A számok - nagyon makacs és objektív dolog. Bármilyen trükkök a fogyás, nem használtuk (speciális kiegészítők Az élelmiszer-adalékanyagok - az alap besorolása , Ital és tablettát, a zsírégető, és így tovább), hogy megszabaduljon a 0,5 kg zsír, 3500 kcal el kell égetni. Nincs módszerek - kivéve talán, zsírleszívás - nem teszi lehetővé, hogy kb ezek a számok. Ez jó hír azoknak, akik úgy döntöttek, hogy lefogy a Futtatás futni - az egyik leginkább energiaigényes testedzési formák. Hogyan kell futtatni fogyni?

A hatékonyság a futó at a Glance

Amikor jogging (sebesség mintegy 9 km / h) személy éget átlagosan 390 kalóriát óránként. Futó sebességgel 12 km / h "jelentése" a test 684 kcal per óra, és olyan sebességgel 16 km / h-egy óra éget 864 kalóriát. Ez - csak az átlagokat; Minél több az ember súlya, annál több kalóriát fogyaszt, miközben fut.

A futó vannak más előnyök, mint sok más típusú terhelés. Először is, a futók (beleértve a kezdők) kalóriát éget nemcsak közvetlenül futás közben, hanem edzés után. Mindenféle nagy intenzitású terhelések képesek ösztönözni az energiafogyasztás után egy ideig egy személy leáll gyakorlása.

Hosszú ideig volt egy meglehetősen elterjedt mítosz, hogy a futás egy kilométerre, töltesz ugyanannyi kalóriát, mint ha telt azonos kilométerenként. Ez, persze, rossz, de még ha igaz is lenne, futás még mindig hatékony, mivel lehetővé teszi, hogy éget sok kalóriát egy rövid ideig. Végül futó szükséges minimális beruházásokat, és akkor tehetik meg, függetlenül attól, hogy van egy közeli fitness központ.

Hogyan kell futtatni fogyni egy nőt -, hol kezdjem?

• Hogy a szervezet időt beállítani

Szalagok, inak és a csontok alkalmazkodni az új teher lassabb, mint a szív- és érrendszerre, úgyhogy győződjön meg róla, nem kell, hogy a kereslet túl sok magad. Ez az első alkalom, akkor hamar elfárad és megáll gyakran elkapni a levegőt, akkor lesz beteg izmok - ez teljesen normális, és nem kell leküzdeni magát. Fokozatosan növelve a terhelést, akkor elkerülhető a nem csak a sérülések, de a veszteség lelkesedés - a probléma gyakran szembesülnek a kezdő futók, akik arra számítanak, hogy az első napon fog futni legalább öt kilométer egy edzés.

Kezdje három vagy négy fut egy hét, és megpróbálja futtatni nem kevesebb, mint tizenöt perc, de nem több, mint fél óra. Fuss lassan; akkor eldönthetjük, hogy gyorsabban fusson, de jobb ellenállni ennek a kísértésnek. Ha lehet futtatni 2,5-3 km non-stop, észre fogod venni, hogy a kocogás könnyebb, mint korábban, és ez az, amikor lehetőség lesz a sebesség növeléséhez.

• Tedd a hosszú távú célokat

Dönteni, hogy futni fog rendszeresen - például egy nap - az elkövetkező három hónapban, ahelyett, hogy csak három hét. Írd le ezt a célt a napi, vagy még jobb - jelezze azt a valakit. Ezek az intézkedések segítenek megbirkózni a kísértés, hogy feladja üzemeltetés, ami után az első néhány fut, megjelenik a legtöbb ember. Miért hosszú távú célok? Mivel három hónapon belül, akkor fejleszteni a szokás és fegyelmezett ahhoz, hogy kényszeríteni magát, hogy futni rendszeresen; több hét, ez általában nem elég.

• Eleinte alternatív futás és a gyaloglás

Például, fuss egy perc, gyalog két-három percig, majd szaladgálni egy perc. Ez - a legjobb edzésprogrammal kezdőknek futók, akik fogyni szeretnének. A váltakozó futás gyaloglás, akkor növeli a edzésprogram időtartama 30-40 perc, míg a szokásos futás kezdő futók ritkán tart tovább húsz percnél. Ha fut, hogy lefogy, akkor, legalábbis eleinte, jobb, ha előnyben részesítik a hosszabb képzési alacsony intenzitású terhelés.

• Fokozatosan növelje a terhelést

Kezdje felváltva egy perc futás egy perces sétára, majd - két perc kocogás egy perces sétával elérhető, míg végül nem lesz képes futni legalább fél órát a sorban. Aztán lassan növelje a hossza fut.

