Gondolj aqua - ez az wimps, vagy nem teljesen egészséges? Semmi ilyesmi. A vízben sok gyakorlatok sokkal hatékonyabbak, mint a földön, amely lehetővé teszi, hogy több kalóriát éget el kevesebb idő alatt. Meg lehet fogyni izzadás nélkül az edzőteremben, és ami még fontosabb, anélkül, károsíthatja az ízületeket.

Gyakorlására vonatkozó szüksége van egy tábla az úszás és vízálló óra. Gyakorolni voltak a leghatékonyabbak között kell megtörténnie legalább egy napra; Ezen kívül fontos, hogy enni jobb, és ne feledkezzünk meg a "földi" gyakorlat, ami bizonyára megvannak az előnyei.

Gyakorlat 1

Állj, hogy része a medence, ahol a víz mélysége, a mellei, mintegy 1, 5 m-re a medence fala, vele szemben. Tedd a tenyerét a fórumon az úszás. Lassan futnak a falon, és tolja a fórumon, amíg a karok egyenes. Próbálja meg elindítani a fórumon időben, növelve a test olyan magas, mint lehetséges. Kapcsolja ki a falra, és fuss vissza a kiindulási ponthoz. Ismételjük meg a gyakorlatot 10-szer.

2. gyakorlat

Feküdj hasra a mélyvízbe, a medence (ha nem bízik benne, hogy tartsa a víz, használjon úszó övezet vagy ujjak). Hajlítsa be a térdét, és gyorsan keverjük láb teljesítése közben előtt egy kis része a stroke. Végezze el minden gyakorlatot egy percig, majd pihenjen 30 másodperc (nézni az időt az óra). Ismételjük legalább három alkalommal. Amikor jól fognak végződni, próbáljuk felszínen, mozgó csak a keze vagy lába csak.

3. gyakorlat

Ez a gyakorlat erősíti az izmokat a lábak és a has. Jelentkezzen be a vízbe nyakig, miközben kezét a fedélzeten vitorlázás előtte. Kissé hajoljon előre, és nekidőlt a fórumon. Határozottan nyomja a kezét a fórumon, viszont növelni a lábak, térdek érjen a fórumon. Folytatódik ugyanúgy kell csinálni gyakorlását egy percig. Rest 30 másodperc. Ismételjük legalább három alkalommal.

Gyakorlat 4

Ez egy gyakorlat, hogy fejlesszék az izmok vállak, karok, mellkas, a has és a lábak.

Végezze el a gyakorlatot állva a vízben akár mellkasában a lépcsőn, hogy a medence. A láb alján a medence, a karok le le, és tartsa be a létrán lépcsőfokok. Ezzel egyidejűleg emelje fel a jobb karját és a jobb lábát a víz felett (talán az első alkalom, hogy nem kap emelni a lábát, mint a magas - ebben az esetben, próbálja újra). Tartsuk ezt a pozíciót 2-3 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ezt a gyakorlatot 16-szer. Amikor az edzés kezdődik, hogy jól, próbálja végrehajtani, nem kapaszkodik a létrán.

Ha ezt a gyakorlatot a földön a fő nehézséget az okozza, hogy tartsa a saját súlya, ez a fő feladat - megtartani az egyensúlyát, használatával az izmok a test.

5. gyakorlat

A gyakorlat erősíti az izmokat a karok, mellkas, hát, a has és a lábak. Ülj fel a táblára az úszás, fogta a kezét szélén; sveste láb le. (Ha nem csak ülni egy táblán az úszás, viseljen lebegő zóna). Felváltva egyenesbe hányt, jobb és bal lábát, és kövesse a gyakori kar szélütés mozoghat a vízben. Végezze el minden gyakorlatot egy percig, majd próbálja ezúttal legyőzni a lehető legnagyobb távolságot.

Eleinte nehéz lehet megtalálni a megfelelő ritmust ehhez a gyakorlathoz. Enyhíteni a problémát, képzeljük el, hogy lovagolni egy vízibicikli, és ennek megfelelően mozog.

