Gyakorlatok, hogy erősítse az izmokat a gerinc, amely támogatja a gerinc. Azok számára, akik már voltak hátproblémák, mint a csontritkulás Csontritkulás - megfenyegeti te? Van számos hasznos gyakorlatokat.

• Gyakorlat 1

Feküdj a hátadra, a feje alá egy vagy két párna. Határozottan nyomja a fejét a párna, hogy a felület, amelyen fekszel; ahol a gerinc megnyúlik, és kiegyenesedett. Tartsa a fejét, hogy az állát egyenesen felfelé. Gróf öt, majd pihenjen néhány másodpercig. Ismételjük meg a gyakorlatot 10-szer, vagy amíg a nyaki izmok nem lehet megunni. Végezze el minden gyakorlatot reggel és este - meg tudod csinálni az ágyban fekve.

Ha egy idő után kezd gyakorolni hangzik túl egyszerű, cserélje ki a párnát szorosan hengerelt törölköző - meg kényelmesen illeszkedjen az elején a nyaki gerinc és a bázis a fejét.

• 2. gyakorlat

Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot kell egy közepes méretű gumilabda. Állj a 30-40 cm-re a falra, állványra a lábad váll szélesség mellett. Tedd a labdát a háta mögött - durván a lapockák között, és tolja vissza a falhoz. Erősen szorította a labdát, az izmok, a hát és a lábak. Gróf öt, majd pár másodperc, nem pihenni, majd nyomja meg a labdát a falnak. Végezze el minden gyakorlatot, amíg úgy érzi, hogy az izmok fáradt; fokozatosan hozza az ismétlések számát 15-20 alkalommal. Javasoljuk, hogy ezt a gyakorlatot minden nap.

• 3. gyakorlat

Feküdj a gyomrodat, forgalomba egy párnát a hasa (nem kötelező; párna megkönnyíti a gyakorlat). Emeld fel a fejét és a felsőtestet, egyenesen lefelé, nem pedig előre vagy felfelé. Gróf öt, pihenni, ismételje meg. Ezt a gyakorlatot 10-15-szor naponta.

Megelőző gyakorlatok

Az alábbi gyakorlatok alkalmasak a megelőzés a különböző hátproblémák. Azok, akik már rendelkeznek olyan betegségek a gerinc, akkor nem ajánlott ezek elvégzésére anélkül, hogy először orvosával megbeszélné.

• Gyakorlat 1

Feküdj a hátadra, szilárd felületre. Összekulcsolva kezét behajlítva bal lábát, nyomja meg a mellét. A jobb láb kell maradnia egy egyenesen, és feküdjön a földre. Tartsuk ezt a pozíciót 30-40 másodpercig, majd ismételje meg a másik lábát.

• 2. gyakorlat

Feküdjön a földre, hajlítsa be térdét, lábát hevernek a földön. Keresztbe a karját a mellkasán. Lassan emelje az alsó hát a padlóról és a csípő, emeld olyan magas, mint akkor nem tapasztalható túl sok stressz. Maradjon ebben a helyzetben 5-10 másodpercig, majd visszatér a kiindulási helyzetbe. Ne tartsa vissza a lélegzetét, végrehajtja ezt a gyakorlatot.

• 3. gyakorlat

Get négykézláb. A fej és a nyak kell képeznie, egy vonal, úgy, hogy a szemek lefelé irányulnak. Most a törzs lehajolni, amennyire csak lehet, de nem vonatkozik erre a tudatos törekvés. Majd hajlítsa a gerinc felfelé, amennyit csak lehet - meg kell érezni, mert ez csökkenti az izmok a has alsó részén. Tartsd a fejed is, arccal lefelé. Tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezze el a gyakorlatot 10-15 alkalommal.

  A testmozgás fontos része minden súlycsökkentő vagy súlyfenntartás. Mint tudod, a több haladunk, annál több kalóriát égetünk, és fogyni, meg kell tölteni több kalóriát, mint amennyit fogyaszt. Miután használt 3500 kcal, egy személy nyereség, átlagos tömege 450 g - a zsír formájában. Ahhoz, hogy elveszíti az azonos mennyiségű felesleges testzsír, meg kell égetni 3500 kalóriát, mint használni. Például, ha vágni a napi kvóta napi kalóriabevitel 500 kalóriát, akkor el fogja veszíteni körülbelül 450 gramm tömegű hetente (500 kalória x 7 nap = 3500 kalória). Korlátozza a kalóriabevitel még nem ajánlott, mivel ez káros az egészségre, és ezen kívül van egy nagy a valószínűsége a kudarc és a visszatérés a korábbi súlyát.

