Képzés otthon: Gyakorlat kezdőknek

Felmelegedés

Az izmok nem melegedett fel megfelelően, amelyek hajlamosak a sérülés, így biztos, hogy kezdődik a bemelegítő ülés tartós, legalább három percig.

• Marching vagy kocogás helyett. Állj össze lábait a váll szélessége. Fuss vagy menetelnek a helyén, és felemelte a lábát elég magas hip láb, így a lépés párhuzamosan a földre. Kígyózik a kezét, hogy a beat mozdulatait, tartsa egyenesen a hátát és feszült a hasi izmok.
• Álljunk lábait a váll szélessége és nyújtsd a karod előre, és kinyújtotta párhuzamosan a földre. Csökkentése nélkül a kezében, kezében a jobb lába, így a láb már körülbelül alatt a kezét és bal lábát kissé behajlítva a térd. A sarka a jobb láb egyidejűleg a padlót terheli és a lábujjak emelkedett a padló fölött. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és nem ugyanazt futószáras bal láb. Végezze el minden gyakorlatot a lehető leghamarabb, arra törekedjünk, hogy 60 támadások percenként.
• Állva egyenesen a hátát, viszont növelni a lábát behajlítva a térd és megérintik a másik kezével (azaz a bal kéz érintse meg a jobb térd, és a jobb - bal). Végezze el minden gyakorlatot a lehető leghamarabb.
• Állj egyenesen, tedd a kezed a csípő és állva a helyén, forgassa a törzs jobb oldalán és a bal oldalon.

A nagy részét a képzés

Gyakorlatok otthoni edzések számos és változatos, és itt csak néhány közülük - egy hatékony, de egyszerű és kezdők.

• Guggolás

Kiinduló helyzet - álló, láb váll szélessége egymástól, karját a test mentén. Lassan zömök (hogy könnyebb az egyensúly megtartása, lehet húzni a kezét előre), amíg a térd lesz hajlítva derékszögben. Továbbá, állj fel lassan, visszatér a kiinduló helyzetbe.

Még hatékonyabb, különösen a farizmok a guggolás súlyzókkal. A kiinduló helyzet ugyanaz, de meg kell tartani a kezében egy megfelelő súlyzó súly (attól függően, hogy a fitness, akkor választhat a két súlyzót darabonként tíz kilogramm). Zömök, ügyelve arra, hogy a hátsó marad egyenes és a hasi izmok feszült.

Egy másik lehetőség a guggolás - guggolás a falnak. Álljunk meg, háttal a falnak, és támaszkodva a lány, üljön le úgy, hogy a térdek derékszögben meghajlítva. Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges.

Kiinduló helyzet - álló, láb váll szélessége egymástól, karok le le. Kitörés előre a bal lábát, és lassan zömök, amíg mindkét lába nem hajlott derékszögben. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, ismételje meg a szúrást jobb lábát. Edzés közben, tartsa egyenesen a hátát, és győződjön meg arról, hogy a térd nem volt a lábujjak a lábát, ahol te egy kitörés. Az egyik megközelítés szerint ismételje meg a gyakorlatot 15-24 alkalommal mindkét lábat.

Rajz kezével a falnak, lassan emelje lábujjhegyre, és 3-5 másodpercig, majd lassan csökken. A helyzetet tovább bonyolítja a testmozgás és hatékonyabbá tenni, futtatni támogatás nélkül, a súlyzókkal a kezében. Az egyik megközelítés szerint ismételje meg a gyakorlatot legalább 15-szor egymás után.

• Bridge

Ez a gyakorlat a legjobb elvégezni egy speciális szőnyeg fitness. Kiinduló helyzet - a hátán feküdt, karját kinyújtva a test mentén, lábak hajlítva a térd. Emelje fel a csípőjét, így a szervezetet a térdét, hogy váll van kialakítva egy egyenes vonal, és a lehető legnagyobb mértékben feszült a hasi izmok és a fenék. Végezze el a gyakorlatot 15-20 alkalommal.

Egy másik, súlyosabb és hatékony (különösen csípő és farizmok) változata ez a híd: nem a testmozgás feküdt a padlón és sarok pihen egy padon magassága 30-50 cm.

Kiinduló helyzet - fekvő gyomra, lábak terjeszteni. Tegye a kezét a feje mögé, vagy húzza őket előre (a második opció nehezebb). Tartsd a lábad együtt, és nem vesz a lábát a földre, emelje fel a fejét és a vállát a padlóról. Ne arch nyakad amikor végrehajtja ezt a gyakorlatot.

• Fekvőtámaszok

Push-up - egy nagyon hatásos gyakorlat az izmok a kar, hát és a has. Ha még mindig nem tudja teljes fekvőtámaszok, kezdje az úgynevezett push-up 3/4. Uprites a földön az ő kezét, lábujjak és a térde. Edzés közben a térdét kell hajlítani szögben több mint 130 fok. Bend karját a könyöke, amíg a melled nem fog minden néhány centiméter, majd visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételjük legalább tízszer egymás után. Amikor érzi, hogy kiderül, hogy van egy jól, megy egy teljes fekvőtámasz.

Kiinduló helyzet - ült a földön, térd hajlított, lábak és kezek hevernek a földön. Tépje le a csípőjét a padlóról, támaszkodva kezét és lábát, majd lassan hajlítsa és igazítsa a kezét, és felemelte a test a padlóról. Ehhez legalább tizenkét alkalommal egymás után, majd pihenjen egy kicsit, és egy másik megközelítés.

