Húzza felfelé a bárban lehet egy csomó ember, de kevés ember csinál ez helyesen kockáztatása nélkül többé-kevésbé súlyos sérülést okozhat. A probléma az, hogy első pillantásra úgy tűnik, hogy húzza fel egy nagyon egyszerű gyakorlat, és gyakorlatilag senki nem jut eszünkbe, hogy ez veszélyes lehet. Szóval az emberek csak jön a bárban, megragadja a bárban, és próbálják növelni a test miatt az izmok erejét a kezét gondolkodás nélkül a technológiát. Még fitness oktatók dolgoznak a sportközpontok nem mindig tanította a játékosok megfelelően rögzítve vannak a bárban, abban a tévhitben, hogy ez a gyakorlat, és így megbirkózni bárki elég erős kar.

Húzza felfelé a bárban helyesen

• Kezek

Hogy a férfi a kezét a bárban, ezzel húzódzkodás, sok tekintetben függ, hogy milyen típusú szervezet - különösen a szélessége a fogoly, valamint a személyes preferenciák. Azonban függetlenül attól, hogy milyen fogást úgy tetszik, a hüvelykujjával meghajoljon bár ugyanazon az oldalon, mint a másik négy ujj. A legtöbb ember automatikusan megragad a bárban úgy, hogy a hüvelykujj alatt, de ez a baj. Ezen kívül a csuklóját, miközben húzza egyenesen kell - nem hajlik őket, legyen óvatos, hogy keze és alkarja teljesítése során gyakorlatokat alakított egy egyenes vonal.

Két fő típusa a fogást, ha meghúzzák - felső és alsó. A felső-markolat tenyerek tőled, alacsonyabb fogású, be vannak kapcsolva az Ön számára. Is jelöl egy vegyes fogást (egyik kezében hordozza a felső, a másik - az alsó markolat), és keresztbe fogást. Ez a két módon újoncok jobb, ha nem próbálja meg, de ha megtanulod, hogy utolérjék segítségével a felső és / vagy csökkentse a tapadást, akkor nem lesz túl nehéz elsajátítani, és az ilyen típusú markolat. Alapvető különbség a felső és az alsó markolat nem (kivéve, hogy adnak kissé eltérő terhelések a különböző izomcsoportok) - mindkét módszer biztonságos és hatékony, ha az a személy, meghúzzuk megfelelően.

Ezen kívül a helyét a kezét a bárban bocsátanak ki keskeny, közepes és széles markolat. Amikor a keskeny markolat karok fekszik egymás mellett, ők átlagosan váll szélessége, míg egy széles markolat elváltak, amennyire csak lehetséges az oldalán. Az újonnan érkezők jobban kezdeni egy közepes fogást. Széles markolat meg kell birkózni a legkevésbé, mert húzza markolat nem tartása megfelelő technikával könnyen sérülésekhez vezethet.

• Könyök

A legjobb pozíció - egy satu - karok, a könyök teljes mértékben meg kell hosszabbítani, és az alsó helyzetbe - lehajolt, hogy a végén; Kivételt képeznek a széles markolat húzódzkodás - hajtja végre az ilyen gyakorlat teljesen meghajlítani a könyök lehetetlen. Ha húzza felfelé vagy közepes szűk fogást, a könyöke kell nézniük egyenesen lefelé. Amikor megy a bárban, azokat nagyon közel található a szervezetben. Ne húzza a könyökét az oldalra, előre vagy hátra - ez kárt okozhat a könyökét.

• Lábak

Sok tankönyvek a művészet húzódzkodás a bárban, amely szerint a lábakat, ezt a gyakorlatot kell keresztbe, és behajlított térddel merőlegesen. Nem szükséges, de az ezen ajánlás végrehajtását segít elkerülni kényszerű rugdossa léptekkel, és jobban ellenőrizzék a mozgásukat. By the way, néhány rajongó a terheléssel van húzva a súlyozás a lábakon. Ha szeretnéd kipróbálni ezeket a gyakorlatokat, először konzultálnia orvosával - ez különösen fontos azok számára, akik a rendszeres testmozgást kezdtek kevesebb, mint egy évvel ezelőtt, és aki volt, vagy van ízületi problémák és / vagy vissza.

• Hát, nyak és a fej

Vissza meghúzásakor egyenesen kell - semmiképpen nem kell hajolni előre vagy hátra. Fej tartani pontosan a nyak összhangban van hátul. Ne húzza a nyakadat, akkor is, ha azt szeretnénk, hogy minél több álla a bárban - ez nem húzza a hatékonyabb.

