Gyakorlat terhesség alatt segít egészségesek maradjanak és jól érezzük magunkat. A rendszeres testmozgás segít elkerülni a leggyakoribb problémák, mint például a hátfájás Hátfájás: Ne indítsa el a folyamatot   és a fáradtság. A fizikai aktivitás csökkenti a szövődmények és előkészíti a testet a szülésre.

Ha hozzá vannak szokva, hogy a magas szintű fizikai aktivitás terhesség előtt, próbálja meg csökkenteni a terhelést. Ne hagyja, hogy a pulzusszám emelkedik több mint 140 ütés percenként.

Ha épp nem a terhesség előtt edzés, konzultáljon szakértőkkel, hogy segítsen megtalálni a megfelelő programot. Ne becsülje túl önmagát, néha egyszerűen csak sétálni.

Szakértők azt javasolják, 30 perc mérsékelt terhelés egy nap, ha nincs ellenjavallat vagy komplikációk

Ki ne tegye gyakorlása a terhesség alatt?

Ha krónikus betegségek, mint például az asztma, szívbetegség vagy cukorbetegség, ne sportoljon a terhesség alatt. Szintén nem ajánlott terhelési körülmények, mint például a

• vérzés,
• Alacsonyan fekvő méhlepény
• vetélés kockázatát Vetélés - védekezhetünk belőle? .
• története koraszülés vagy vetélés,
• gyenge méhnyak.

Mielőtt bármilyen jellegű testmozgást Tévhitek a gyakorlat: Nem hiszek , Konzultáljon orvosával. Ő képes lesz arra, hogy az Ön egyéni tanácsadás.

Milyen gyakorlatok biztonságos terhes nők?

A legtöbb gyakorlatok biztonságos, ha részt óvatosan és nem túlmunka.

A legbiztonságosabbnak tartott úszás, tempós séta, a testmozgás a szobabicikli, taposógép vagy elliptikus tréner, aerobik órák nyugodt oktató. A következő feladatban kisebb a sérülés veszélye, azok hasznosak az egész testet, és továbbra is szinte a szülés.

És tollaslabda általánosan biztonságos, de az egyensúly változások a terhesség alatt hatással lehet a mozgás sebessége. Azt is mérsékelt jog.

Gyakorlatok a terhes nők számára

Íme néhány gyakorlat, amit felvehet a képzési program.

Stretching gyakorlatok

Nyújtás gyakorlatok, hogy az izmok rugalmasabbá és azok felmelegedjen, ami különösen hasznos a terhesség alatt. Íme néhány egyszerű gyakorlatok nyújtás, amely elvégezhető előtt vagy után a fő terhelést.

• A forgatás a fejét. Ellazítják az izmokat a nyak és a váll. Tedd le a fejed. Lassan forgassa a fejét - először a jobb vállát, majd vissza, majd a bal vállát. Tedd négy lassú kört mindkét irányban.
• A forgatás a vállát. Húzza a vállad előre, majd emeld fel őket, és tolja vissza. Tedd a négy forgó oda-vissza.
• A forgatás a fegyvert. Mártsuk a kezét. Ezután emelje fel a kezét, és vegye körbe, mintha vitorlás freestyle. Hogy ugyanazt a forgatás a másik kezével. Ismételjük tízszer.
• Nyúlik a csípő. Az egyik lábát előtt egy másik ügyben. Hajolj előre, pihen a comb elülső lábát. Változás lábak és ismételje meg. Ismételjük négyszer mindkét irányban.
• Rázó lábak. Ülni a szétvetett lábbal. Finoman rázza a lábát, felemelése és leeresztése őket.
• Forgó láb. Ülj össze lábait, pihenjen a lábad. Forgassa a láb - négy alkalommal az egyik irányba, a másik négy alkalommal.

Kegel-gyakorlatok

Kegel-gyakorlatok segítenek megerősíteni a medencefenék izmait, amelyek támogatják a húgyhólyag Húgyhólyag - felépítése és működése , Méh és a belek. Erősítésével ezek az izmok, megtanulod, hogy pihenjen és ellenőrzése, amely szolgál majd egy jó felkészülés a szülésre. Kegel-gyakorlatok is ajánlott helyreállítási szülés után.

Érezni, amely az izmok kell edzeni, képzeljük el, hogy abba akarja hagyni a vizelés, vagy sem, hogy kiadja gázok. Ezzel meg nyúlik az izmok a medencefenék. Edzés közben, próbáld meg nem mozog más izmok - lábak, fenék és has. Egy kívülálló legyen észrevehető, ha nem a Kegel-gyakorlatok. Így, akkor lehet tenni bárhol!

Javasoljuk, hogy csinál öt szett edzés egy nap. Minden alkalommal, amikor feszült a medencefenék izmait, lassan számoljon öt, majd pihenjen. Egy készlet - ismételt tízszer.