6. gyakorlat

Gyakorlat a comb, fenék, has és a lábak; Ezen túlmenően, ez javítja a működését, a vesztibuláris készülék. Nyomja meg a fórumon, hogy úszni a víz alatt, és álljon a másik végén. Squeeze lábát a medence aljára. Bővítse ki karját, hogy az oldalán, és végre egy körkörös mozdulatokkal csuklóját, húzza a térdét a melléhez, és egyúttal ügyelve arra, hogy a testület továbbra is úszni a lábad alatt, nem hajózik az oldalon. Engedje le a lábát, ismét nyomja meg a fórumon, hogy a medence aljára. Ismételje meg nyolcszor.

7. gyakorlat

Álljon alján a sekély vízben, körülbelül 1-5 m-re a medence fala, nézzen hozzá. Fuss fel a falra, és megáll végző körkörös kézmozdulatokkal és feszülten a hasi izmok, megérinteni a falat pedig a jobb és a bal lábát. Térjen vissza a kiindulási pont és ismételje meg. Összesen csinálni 10 ismétlést, és érintse meg a falakat a medence 10 alkalommal mindkét lábat. Próbálja meg ezt a gyakorlatot a lehető leghamarabb, mert itt a elégetett kalóriák számát sebességétől függ.

8. gyakorlat

Gyakorlatok az izmok a has, comb és a fenék izmait.

Jelentkezzen be a vízbe nyakig, kinyújtott karral együtt a szervezetben, és kissé behajlítva, a könyök, kéz enyhén szorult. Emelje fel és térdet bal lábát és a jobb láb, do 12 ugrás balra és jobbra. Változás lábak és ismételje meg. Végezze három 24 ugrások minden.

Ha nem jól tudja, hogyan kell fenntartani az egyensúlyt, indul a gyakorlat által ugrás mindkét lábát, és fokozatosan folytassa ugrani egyik lábát.

Fogyni szeretnének, nem izzad? Vegye vízi aerobic. Fun edzés a vízben segítségével gyorsan égnek ezer kalóriát és erősíti az izmokat minden problémás területeken.

Úgy érzem, ha testsúlya kevesebb

Ha a vízben, a gravitáció hatással nem tetszik a földön. Víz kitolja téged, támogatja a test, és úgy érzi, a súlya sokkal kisebb mértékben. Minél nagyobb a mélység, annál nagyobb a hatás. Átlagban, a víz megtartja:

• 50% -a testsúly, ha a vízben akár a derekát;
• 65-75%, amikor a test elmerül a vízben akár a mellét;
• 90%, ha a vízben álló nyakig.

A sérülésveszély

Mivel a víz támogatja a szervezet, csökkenti a nyomást a súlyát a lábak és az árukapcsolás. Ez csökkenti a sérülés veszélyét intenzív edzés során.

A víz az természetes ellenálló

Víz - az ideális környezet a gyakorlatokat ellenállás. Pontosabban, minden mozdulat végrehajtásakor a vízben, egy ilyen gyakorlat lenne, mint természetes tulajdonsága a víz -, hogy ellenálljon a mozgó objektumokat. Beállíthatja az erejét vízállóság két tényezőre vezethető vissza:

• Speed. Minél gyorsabban mozog a vízben, annál jobban érzi az ellenállást, és az intenzívebb kiderül a terhelést;
• Hatálya mozgalmak - mi ez, annál erősebb az ellenállás a víz.

Változatos

A víz, el tud végezni szinte minden a gyakorlatokat, hogy csinálnak a földön - és jó néhány közülük a földön nem tanítják. Szóval, a programban a vízi aerobic órák lehetnek:

• A séta és a folyóvíz;
• Elements Aqua-pilates és aqua-jóga;
• Erősítő edzés használatával úszássegítő, ami akadályozza a mozgást.

Gyakran előfordul, hogy az emberek a medencében kapott ilyen ászanák és a Pilates elemek Pilates - csillagrendszer képzés Amelyhez nem tudja végrehajtani a szokásos expozíció a gravitáció.

Kalóriát éget

30 percig standard vízi aerobic órák Vízi aerobic órák - gyógyszerként és az élvezet forrása   alacsony vagy közepes intenzitású személy éget átlagosan 145-380 kalóriát. Fél órán folyóvízzel éget 285-765 kalóriát.

