Nagy laza, az úgynevezett "sör" hasa nem fest valaki, férfi, sem nő. Azonban, ha a nő általában csak annyi, hogy húzza az izmokat, a képviselők az erősebb nem általában szeretnék lenni tulajdonosai a hasa dudor "kockák" az izmok. Ahhoz, hogy ez az eredmény segít fúrógép a férfiak.

A különbség a férfiak és a nők folytató önkorrekció a szám az anatómia és a sajátosságait pszichológia. Egyes gyakorlatok a sajtó Gyakorlatok a sajtó: a lapos has és a derék darázs - könnyű! Hatékony az erős felét az emberiség, nem ajánlott a nők, mert a különböző szerkezete a nemi szervek egy kis medencében. A férfiak nem állnak rendelkezésre a nagy testmozgás és eredmények rendre megjelennek gyorsabb.

Ezen kívül több ember inkább gyakorolni a fitness és súlyok. Ezért fúrógép férfiak a kezdeti szakaszban a képzés nem sokban különbözik a gyakorlását női programok, de a jövőben szereznek egy alapvetően eltérő.

Alapvető hibák edzést

A legtöbb nő általában több formális képzés és jelenleg óvatosan, ügyelve arra, hogy a stressz.

A férfiak kezdetben, amíg nem lép a munkaritmust osztályok és osztályok még nem része lett a mindennapi életben, gyakran hiányzik egy edzés, majd igyekeznek a hiányosságok pótlására, megpróbál egy edzés, és a kettős teher "a terv végrehajtását." Ehhez minden esetben lehetetlen. Ezeket a különbségeket súlyos szövődményekhez vezethet a könnyek a szalagok súlyos betegségek, a szív-érrendszerre és gerincsérülések.

Edzésnapokon elfogadhatatlan, hogy iszik alkoholt, még kis adagokban, különösen edzés előtt. Az a tény, hogy kívánatos a dohányzás abbahagyására Hogyan lehet leszokni a dohányzásról: Tippek nőknek , Beszélve felesleges. Azonban, ha a szokás Rossz szokások - második természet?   még nem győzték le, tanácsos, hogy tartózkodjanak a dohányzás edzés előtt, és ne dohányozzon egy óra múlva.

Gyakorlatok hasi izmok

Edzők Javasoljuk, hogy a férfiak a haza minden nap, apránként, mint egy lány, és hetente háromszor egy órát. Ahhoz, hogy gyorsabb eredmény érdekében kombinálja a képzés egy étrend gazdag fehérje.

Az első lépés az, hogy összpontosítson mindenféle "kanyargós" - normál, fordított, két-és átlós. A kiinduló helyzet Erre a feladatra - a hátán feküdt egy kemény felületre, lábak hajlítva a térd, láb a földön, kezét feje mögött, könyök oldalán. Lassan emelje fel a fejét és a vállát, de nem nézett fel a padlóról a hát alsó (a szokásos "kanyargós") vagy hajlított térddel ("fordított curl"), mind a váll, fej, láb ("dupla csavar"), vagy húzza a jobb könyökét a bal térd- és fordítva ("képátlójú curl"). Ezek a gyakorlatok nagyon hatékonyak, ugyanakkor azok könnyű végrehajtani. Célszerű csinálni minden gyakorlatot három harminc ismétlést.

Azok, akik szeretnék, hogy "kocka" a gyomrot, és ne hanyagolja gyakorlat a keresztirányú hasi izmok. Például, ez jól, hogy elérjék a kívánt eredményt, a testmozgás, az úgynevezett "vákuum". Hogy fel kellene négykézláb, tartsa egyenesen a hátát. Most kell, hogy teljes mértékben kilégzést, pihenjen a hasi izmok, majd megpróbálta bevonni a gyomorban. Lélegezz meg kell az orr, nem a lélegzetem. Belly maximális visszahúzott 1520 perc, ami után az izmok ellazulnak. Gyakorlat kell kezdeni, hogy köze tizenkét ismétlés, fokozatosan növelve számukat 25-30.

Gyakorlat "kerékpár", mindenki számára ismert a gyermekkorban, nagyon hatékonyan zsírt éget a has és a comb, és segít erősíteni a has izmait. Kiinduló helyzet - hátán feküdt egy kemény felületre, kezét a feje mögött. Meg kell emelni a lábát, negyvenöt fokos szögben a padlóról, és szimulálni a kerékpározás. Fej és vállak a padlóról nem lehet. Exercise hatékonyabb, a szélesebb körű mozgás, mint a mozgás intenzívebb, és a lábak közelebb helyezkedik el a padlón. Elég 1020 perc ennek a "drive" egy nap, hogy hangot a hasi izmok találtak.