Gyakorlatok törökülésben

Ez a póz erősíti az izmokat a medence és a comb, segít enyhíteni a hátfájást.

• Törökülésben ült. Ülj le a földre behajlított térddel és boka át előtte. Testét előre, tartsa egyenesen a hátát, de megnyugodott. Ülj ebben a helyzetben minél gyakrabban.
• Feladat a nyomás. Ülj le a földre behajlított térddel és láb csatlakozik. Fogja meg a bokája, és óvatosan húzza a lábát, hogy a törzs. Ezután tegye a kezét a térde alatt. Lélegezz. Próbálja meg csökkenteni a térd a lehető legalacsonyabb, míg létre ellenállás fegyvert. Gróf öt, kikapcsolódásra.

  A fő előnye az edzés súlyzó, hogy teljesítésük során nem jár csak a cél izomcsoportokat, de különböző stabilizáló izmokat. Ez ellentétben például a testmozgás végzett az edzőteremben, amelyek hasznosítják végrehajtásakor szigorúan meghatározott izomcsoportot. Így, edzés súlyzókkal elősegítik szinkronizált, harmonikus fejlődése sok izmokat.

Egy másik külön előnye, hogy elvégzi az gyakorlatok nem igényelnek bonyolult eszközök - egy pár súlyzót is elegendő.

Egy sor gyakorlatok

• 1. gyakorlat Feküdj egy padon a lábad szilárdan a padlón, hátát a padon. Vegye súlyzók és emeld fel őket, hogy igazuk volt fent a mell. Felváltva könyök és kiegyenesedik újra fegyvert súlyzókkal.
• 2. gyakorlat Ez a gyakorlat gyakorlatilag ugyanolyan, mint az előző, de ebben az esetben szükség lesz fitball. Kiinduló helyzet - a hát felső feküdt fitball, leszorította őt a padlóra, a lába hevernek a földön. Felváltva, emelje fel a súlyzókat. Ez az opció gyakorlására nem csak fejleszti az izmokat a karon és a mellkason, és javítja a képes fenntartani az egyensúlyt.
• 3. gyakorlat Kiinduló helyzet: bal pihenni ellen egy padon, lábujjak - a padlón. Legs széles egymástól időben, a test a padlón szögben körülbelül 50 fok. A jobb oldali, hogy egy súlyzó, és lassan emelje meg 20-30 alkalommal. Ezután ismételje meg a másik kezét.
• 4. gyakorlat Kiinduló helyzet: Álljunk lábait a váll szélessége, és vedd fel a súlyzó. A karok szabadon lógni a test mentén.
• Kissé hajlítsa be térdét, lassan előrehajol, csökkenti a súlyzókat a térd alatti - meg kell érezni az izmokat nyúlik a comb és fenék. Lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Végezze el a gyakorlatot 20-30 alkalommal.
• 5. gyakorlat Kiinduló helyzet: álló, láb váll szélessége egymástól, karok lazán az oldala mellett. Szúrt jobb láb, úgy, hogy van hajlítva a térd 90 fokban. Bal térde szinte érinti a padlót. Visszatér a kiindulási helyzetbe, amely elsősorban a az izmok a jobb lábát. Végezze el a gyakorlatot a bal lábát. Ismételje meg 20-30 alkalommal mindkét lábat.
• 6. gyakorlat: Állj fel, terpeszben váll szélesség mellett; Vedd fel a súlyzó. Lassan hajlítsa be a térdét, amíg a súlyzókat ér le a földre. Ne feledje, hogy a hátsó terhelés alatt kell maradnia egyenes. Lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 25-35 alkalommal.
• 7. Ebben a gyakorlatban lehet tenni ülve vagy állva, a legfontosabb dolog -, hogy gondoskodjon arról, hogy a hátsó egyenes marad. Vegyünk egy súlyzó a kezedben, és emelje a feje fölött, teljesen kiegyenesedik a karját. Lassan hajlítsa és engedje le a karját, hogy ő volt a tarkó. Érezni fogod, nyújtózkodott, és feszült tricepsz. Néhány másodpercig, a kezed szintjén a nyak, majd emelje a feje fölött. Végezze el a gyakorlatot 20-30 alkalommal mindkét karján.

A gyakorlatok az izmokat a karon és a mellkason

Súlyzók a legnépszerűbb sporteszköz körében ember vesz részt fitness. Segítenek abban, hogy megtalálja a gyönyörű dombormű kezét, erősíti az izmokat a mellkas és vissza. Képzés segítségével súlyzók segít normalizálni az izomtónust és kalóriát éget. Attól függően, hogy a kezdeti fizikai készítmény kiválasztott súlyzók súlyú 2-5 kg.