A fogyni anélkül, hogy kárt egészségre, ajánlott, hogy összekapcsolják a diéta rendszeres testmozgás. A legkisebb terhelés is szükség van - 2,5 óra hetente mérsékelt aerob testmozgás (mint például a tempós séta, úszás, kerékpározás) és nem kevesebb, mint 1 óra 15 perc intenzív aerob testmozgás (mint például a kocogás). Emellett szükség van legalább heti két órában, hogy erőt képzés. Ideális esetben azt szeretné, hogy fordítson a képzés legalább 30-40 percig a hét 6 napján, vagy minden nap. Milyen fajta gyakorlat választani?

Step aerobic

Fogyasztás: 800 kcal per óra

Ez a fajta aerobik biztosít terhelés az izmok a lábak, a comb és a has - ezek a testrészek, ahol a felesleges zsírt tárolnak az első helyen. Gyakorlat lehet az otthoni szerint számos videó utasításokat elérhető az interneten, azonban sokkal hatékonyabb, hogy megy a képzés egy fitness club. Irányítása alatt egy tapasztalt edző látni fogja az eredményeket, és hála a másik csoport tagjai könnyebb lesz, hogy ne hagyjon ki egyetlen edzést.

Kerékpározás

Fogyasztás: 500-1000 kcal per óra

Kalóriafogyasztás a sebességétől függ, és a néhány terepen lovagolni. Ha lovagolni a természetben, vagy akár a parkban nem teszi lehetővé az időt, vagy hogy hol élsz, akkor megy csak az úttesten, részt egy szobabicikli. Az ilyen képzést lehet kombinálni a tévénézés vagy hallgat hangoskönyveket. Evett úgy dönt, hogy tegyen egy kört a város utcáin, ne felejtsd el, és hagyjuk reflektorok lejátszó és fejhallgató otthon.

Úszás

Fogyasztás: 800 kcal per óra

Úszás támogatja hang minden izomcsoport, és segít megbirkózni bizonyos betegségek. Annak érdekében, hogy a motiváció magas szinten, vegyél egy jegyet a medencében egyszerre hat hónapig, vagy akár egy év.

Racquetball

Fogyasztás: 800 kcal per óra

Ez egy jó kardió, különös hangsúlyt helyezve az izmok a lábak és a combok. Ha azon kapod magad partnert állandó foglalkozás, akkor sokkal nehezebb hiányozni osztályok. Azok számára, akik nem rendelkeznek a problémákat önfegyelemmel, kiváló alternatíva racquetball és squash.

Evezés

Fogyasztás: 500-600 kalóriát óránként

Evezés nem áll rendelkezésre a legtöbb ember minden nap, de lehet egy kiváló mellett a szokásos képzés. Hívjon barátok nem a szokásos piknik, hajókirándulás. Ha a beírt egy nagy cég, akkor lovagolni egy verseny - kapsz nagy öröm és nem veszik észre, hogyan kell megszabadulni a felesleges kalóriákat.

Tempós séta

Fogyasztás: 360 kcal per óra

Ez a legegyszerűbb és legolcsóbb szinte mindenkinek gyakorlását. Egy személy legyen legalább 10.000 lépést egy nap. Hála a tömegközlekedés és a mozgásszegény munka, nem minden ember kap a terhelést, amelynek kiszámítása a testükön. Próbálj meg járni, amennyire csak lehetséges, minden nap - menjen gyalog néhány megállóra, hogy feladja a használata a lift, és így tovább.

Táncoló

Fogyasztás: 600-800 kalóriát óránként

Tánc - ez a legszórakoztatóbb módja annak, hogy nem csak fogyni, hanem hogy jobban műanyag és magabiztos. Ezen túlmenően, ez egy nagyon hatékony módja annak, hogy enyhíti a stresszt Hogyan verte a stressz? Hozzon létre egy oázis . Iratkozzon fel hastánc osztályok Hastánc: milyen hatással van a nők egészségére , Salsa, társastánc, vagy samba. Ha valamilyen oknál fogva nincs ilyen lehetőség, ház tánc minden zenét, amit szeret. Mozgalom kell energikus, és hogy te öröm, a többi nem olyan fontos.