• Ellenőrzése szervezet

Húz a bárban, meg kell, hogy folyamatosan figyelemmel kíséri a szervezet - nem kell szabadulással. Azt is megy le lassan emelkedik, és nem "esik" le, lóg a kezét. Ez csökkenti a sérülés veszélyét, és lehetővé teszi az izmok, hogy a legnagyobb terhelést.

• Légzés

Megy fel a bárban, tesz egy erős kilégzés; ez növeli a feszültséget az izmok a központi része a szervezetben, így könnyebb lesz felzárkózni. Lement, lélegezni és ellazítja az izmokat.

Mi a teendő, ha a fürdési szezon kéznél van, és ez a szám nem teszi lehetővé különböző fürdőruha csábító kipróbálni? Hatásos gyakorlat a sajtó még a legsúlyosabb esetekben segíthet csak egy hónap, hogy a forma derék és a has. Egy első változás lehet látható, és két héten belül. A legfontosabb dolog - Rendszeres gyakorlással, és hajtsa végre a gyakorlatokat helyesen, és akkor az eredmény nem fog sokáig tartani.

Nehéz gyakorlatokat

Sok készlet gyakorlatok a sajtó, de nem minden ilyen gyakorlatok hatásosak. Néha, annak érdekében, hogy eredményeket túl hosszú vagy túl hosszadalmas ülés, amely nem mind az idő. Ugyanakkor vannak olyan gyakorlatok, hogy nagyon valószínű, hogy ismételje meg tíz-húsz alkalommal naponta eredményeket elérni. Bár végez ilyen gyakorlatokat is nehéz, a hatás éri meg kipróbálni.

Az első szükségük van egy összetett feladat súlyzókkal. Kiinduló helyzet - a hátán feküdt a padlón, egyenes lábak emelnek, így alkotnak egy derékszöget a szervezetben. Mindkét kezében kell vennünk a súlyzó, majd nyújtsd a kezed a lábát, könnyezés le a pályáról vállát. Karaj így kell nyomni a padlón. Fontos, hogy ezt a mozgást végzett a hasizmok - csak akkor, ha az edzés hatékony lesz. Elég, ismételje meg a gyakorlatot tízszer.

A második összetett feladat magában foglalja az izmok a felső sajtó és ferde. Kiinduló helyzet: a push-up, arccal lefelé, nyugvó kinyújtott kéz és lábujjak. Most meg kell mozgatni a súlyt a jobb kezét és bal kezét erőteljesen emelje fel a szervezetben hasonlít a "T" betű. Ezt az álláspontot el kell halasztani néhány másodpercig, majd visszatér az eredeti helyzetébe, majd ismételje meg a gyakorlatot a másik kezét. Elég ahhoz, hogy nyolc-tíz ismétlést mindkét irányban.

Ahhoz, hogy egy harmadik összetett feladatok szükség lesz egy sportos vezetés. Kiinduló helyzet - álló, láb váll szélessége egymástól, kezével hasba szinten a sportos vezetés, könyök közel a szervezetben. Jobb lábbal kell előre futószáras, hogy a bal térde szinte megérintette a padlót. Ugyanakkor a test el van forgatva kilencven fokkal jobbra. Hasonlóképpen végezni, és kitörés a bal lábát. Exercise kell ismételni legalább tíz alkalommal minden irányban.

A tornaterem nagyon hatékony gyakorlat a padon. Fontos, hogy ezt a gyakorlatot helyesen, így az első alkalommal ajánlatos, hogy kérjenek segítséget a tréner. Kiinduló helyzet - a hátán feküdt a torna pad, lábak hajlítva, láb lapos a padon, karját felfelé, a kezükben - a kapufáról a bárban. Most arra van szükség, hogy elérjük a tetején a test fel anélkül, hajlítás a fegyvert. A karaj nyomódik a padon. Elég, ismételje meg a gyakorlatot tizenötször.

Gyakorlatok a rakomány

• Gyakorlat 1

Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot, akkor szüksége lesz egy olimpiai súlyemelő. Ez egy meglehetősen összetett feladat, amely alkalmas csak az emberek egészséges hátukon. A kiindulási helyzet ugyanaz, mint amikor teljesítő push-up, de nem a kezét a földre, és a nyakon rudak (mindkét vége annak, hogy egy tömeg 2,5-5 kg).

Kissé hajlító hátul, lassan emelje a csípőjét, és ezzel egyidejűleg bukócső felé láb. Ezt kell tenni a kilégzés. Amikor az edzés kell lennie, hogy biztosítsa, hogy a hasi izmok már feszített, és a hátsó nem csípte túl. Kezet kell mindig a padlóra merőlegesen - egyébként a legtöbb terhelést kap a váll és a hát, és nem a hasizmokat.