• Álljunk a láb váll szélessége egymástól, és térd enyhén behajlítva, kezét súlyzók pálmákkal befelé néz. Bend a könyök, jobbos és mozgatni a kezét egy súlyzó, hogy a váll, miközben bekapcsolja a kefét, hogy a súlyzó párhuzamosan a vállát. Majd vissza a kiinduló helyzetbe és ismételjük meg a bal kézzel. Végezze 2 db 10-20.
• Álljunk a láb váll szélessége egymástól, és térd enyhén behajlítva, súlyzók mindkét kezét. Kezek meghajlítani a könyök és emelje fel a derékszög a tenyér befelé néz. Anélkül, hajlító, a karjait a csuklóját, lassan emeld fel őket a feje fölött, a könyök nem teljesen rendbe. Majd vissza a kiinduló helyzetbe Végezze 2 db 8-12 alkalommal.
• Álljunk a láb váll szélessége egymástól, a térd enyhén behajlítva, kezek a súlyzókkal kimaradt a test mentén. Kissé hajlító a könyök és lassan távolítsa őket egymástól vállmagasságban, majd ugyanilyen lassan visszatér a kiinduló helyzetbe Végezze 2 db 8-12 alkalommal.
• Dőljön hátra a padon sport, láb a padlón, térd hajlított. Kezek a súlyzókkal rendbe az emlő, fordult a tenyér előre. Jó hát alsó nyomni a padon, hajlítsa be könyökét, és távolítsa őket egymástól. Shoulders párhuzamos a talajjal. Majd vissza a kiinduló helyzetbe Végezze 2 db 8-12 alkalommal.
• Állj egyenesen egy súlyzó bal kezében, láb váll szélesség mellett. Hajlítsa be a térdét, és dőljön előre, vissza, amikor meg kell párhuzamosan a földre. A jobb oldali kanyar és sovány a térdén. A bal kéz egy súlyzó mentén a test alsó és enyhén hajlítsa a könyökét. Ebből a helyzetből, húzza ki a jobb karját oldalra vállmagasságban, és egy kicsit ezelőtt. Majd vissza a kiinduló helyzetbe Végezze 2 db 10-szer.

Gyakorlatok hátizmok

• Feküdj a padra a has, a lábak és húzza somknite. Súlyzókkal a kezében, elterjedt, és tegye a padlóra. Ugyanakkor emelje fel a karját, hogy a felfelé, így őket egyenes. Végezze 2 db 10-szer.
• Álljunk a láb váll szélessége egymástól. Amikor az edzés támogatására használták egy szék vagy pad versenyzést. Vegyünk egy súlyzó bal kezében, előrehajol és szikár a szabad kezével a szék. Bal alsó a padlóra. Aztán szép lassan elkezd húzni a karját egy súlyzó a mellkasán, fogta a karját. Csak lassan visszatér kar kiinduló álláspontját Gazdát cserél, és ismételje meg. Végezze 10-szer mindkét kezét.
• Álljunk a láb váll szélessége egymástól, mindkét kezében súlyzó. Arms oldalra, majd kapcsolja be a tenyér előre. Hajlítsa be könyökét, így a súlyzók a mellkasát. Karod legyen párhuzamos a talajjal, a könyök nem esik le. Végezze 2 db 8-12 alkalommal.
• Feküdj le a padra az egész hát, karok a súlyzók kiegyenesíteni a mellkas előtt, és csatlakoztassa a kezedben. Lassan engedd le a súlyzókat a kiegyenesített karját a feje mögött, szinte a padlóra. Majd vissza a kiinduló helyzetbe Végezze 10 alkalommal.
• Feküdt a padlón, a hát, láb behajlítva a térd és a padlón. Kezek a súlyzókkal kiegyenesíteni a mellkas előtt. Gyakorlására kerül sor a "4" számlákat. "Idő" - egyenes jobb kezét egy súlyzó tarkóra visszahúzódik, a bal lefelé halad - továbbítja a combját. "Két" - kézzel vissza kiinduló álláspontját "Három" - változás a kezét: a bal kéz húzta vissza a feje mögött, a jobb lemegy - várom a combját. "Négy" - kézzel vissza kiinduló álláspontját Aztán kezét súlyzókkal zárja be. Végezze el a gyakorlatot 5-ször.

Feladat a súlyok az izmok a has és a derék

• Álljunk a láb váll szélessége egymástól. Vedd fel a súlyzó, előrehajol, kezébe dobja le a földre. Kövesse a fordulat a szervezetet, hogy a jobb és a bal oldalon. Régebben, amikor ez egyenesen kell. 20-szor ismétlődik mindegyik irányban.
• Álljunk a láb váll szélessége egymástól. Jobb kezében súlyzó, bal kezével az övét. Húzza meg a hasi izmokat, és kövesse a mély lejtők jobbra. Taz nyugalomban. Miután 10 ismétlést Tedd a súlyzó a bal kezében, és kövesse a mély lejtőin a bal stroncium. Ismételjük 10-szer mindkét irányban.