Gyakorlatok a mellkas - egy nagyszerű módja annak, hogy húzza ki a mellkasát. Gyakorlatok nem tudja növelni a tényleges méret a mell, de gyakorló mellizom, akkor alakjának javítása mellek Formák Breast legfontosabb - állandóság   és a látszatot keltik, nagyobb mellek Mell méret - számít ez? .

Ne feledje, hogy a testmozgás nem tudja megváltoztatni a méretét a mell, de fenntarthatja azt jó formában, és megakadályozzák megereszkedett. Nem számít, hogy hogyan néz ki a melle, a testmozgás javítja a formáját.

"Pillangó"

Ez a legismertebb gyakorlat a mellkas izmai. Erősíti az oldalsó mellizom, ami szintén javítja az alakja a mell. A legegyszerűbb módja annak végrehajtására vonatkozó különleges szimulátor. De ha nem megy az edzőterembe, amit tehetünk a testmozgás otthon két súlyzókkal 1-3 kg.

• Ülj nyomni hátát a háttámla. Tegye a kezét a kilincset a szimulátor (vagy megragad egy súlyzó hajlított karokkal). Hoz kezét a mellkas előtt, miközben beszívta, ha a válás kezét, és ki a tetőre.
• Ismételje meg 15 alkalommal. A kezdők számára csak egy sor 15 ismétlést. Akkor számának növelése készletek és a terhelés. Ha jó formában, nem MULTI-készletek. Ne felejtsük el, hogy pihenjen a sorozatok között.
• Ez a gyakorlat a vonatok a tricepsz és a mellkas izmai. Ahhoz, hogy a gyakorlat végrehajtását szüksége van egy stabil székre. Ülj le a szék szélére, és támaszkodj meg a kezét váll szélesség mellett. Emelje fel a székből, és tolja a lábbal előre. Tartsa egyenesen a hátát, emelje fel a fejét. Térde nem kell biztosítani a lábát. Lassan elmarad az a szék. Ne hajlítsa be könyökét 90 fokos. A figyelem a test az eredeti helyére, tartsa a súlyát a kezedben. Egyengetése a karját egyenesen tartva a könyöke.
• Végezze 6-8 ismétlést. Kezdetnek, csak egy vagy két 6-8 ismétlést. Ha van elég fitness, ezt 3-5 szett 10-12 ismétléssel.

Push-up a falról

Ez a gyakorlat - egy könnyebb változata a hagyományos push-up. Javasoljuk, hogy a kezdőknek.

• Legyen egy rövid távolság a faltól. Lean falnak kezét, mozgatni a kezét a tömeg. Kezet kell váll szélessége és marmagasságú, sarok kissé le a földre. Engedje le a mellkasát, hogy a fal hajlító a könyök. Elrugaszkodni, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Fekvőtámaszok

• Feküdj a földre arccal lefelé, és intézkedik a kezét a parttól 15-60 cm. (Changing a távolságot megterheli a különböző izomcsoportokat.) Meg kell építeni a tenyerét a padlóra. A lábak és a test egyenes, a fej igazodik a gerinc. Kapaszkodj fel, egyengető a karok végéig, a lábtartó a zokni. A legjobb eredmény eléréséhez az edzés lassan. Lapozzunk lefelé, de ne feküdjön le a földre. Menj le minél lassabban.

Ismételje meg, ahányszor csak lehet.

A Lite verzió E gyakorlat - a hangsúly nem a bokáját és a térdét.

Fekvenyomó

• Feküdj a hátadra a padon. A lábak tud állni egy padon vagy a földön, mint szeretné. Vegye súlyzók és emeljük fel őket mellkas fölött, kiegyenesedik a karját. A pálmák, hogy várom. Lassan engedd le a súlyzókat a mellkasát. Kilégzés, amikor felvette a tömeg, és lélegezzük be, amikor elhagyjuk. Tartsa a hát alsó a padon.

Kezdjük egy kis súlyt.