Amikor a lábak lesz a padlóra merőlegesen, kezd lassan visszaállíthatja utáni vissza. Ehhez míg belélegzését.

Ha a gyakorlat úgy tűnik, túl nehéz, próbálja meg végrehajtani azt ugyanúgy, de térdre.

• 2. gyakorlat

Ismét szükség lesz egy olimpiai súlyemelő, ugyanazzal a terhelést, mint az előző gyakorlatban.

Helyezze a rudat a földre, áll a térdén, és megragadja a nyakát. A kiindulási helyzet a kezében legyen párhuzamos a talajjal.

A belégzés lassan bukócső előre, húzza a törzsre, a karra és egyengető a lábak. Mellkas, fej és kezek ebben a feladatban nem ér le a földre. Tartsa néhány másodpercig abban a helyzetben, hogy a maximális feszültségből (Segít, nem csak erősíti, hanem nyúlik az izmokat), kilégzés és lassan visszatér a kiindulási helyzetbe, ügyelve arra, hogy a hasi izmok feszültek voltak.

Ez a gyakorlat nem javallott sérv, azok, akiknek problémái vannak a gerinc, valamint az emberek gyenge fizikai felkészülés.

• 3. gyakorlat

Ehhez a gyakorlathoz szükséged súlyát. A sérülések elkerülése érdekében ne használja túl nehéz súlyokat az Ön számára.

A kezdeti helyzetben van, hogy tartsa a súlyát vállmagasságban, lehajtotta a jobb kezét. Ahhoz, hogy szüntesse meg a tömeg a padlóról, ülni, megfogta a kezét, és csak ezután emeljük, miközben megigazította a lábak. Tehát a súlya a súlyok nem csak a gerinc, hanem a lábak és a hasi izmok.

Lassan húzza ki a jobb karját a tömeg, miközben áthajolt a csomagtartóban, a bal oldalon, és leengedjük kinyújtott bal keze. Freeze néhány másodpercig, amikor mindkét kar, a padlóra merőlegesen, egy - húzta fel úgy, hogy a súly közvetlenül a feje fölött (az egyik oka annak, hogy ez a gyakorlat alkalmas csak emberek jó fizikai képzés), a másik - szinte érinti a bal sarok. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg az egy párszor, aztán egy súlyt a padlóra. Vedd fel a bal kezét, a fent leírt módon, majd hajtsa végre a gyakorlatokat.

• Gyakorlat 4

Álljunk a lábad váll szélesség mellett, hogy a súlyzó a jobb kezét, és húzza a kart a test mentén. Tedd a bal kezét a dereka. Ez az a kiindulási helyzetbe.

Tartása egyenes háttal, döntse el törzs jobb oldalán, míg a súlyzó nem jelenik meg a szintet a térdét. Végezze el ezt a gyakorlatot a részét az ihletet. Majd lélegezz lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.

Vegyünk egy súlyzó, a bal kezét, és ismételje meg a bal oldalon.

Ha ferde Önnek rendszeres terhelés elég gyorsan növekvő, ez a gyakorlat nem felel meg Önnek. Túl kifejlesztett ferde, mint általában, nem néz ki túl esztétikus.

Ez a gyakorlat végezhető el ülve egy magas padon.

Hogy megszilárdítsa az eredmények

A has észrevehetően simább és karcsú? Ez nem ok arra, hogy hagyja abba a gyakorlatot. Csak most elegendő foglalkozni csak egy-két alkalommal egy héten, gondosan dolgozott végig az izmokat. Mennyire hatékony lesz a szokásos "kanyargós", és a láb felemeli a bárban. Aki menni az edzőterembe, meg tudod csinálni gyakorlatokat és a "római padon."

Hogy végre gyakorlatok erősítése a felső és az alsó nyomja meg kell határoznia a lábát, hogy a "római pad", és lassan engedje le a szervezet, hogy a hátsó párhuzamos a talajjal. Akkor kell lassan emelje a csomagtartóba, üljön le. Végezze ezt a gyakorlatot kell legalább öt alkalommal.

Annak érdekében, hogy a munka a ferde, meg kell, hogy feküdjön le az oldalról "római pad", rögzítő láb hengert. A test legyen párhuzamos a talajjal, a kezét a feje mögött. Belégzési test felemelkedik a lehetséges mértékig kilégzés - lesüllyesztenek a kiinduló helyzetbe. Ugyanez a testmozgás végzik az ellenkező irányba. Ez a gyakorlat tartják az egyik legjobb azok számára, akik nem akarják elveszíteni alakját.