A legjobb eredmény

Normál gyakorlatsor, hogy végeznek a földön feküdt, ajánlott kiegészíteni és gyakorlatok, amelyek végre ülő helyzetben. Például, az emelés térdre ülő helyzetben erősíti a hasizmokat. Meg kell ülni a szélén a szék (akkor is használ egy sima padon a torna) és fogja meg a szélén is. Ezt követően, hogy a szervezet vissza szögben harminc fok, húzza a lábát előre. Most kell húzni a zárt térdét a mellkasa, amennyire csak lehet, miközben feszülten hasizmokat. Burkolat ebben az esetben nem szabad felrázni. Gyakorlat lehet ismételni csak tíz-tizenöt alkalommal, fokozatosan növelve a terhelést.

Gyakorlat "oldalirányú bunkó" hatása a ferde. Ellentétben sok gyakorlat a sajtó, hogy történik álló helyzetben. Kiinduló helyzet - állt a padlón, láb váll szélesség mellett. Egyrészt meg kell tennünk polutorakilogrammovuyu súlyzó csukló kifelé tágulni, hajlítsa a karját a könyöke derékszögben. Most arra van szükség, hogy egy kis tilt a kezét egy súlyzó súlyzó és lejjebb. A gyakorlat során meg kell győződnie arról, hogy a ferde hasizmok megfeszült, mint lehetséges - ha nem, van egy feszültség csak a kezét, hogy tartja a súlyzó, az azt jelenti, hogy az edzés helyesen tette. Mozgalom folyamatosnak kell lennie: a lejtőn, engedje le a kezét vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot, hogy tíz-tizenöt alkalommal minden irányban.

Gyakorlatok a sajtónak a beépített programok testépítés

A legtöbb férfi részt az otthon vagy az edzőteremben nem kizárólag a közös munkát a hasizmokat, és a kifizető ugyanazon a figyelmet az izmok a végtagok és vállöv. Szivattyúzására a sajtó hatékony volt elég ahhoz, hogy tartsa néhány alapszabályt:

Nem lehet elindítani képzés gyakorlatok a sajtóban, mert pumpáló más izomcsoportokat, és egy ember bekapcsolja a hasizmokat. Amennyiben a gumiabroncs őket először, akkor nem lehet egy jó edzés. Szintező a sajtó legyen az utolsó szakaszban a képzés.

A leghatékonyabb gyakorlatok a sajtóban, amelyek hatékonyan végezzék, hogy az égő érzést. Bekövetkezése után ez az érzés elég ahhoz, hogy "erőszakkal" csak 3-5 ismétlést, majd kapcsoljuk be a következő gyakorlat. Olvassa el a gyakorlat nem feltétlenül tünete a fent említett maga tudni fogja, mikor kell befejezni. Account - jó pszichológiai zavarokat és nem lehet megunni a terhelést.

Az első szakasz egy sor gyakorlatok, és a vásárlás testmozgás berendezések otthoni edzések jobb egy tapasztaltabb edző vagy sportoló. Ellenkező esetben, a kezdők is túlbecsülik erejüket és ahelyett, hogy a kívánt "kocka", hogy az egészségügyi problémák.

Maria Bykov

A gyakorlatok az aerobik - az egyetlen módja annak, hogy távolítsa el a zsírt a combok, hogyan és más testrészeket. Sok gyakorlat azt eredményezi, hogy a vékony és hang a belső és a külső felület a comb és a fenék, de nem segít megszabadulni a felette zsír, hacsak nem fogja gyakorolni aerobiktól. Az egyetlen módja, hogy rögzítse a hip - össze erősítő edzés az aerob edzés az, hogy erő mozgatni az izmokat hosszú és növeli a pulzusszámot hosszabb ideig.

Túrázás és jogging

A testmozgás hiánya lehet a leginkább meghatározó tényező a túlsúly neked, mint túlevés. Tudjuk, hogy az emberek, akik vezetnek a mozgásszegény életmód, amely akkor kezdődött, hogy jog, hogy a testzsír mennyisége arányos a számát mérföldet futottak. Közepesen intenzív gyaloglás vagy kocogás 4-5 mérföld per óra, gyakoriságának növelése dobog a szíved. Tartózkodó az optimális zsírégetés mód, akkor éget a kövér a csípő és a test többi részébe. Ezen kívül lesz állapotának javítása a szív-és érrendszerre. Az Ön zsírégető üzemmódba - pulzusszám 60-80% -a maximális pulzusszám. Számolja ki arányt kivonva te korodban száma 220 és szorozzuk meg 0, 6, 0, 8.