• Add hozzá a jogs erő gyakorlatok

Futás - ez elsősorban a szív- és terhelés és az izomtömeg növelésére, meg kell erősítő edzés. Megkezdődött, kell egy jó izomzatot, amely biztosítani fogja a szükséges támogatást az ízületek és szalagok. Amellett, hogy fenntartsák a normális működését, a izomszövet nyugalomban is testet költ több kalóriát, mint a zsírszövet. Végül, fogyás önmagában nem jelenti azt találni egy szép szám; hogy a szervezet anélkül, hogy külön kiló volt fitt és vonzó, alapvető hálózati terhelés. Szerencsére, ha rendszeresen indulnak erősíti az izmokat elég lesz 10-15 percig erősítő edzés után fut (persze, akkor is tervezi, súly képzés elkülönítve fut). Nagyon jó fejlesztésére izom gyakorlatok, mint a deszka, guggolás (a súlyzókkal vagy anélkül), push-up.

• Ne rohanjon

Ezt már említettem az előző bekezdésekben, de a gyakorlat azt mutatja, hogy nem lesz több, mint egyszer mondani - nem rohan, hogy növelje a terhelést. Sokan, megy a pálya egy karcsú alak Praktikus tanácsok a karcsú alak Azt gondolni, hogy ha gyorsabban fusson, akkor valószínűleg megszabadulni a felesleges kilogrammot. Ez igaz, de a növekedés a haladási sebesség növekedésével nem csak a elégetett kalóriák számát, de a sérülés kockázatát. Ugyanez vonatkozik a hosszú távú futás és / vagy több ország hiányában a megfelelő fizikai képzés - olyan terhelések elősegítik a gyors kalóriaégetésteredményez, de nem elég képzett személy, akkor is okozhat sérülést.

• Válasszon kényelmes cipő

Jó futócipőt - a garancia arra, hogy a futás segít nem csak fogyni, hanem folyamatosan az ízületek egészséges. Ezen kívül, ha lehetséges, futtatható egy földúton, nem aszfalton - a puhább a felület, amelyen fut, a kevesebb stressz az ízületeket.

A régi kifejezés, "Life in Motion" lehetne alkalmazni az embereket az osteoarthritis. A testmozgás fontos az általános egészségi bármilyen egyén, de különösen fontos gyakorlatok térd és a csípő osteoarthritis. Ebben a betegségben, annál kevesebbet kell mozgatni, mert fáj, de egyúttal elkezdi elveszíteni a mozgásképesség, nem gyakorolja ízületek. Ez egy ördögi kör.

Sok évvel ezelőtt, ízületi gyulladás kezelt pihenés és mozdulatlanság. De azóta sok idő telt el, és a tudósok rájöttek, hogy valójában a tétlenség ízületek rosszabb. A hatalmas mennyiségű szakirodalom szerint így a csípő és a térd mozgás és fejlődő izmok az ízületek körül, akkor elég sokat megvédi az ízületeket, és segít megelőzni a további károsodást okozta ízületi gyulladás, a szakértők szerint.

Persze, ez nem olyan egyszerű, mint az edzés, vagy fogyni az edzőteremben. Egészséges harminc ember be tudja tölteni magát fizikailag, amit akar, de az emberek a térd és a csípő osteoarthritis megvannak a maguk korlátai. Milyen gyakorlatok el tud végezni használatával az állomány a mobilitás növelése nélkül a fájdalom és a sérülés kockázatát?

Van némi gubanc. Egyes gyakorlatok valóban erősíti a térd és a csípő ízületi gyulladás Arthritis - a különböző formák és a szövődmények . Ezek a gyakorlatok azok, hozzon létre egy nagy hatása a terhelés az ízületek. A következő tevékenység esetében kerülni kell a térdízületi osteoarthritis vagy a csípő:

• Futás és jogging;
• Ugráló kötél;
• Aerobic a nehéz terhek;
• Minden olyan tevékenység, ahol bármikor jössz ki mindkét lábát le a földre egyszerre, még egy rövid ideig.

Szerencsére, még mindig sok típusú gyakorlatok, amelyek jó emberek térd- és csípőízületi gyulladás és ez segítheti a tevékenység. Három kiemelt területet, amelyre érdemes összpontosítani: tevékenységek súlyemelés a szív- és érrendszerre, hogy a csontok erős és egészséges szív; Gyakorlatok erősítése izmok, kíméli az ízületeket; gyakorlatok fokozzák a rugalmasságot és stretching, hogy segítsen a leesés elleni védelem, és tartsa meg ízületek mozgatása.

Gyakorlatok a szív- és érrendszerre

Gyakorlatok a szív-és érrendszerre, alkalmas emberek térd- és csípőízületi gyulladás közé tartozik a gyaloglás, úszás és a kerékpározás. Tényleg, ez minden, amit tud elviselni, és amely segít a szíved.

Ha lehet menni egy gyors séta, ez segíteni fog neked alakú és segít csökkenteni a fájdalmat. Ha sétálni túl fájdalmas, próbálja meg a "fekvő kerékpár." Az ilyen kerékpár növeli a szög a hajlított térd és csípőízület, úgy, hogy ez vezethet a kevesebb stressz és fájdalom.