• Léc

Planck - ez az egyik leghatékonyabb gyakorlatok, hogy el lehet végezni otthon nélkül kagyló. Kiinduló helyzet - fekvő gyomra, lábujjak hevernek a földön, karok behajlítva, a könyök. Emelje fel a testet a földre, támaszkodva csak a lábujjak és az alkar (részben a kar között a csukló és a könyök). Szűrjük le a has izmait, és ne hajlítsa meg a derekát. Tartsuk ezt a pozíciót, ameddig csak lehetséges. Ismételje meg két-három alkalommal egy edzést.

Van egy másik változata a testmozgás - oldalsó sáv. Kiinduló helyzet - fekvő jobbján. Meghajlítani a jobb karját, és emelje fel a szervezetben a padlóról, míg a jobb karját és lábát hevernek a földön, a jobb válla kell csak a könyöke fölött.

Frissítő

Check nyújtás képzés szükséges, amelynek időtartama nem kevesebb, mint öt perc alatt.

• Nyújtás a farizmok. Kiinduló helyzet - ha a hátán fekszik, behajlított térddel. Tedd a jobb lábát a bal combján. Fogja meg a bal combját a kezével, és húzza együtt a jobb lábát, a lehető legközelebb a gyomorba. Tartsa 10-15 másodpercig maximális feszültség. Ismételje meg a másik lábát.
• Nyújtás a hát izmait a combok. Feküdj a hátadra, emeld fel a jobb lábát, és kiegyenesedett összekulcsolva kezét, húzza maga felé. 10-15 perc elteltével, ismételje meg a gyakorlatot a bal lábát.
• Stretching az izmok, hogy a belsejében a comb. Ülj egyenes háttal, hajlítsa be térdét, és vigye el a lábát össze előtte. Holding kezek lábak, térdek dip a lehető legalacsonyabb, és ugyanabban az időben, sovány előre. Meg kell érezni elég erős feszültséget az izmok a comb belső - ez rendben van; Azonban, ha fájdalmat érez, hagyja abba ezt a gyakorlatot.
• Nyúlik a vádli izmait. Kiinduló helyzet - álló, egyenes háttal, kinyújtott karral együtt a szervezetben. Előreugrott jobb lábát és elkezd hogy hajoljon előre, miközben a bal vonal, és megpróbálta megérinteni a bal sarok szex. Tartsa 10-15 másodpercig maximális feszültség.
• Stretching az izmok a comb elülső részébe. Ez a gyakorlat lehet tenni állva, fekve a gyomra, vagy oldalra. Tartsa a bal láb a bal kezével, húzza meg a lehető legközelebb a bal arcát. 15 másodperc múlva, nem a gyakorlat a jobb lábát.

Türelmesen az ő megváltozott test vonalát, és megtalálja ideje gyakorolni

A szülést követően, sok nő sokkolta a kilátást a saját gyomra, amely megszerezte a feltűnő hasonlóságot lapos léggömb. De nem kell pánikba esni, ez teljesen normális helyzet. Az elkövetkező hetekben a méh visszaáll a természetes, születés előtti állapot. Szoptatás felgyorsítja a folyamatot, megerősítésével és oktatása a méh összehúzódások. Azonban hangsúlyozni kell, hogy az egyik a szoptatás nem elég ahhoz, hogy visszatérjen az előző formában. Fitness szülés után felgyorsítsa a helyreállítási folyamat, és erősíti az összes izom a test, ami szükséges az élethez intenzív ritmusban, amely meghatározza a baba. Kényeztesse magát türelemmel, ne kérdezd meg magadtól, és a szervezet nem lehet. Vissza az előző űrlaphoz több hónapig is eltarthat, vagy akár egy év, attól függően, hogy mennyi időt tud szánni a sport.

Hogyan talál időt fitness

• Ügyeljen arra, hogy vesz egy naplót, és ez a gyermek etetési rend Szoptatás - egy személyes választás . Feltételesen szabad idő között etetések fordítható fitness. Például a reggeli után az első etetés tegyen egy sétát a gyermek (lehetőleg séta sík terepen, majd fokozatosan lépni a dimbes-dombos). Aztán, amikor a gyermek elalszik, akkor lehet kiosztani 15 perces bemutatót komolyabb feladat. Igen, ez megköveteli az akaraterő, de amikor megjelenik az első eredmények, akkor inspirálja, hogy további fejlődésének.
• Csatlakozz fitnesz csoport "Anyu és én". Általában ezek a csoportok működnek a nagy fitness klub, vagy akár kórházakban. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy erősítse a kötvény egy újszülött, és megtalálja a kívánt időben a fitness. Ez egy win-win megoldás mind Ön és a baba!
• Gyűjtsük össze a videotéka különböző fitness programok kismamáknak, lehetőleg különböző időtartamú és erősségű választani a megfelelő, ha nem lesz idő és lehetőség.
• Nem a gyakorlatok, amikor egy mindennapi házimunkát. Például, gyakorolja a medencefenék izmait (Kegel-gyakorlatok) is el lehet végezni bárhol, ezek nagyon hasznos, hogy hozzon létre egy erős és stabil medencefenék izmait (általában veszít rugalmasságát a terhesség alatt, és továbbra is gyengült a szülés után, mert a szervezet még mindig ott van, "terhességi hormonok", különösen Ha egy nő szoptat).