit, ami szükséges, hogy felhívja magára. Ehhez a kezét behajlítva, a könyök és közelebb a váll és a test hátradől. Fontos, hogy ez a gyakorlat biztos, hogy nyúlik az izmokat a has. Ismételje meg ezeket a "lehajolt visszafelé", hogy nyolc-tíz alkalommal, meg lehet kezdeni öt ismétlést.

Egy másik nehéz feladat erősíti az izmokat a felső és alsó sajtó. Kiinduló helyzet - hátán feküdt egy kemény felületre, lábak egyenesek, karját a test mentén. Meg kell, hogy szüntesse meg a kiegyenesített láb körülbelül tíz centiméter. Most kell lassan emelje a felsőtest hajlítása a bal térdét és a jobb könyökét. Meg kell állni néhány másodpercig egy izomhúzódás, nyomja meg a csuklóját, hogy a belsejében a térd és visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a lépést meg kell tizenötször mindkét irányban.

Nagyon hatásos gyakorlat súlyzókkal. Általános szabály, hogy az ilyen gyakorlatok nem csak szimulálni egy lapos has, hanem erősíti a comb és fenék. Például az aktivitás "lunges előre." Kiinduló helyzet - álló, láb váll szélessége egymástól, jobb kezét, miközben egy súlyzó az ő emelte fel. Most arra van szükség, hogy lépjenek előre erőteljesen bal lábbal, és üljön a bal combján volt párhuzamos a talajjal. Kezek nem változtatják a helyzetüket. Majd vissza a kiinduló helyzetbe, tolja a súlyzó bal kezét, és ismételje meg a gyakorlatot a jobb lábát. Végezze ezt a gyakorlatot kell két nyolc-tíz alkalommal mindkét lábat.

Sok más típusú gyakorlatokat, amelyek célja a kidolgozása az izmok a felső sajtó.

Gyakorlat 1

• Feküdjön a földre egy takaró, vagy egy speciális sport mat.
• Kezeket a tarkóra a kastélyban.
• Az egyik lába egyenes, a másik hajlítva a térd. Csepp láb nem feküdt a földön, és felemelte rajta.
• Bend a térdét, húzta az ellenkező könyökét.
• Térde arra kell törekedniük, hogy átölel a mell.
• Kapcsolja ki a lakhatási igényeit, nem csak a nyakát.
• Counter végzett váltakozva lesz jobb és bal. Nem kell sietni.

2. gyakorlat

Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy stabil székre. Fotelben nem fér el.

• Meg kell ülni egy széken, egyenes háttal, nem dőlve a háttámla.
• Hands ragaszkodnak az oldalán a szék.
• Lába a padlón.
• Gyakorlat húzza mindkét térdét a mellkasa, helyzetének megváltoztatása nélkül a test, a hátsó nem utasítanak el.
• A térdek, hogy tartsa a mell egy pár másodpercig. Alsó.
• Ismételje tizenötször.

3. gyakorlat

• Feküdjön a földre.
• Kiegyenesíteni a karok a test mentén, tenyérrel lefelé.
• A lábak felemelte egyenesen felfelé, láb a mennyezet felé nézzen.
• Továbbra is tolja a lábak, hogy emelje fel a comb, tartsa néhány másodpercig. Engedje le a csípőt.
• Az emelésről a comb lehet forgatni jobbra és balra egy emelési a turn. Ismételje meg felváltva mindkét oldalon.

Gyakorlat 4

• Ülj le a földre.
• Láb elhelyezni váll szélesség mellett, térdeit.
• Hát egyenes, de visszatolni a negyvenöt fokos szögben.
• Közvetlen kezét a vár előtt.
• A helyzet a teendő jogát a lassú kanyar felé, egyenes karokkal.
• Forgassa a hasi izmok helyett a csípő vagy hátra.
• Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
• Hogy egy fordulatot az ellenkező irányba.
• Vissza a központtól.
• Ismételjük legalább tizenöt alkalommal.

5. gyakorlat

• Feküdt a padlón.
• Lábak hajlítva a térd, láb a levegőben, borjak párhuzamosan a földre.
• Kezeket a tarkóra a kastélyban.
• Óvatosan emelje fel a szervezetet, hogy a térde. Első felemeli a fejét, majd a nyak, lapocka és a derék.
• Óvatosan engedje le a test a földre fordított sorrendben, próbáld meg nem, hogy csökkentse a fejét.
• Ismételje tizenötször.

1. változat

• Felemeli a testet, csuklós testet. Könyök elkötelezett a szemközti térdét. Ismételje meg felváltva mindkét oldalon.

2. változat

• Hajlítsa a lábak kilencven fokban, hogy a földre az oldalán. Kezeket a tarkóra a kastélyban. Amikor felemeli a testet, hogy a comb, amelynek a tetején, célja, hogy az ellenkező könyökét. Végezze lassan. Majd ismételje meg a másik oldalon.

Változás 3

• Lábak lábak keresi fel. Kezeket a tarkóra a kastélyban. Süllyesztése és emelése a test. Hegymászás miatt szükséges a hasi izmok, más izmok nem működnek.

6. gyakorlat

• Hátán fekszik csatlakozni a talpakon, térd, oldjuk fel a kezét.
• Kezeket a tarkóra a zárban, a könyök ki az oldalról.
• A test emelkedik.
• Csak akkor működik a has, nyak egyenes, nem feszült.
• Óvatosan alacsonyabb a földre kezdve a derekát, próbáljuk meg a fejét egyenesen, és ne engedje le a padlóra.

Ezek nélkül megközelítések segítségével próbálja meg megerősítése gyakorolja. Ehhez csak akkor veheti kezébe a súlyzók. Továbbá lehetőség van itthon, az edzőteremben használatát szimulátorok és a sport labdák, amelyek segítségével növeli a terheket a felső része a sajtó. A képzés utolsó egy darabig, de miután pár héttel, az eredmény lehet, hogy már észrevehető. Hogy segítsen neki lett erősebb nyomja nem feledkezhetünk meg a többi képzés, mint volt szünetében a terhelés izmok erősebb.

Maria Bykov