Még ha a "fekvő kerékpár" - ez túl sok neked, a medence lesz a megváltást. Betölteni, amikor az úszás nagyon kellemes az ízületek. De meg kell találni egy medence, ami fűthető mert a hideg víz nagyon fájdalmas ízületek. Az egyetlen hátránya, hogy az úszás, hogy nem kapsz egy késés csontvesztés, amely kulcsfontosságú előnye, hogy a gyakorlatot a terhelést más jellegű.

A teher megerősítését célzó izmok

Azt gondolhatnánk, hogy a súlyemelés - ez rossz arthritis, de egyes tanulmányok arra utalnak, hogy ennek az ellenkezője igaz. Erősítésével az ízületek körüli izmok, erősítő edzés segít enyhíteni néhány, a teher ízületi fájdalmat és csökkenti a fájdalmat.

A feladat a kötőszövet összekapcsolása, és elveszíti stabilitását az ízületekben, ami részben fájdalmat okoz. Amikor erősíti az izmokat körülvevő és támogatja a közös, akkor enyhíteni néhány a betegség tüneteinek, a modern orvosok.

A legújabb vizsgálatok kimutatták, hogy a legtöbb ember a térdízületi osteoarthritis, akik részt vettek erősítő edzés és súlyzós edzést, csökkenéséről számolt be a fájdalom és a mozgás korlátozása és mobilitásának növekedését.

Erősítő edzés is csökkenti a zuhanás, ami lehet egy jelentős kockázatot emberek térd- és csípőízületi gyulladás. Egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy a csoport éves nők 75-80 év azt mutatja, a csökkenés 47-57% -a kockázat az esések után egyszerű erősítő edzést és az egyensúly gyakorlatok.

Ön is segíthet megelőzni annak kockázatát, esések egy finom, könnyű testmozgást, mint például a tai chi és a jóga lite verzió, célja az emberek ízületi gyulladás, amely tovább javítja az egyenleget.

Gyakorlatok rugalmasságot és nyújtás

Van egy sor konkrét gyakorlatok ilyenfajta hogy meg tudod csinálni. Ők egyszerűen az emberek az osteoarthritis, rugalmasságának növelésére és a mozgási tartományt a térd és a csípő.

Szüksége testmozgás nélkül mennyi teher, amelyek a csípő és a térd teljes körű mozgás általában fesztelen, amely lehetővé teszi az ízületeket, hogy kenje magát, és segít gyógyítani a kárt. Meg tudod csinálni ezeket a nyújtó gyakorlatokat a medencében, vagy a szőnyeg mellé a falra a támogatást.

Megkezdése előtt a gyakorlatokat, illetve a rugalmasság a program, kérdezze meg kezelőorvosát. Attól függően, hogy a képességek és a komfort, ezek a gyakorlatok 2-3 alkalommal egy héten, és fokozatosan hozza fel, hogy az összeget a napi testmozgás. A cél -, hogy 2-3 sorozat nyolc ismétléssel mindkét oldalon.

Gyakorlatok a comb

• Swing lábak. Tarts ki az a medence szélén vagy a falon, és óvatosan hajtsuk fel a lábat az oldalon, váltakozó lábakon. Úszás különösen jó ez a gyakorlat, mert a víz segít, és kapsz egy nagyobb mozgást, és akkor is ellenállást váltott ki a vizet, amelynek hatására az izmok keményebben kell dolgoznunk.
• Húzza fel a lábát. Ugyanabban a helyzetben lassan húzza a lábát vissza, váltakozó oldalon. Mint minden a stretching gyakorlatok Stretching gyakorlatok - Vigyázzon Javasoljuk, hogy konzultáljon egy profi megkezdése előtt. Ha a csípő inaktív, és megpróbál, hogy vegye vissza, nem sok sikerrel, végül törzs hátsó és problémákat okozhat vele csinál egy gyakorlat helytelen. Meg kell mutatni, hogyan kell csinálni.

Gyakorlatok térd

• A lejtőkön. Szállj le az egyik térdét, mint ha valaki csinál egy ajánlatot (csinálni egy puha szőnyeg a térde lágyabb). Lean óvatosan előre, miközben a vállad egyenesen. Ez a gyakorlat húzódik az első a térd, védi az ágyéki gerinc. Győződjön meg róla, térd nem megy át a vonalon a lábujjak, mert ez megterhelheti a térdét.
• A figyelem a lábak egyenes. Ülj egy székre, egyenesbe egyik lábát, és emelje egyenesen. Változás lábak.
• Hajlító lábak. Ha megengedheti magának, akkor feküdjön a földre a hasán, és gyengéden mozgassa a saroktól a fenék vissza, meggyőződése, hogy tartsa a csípő a földön.

Mindezen feladatok nélkül kell végrehajtani, plusz súly terhelés. Általában ez nem egy jó ötlet - például nagy súlya van annak a boka és a térd hajlítása és kiterjesztése. Ez hozzájárul ahhoz, hogy a nagy terhelés a térd, ami oda vezethet, hogy súlyosbodásához arthritis. Ha azt szeretnénk, hogy adjunk súlyt, használjon speciális edző lábtoló.