Sporttevékenységek

A testmozgás és akkor is képes, hogy a testzsír. Kosárlabda, labdarúgás, jégkorong, úszás és a sífutás - példák a gyakorlatok a hosszú izmok, amelyek tegye a pulzusszám a zsírégetést módban. De nem kell, hogy játsszon a szervezett sport, játék a kosárlabda szünetében, vagy az elérési utat a házban a gyerekek ugyanazt a hatást. Az gyakorisága, intenzitása és időtartama aerob testmozgás - a legfontosabb, hogy gyakorolja a zsírégetéshez. Tehát, hogy heti 3-5 alkalommal, hogy a munka, így a pulzusszám, hogy zsírt éget, és tartsuk azt 20-30 percig.

Egyéb tevékenységek

Sok egyéb tevékenységek segítségével megszabadulni a zsír a combon, ha a sport nem tetszik. Kerékpározás, gyaloglás, aerobik, tánc, fűnyírás, evezés evezőket és kertészeti - mind növelik a pulzusszámot és teszi a ritmikusan mozog hosszú izmok a karok és / vagy lábak. Amikor végez aerob testmozgás, akkor is erősíteni fogja ezeket az izmokat. Mivel a szervezet több kalóriát éget el, hogy fenntartsák az izom, akkor több kalóriát éget összeget. Annál több zsírt cserélni izmok, annál gyorsabban megszabadulni, hogy a réteg, amely elrejti a megadott hang comb és fenék.

Gyakorlatok tone

Amikor a zsír eltűnik, meg akar mutatni egy gyönyörű, duzzadó izmok. Gyakorlatok a hang, ami szintén tartozik aerobik lesz kettős jelentése van. Kitöréseket hang a comb és a fenék, és növeli a pulzusszámot. Választhat egy fix támadások vagy támadásokat járás. Kitöréseket a guggolás, amikor támadsz vissza, és hang a fenék; kombinált támadások a kezét, akkor, hogy a vér áramlását gyorsabban, ami vezet hangot a comb és a zsírégetést.

Aerobik edzés

Tevékenységek, mint a gyaloglás, kocogás és a kerékpározás segíti a zsírégetést az egész tested, beleértve a csípőt. Kezdje a zsírégetést, és elveszíti centire a csípő és más testtájakat. Általában a nők kell legalább egy órát a közepes intenzitású aktivitás minden nap hízni újra. Nem kell mást tennie fizikai gyakorlatokat Tévhitek a gyakorlat: Nem hiszek   több mint egy órát egy nap, hogy lefogy. Azonban, ha jelenleg nem élnek, sőt a napi fél óra sétával kezdődik, hogy csökkentse a csípőt.

Guggolás

Ezek kíméletlenül zsírégető gyakorlatokat bevonni a legnagyobb izmok a testedben, beleértve kvadratsipsy, megbénít, oldalirányú keresztirányú izmok vagy a comb belső izmait, emberrablók a comb vagy a comb izmait és fenék. Bemelegítés után ezt 2-3 szett 10-12 ismétléssel. Meg kell állni a lábad váll szélessége egymástól. Ragaszkodnak egy szék vagy stretching karjait maga elé az egyensúly, hajlítsa be térdét, guggolva. Ne hagyja, hogy a térdét, hogy járjon el a bokáját. Tartsa néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Kitöréseket

Mint a guggolás, kitöréseket is amelyek nagy izomcsoportokat. Álljunk a láb váll szélessége egymástól, és tegye a kezét a csípő. Egy nagy lépés előre a jobb lábát. Óvatosan emelje fel a lábujjait a bal láb, majd lassan engedje a bal térdét a földre, amíg a lábad nem lesz a megfelelő szögben. A bal sarka ne érintse a padlót. Tartsa egyenesen a hátát, és ne hagyd, hogy a jobb térd, hogy járjon el a zoknit.

Bridge

Dőljön hátra a padlón. Tolja egy kicsit comb és helyezze a kezét az oldalán. Húzza meg a hasi izmokat. Amíg kilégzéskor lassan emelje a csípőjét a padlóról. Jobb, ha tartani a has feszes elkerülése átfogó hátad. Lélegezz be és lassan engedje a csípőd a földre.