Vízi aerobik gyakorlatok segítenek megszabadulni a felesleges zsírt érzés nélkül túlfeszültség, és érezd jól magad. Még ha egy nagyon aktív mozgatni a karját és a lábát a vízbe, akkor egy perc alatt éget 11 kalória - ugyanaz a személy égési sérülések fut sebességgel 10 km / h. A víz a test egy állandó nyomás, által, amely részt vesz a mozgások a maximális izomrostok száma. Ismételje a következő feladatok, ahányszor 30 másodperc alatt, majd pihenjen 20-30 másodpercig, és elkezd egy új megközelítés. Ahogy egyre fittebb, növeli a megközelítések 45-60 másodperc. Egyes gyakorlatok szüksége van egy strandlabda - mi ez, az intenzitást az edzés.

Gyakorlat izmok a kar, hát, mellkas, has, comb és a fenék izmait

Állj a legmélyebb része a medence. Összekulcsolt kézzel együtt végre gyors, körkörös mozdulatokkal, és ugyanabban az időben, emelje egyenesen, hogy a szint a csípő, a bal lábát. Tartsa a lábát ebben a helyzetben 5 másodpercig, folyamatosan mozgatni a karját.

Gyorsan bal alsó lábszár, emelje fel jobbra, majd tartsa előtted 5 másodperc. Folytatódik a gyakorlat 30 másodpercig, a változó a lábát.

Gyakorlatok a hátizmok, a has, a lábak és a gluteus

Fogja strandlabda kezét, majd nyomja meg a mellét, feküdjön a hátán a víz, a lábai kinyújtva. Láb együtt tartani.

Fordulj balra, majd fordítsa rá a gyomra, úgy, hogy a labda volt alattad. Ezután, az izmok, a test vissza az eredeti helyére. Lélegezz. (Kezdők is egyszerűen fordítsa a jobb és a bal oldalon, megfordulás nélkül, vagy a has).

Végre a testmozgás 30 másodpercig, minden egyes alkalommal fordult ellentétes irányban.

Gyakorlat izmok a hát és a has, a váll izmait és tricepsz

Kezében egy strandlabda kitárt karokkal előtted, feküdjön arccal a víz, hogy része a medencében, ahol a vízmélység rólad a mellkason. Nyújtsd a lábad, tartsa a lábát össze.

Tartása a karok egyenes, tolja a labdát alatta, vigyázva, hogy ne érintse meg a testet.

Amikor a labdát a csípő gyorsan visszatér a felszínre, és visszatér a kiindulási helyzetbe. Végezze el minden gyakorlatot a lehető leghamarabb 30 másodpercen belül. Tartsa a kezét és a testét a lehető legegyenesebb, így az izmok, hogy a maximális terhelést.

Gyakorlat izmok a karok, comb és a has

Végezze el minden gyakorlatot a sekély része a medence. Ülj a vízben, miközben felemeli a lábát egyenesen felfelé, és lehalkította a kezét, hajlítás fél (mint egy szike), hogy a szervezet formáját öltötte a V betű, és a víz felszínén csak a fej és a lábujjak. Végző körkörös mozdulatokkal a kezét (olyasmi, mint amikor úszni "Kutya"), tartsa a testet abban a helyzetben, a V betű, úszni végig a medence 30 másodperc alatt.

Tipp: Ha a lábujjak kezdenek esik a vízbe, növeli a szög a V betű, és húzza meg a hasi izmok.

Gyakorlat hátizmok, a has, a lábak és a gluteus

Állva a vízben akár a mellkasán, arccal a fal a medence, fogja meg a bal szélén a felni, és a jobb keze, ujjai lefelé nyomja a falat medence kissé a vízfelszín alatt.

Nyújtsd a lábad vissza, párhuzamosan a víz felszínén, miközben a lábad, és térdeit. Ezután tekergőzés a vízben úgy, hogy a has, a csípő és a lábak váltakozva felfelé és lefelé mozgatható. Próbálja meg növelni a nagy hullámok a medencében - ez azt jelzi, hogy nem a gyakorlatok intenzíven elég.