Megfelelő megerősítése a felső része a sajtó

A belső szervek tartják a megfelelő pozícióban elasztikus fűző, amely a hasi izmok. Ez a fajta páncél, amely megvédi a hasi szervek. Meg lehet osztani hasizmok a felső, alsó és oldalsó. Gyakorlatok a felső nyomja az alsó és oldalsó izmok egészen más, ők szabott funkciókat az egyes izomcsoportok.

A részletek a képzés az izmok a felső nyomja

A funkció az izmok a felső nyomja - csökkenti a távolságot a medence és a mellkas. Ezért a képzés sokkal fontosabb, hogy hajtsa végre a gyakorlatokat, amelyek "feltűrt", hogy a törzs-medence, mint egy tekercs szövet szeres. Ez egy fontos jellemzője: ez a hasa roll, húzza, és nem csak ülni a hason fekvő helyzetben a nő a biztonsági öv.

Alapgyakorlatokból tetején a izomcsoport emeli a lábát ülő helyzetben, a hangsúlyt a kezét. Sok ezek variációi gyakorlatokat a mozgás, a lábak, a függőleges és vízszintes síkban. Amikor a terhelés a középső és a sajtó.

A második csoport a tényleges gyakorlását - felemeli a testet, hogy a legjobban elvégezni a torna pad, rögzítő láb. Sokan közülük még emlékeznek a tanulságokat az iskolai testnevelés tanár, amikor a diákok esett szét pár, és rázás közben egy sajtó, a másik ült a lábait, tartása állapotban határozottan nyomja a földre.

Az izmok a felső nyomja meglehetősen gyorsan alkalmazkodni a stressz, így meg kell változtatni a készlet gyakorlatokat, és nem elsősorban az azonos. Ennek része az azonos területen célszerű megváltoztatni a sorrend a gyakorlatokat, azok intenzitása, a számos módszer.

Hatásos gyakorlat az izmok a felső

A lábak mindig ad túl jó eredményt a következő néhány gyakorlatokat lehet használni, mint egy alapot a képzés első szakasza a felső sajtó:

• Felemelte a testet a "hazug" a ferde sík. A lábak fix fej fölé, a térd enyhén behajlítva. A test szükséges meghajlítani, és kiegyenesedik csak egy vonal párhuzamos a padlóra. A munka a teljes körű mozgás ebben a gyakorlatban helytelenül.
• Hajlítás és kiterjesztése a felsőtest a helyről, "ül egy padon." Lábak megszilárdítása és arra törekszenek, hogy minimálisra csökkentsék a távolságot a szegycsont és a medence.
• Szigorítás a "hazug" a padlón. Lábak hajlítva a térd. Nem szabad leülni, növelve a törzs és a törzs roll a medencét.
• Jelenlétében szimulátorok hatékonyan hajtsák végre ponyvák előre a helyzet "állt." Ugyanakkor a kezét a feje mögött kell tartani a fogantyú blokk eszköz.

Hogyan kell csinálni a gyakorlatokat

• Gyakorlat 1

Ez a gyakorlat végeztük a szimulátor, hogy van egy nem-rugalmas kötél rögzítve a fogasléc (általában egy fém). A kötél végén kisebbnek kell lennie a vállán, amikor állsz a térdét. Mielőtt bármilyen testmozgás, erős rántás a kötélen, hogy ellenőrizze, milyen jól rögzített.

Térdelj le (a nagyobb kényelem is feküdt a padlón szőnyeg fitness), és fogja meg két kézzel a kötelet. Lélegezz ki, és továbbra is ragaszkodnak a kötelet (könyök legyen enyhén behajlítva), lassan előrehajol, fogta a lábát a földre, és használja a térde, mint egy támaszpont. Tartsa egyenesen a hátát és a hasizmok - feszült. Folytatás billenteni, amíg a test (a térd a fej) nem jelenik szögben körülbelül 45 fokos a padlóra. Tartsa meg ezt a testtartást két-három másodpercig, majd lélegezz, és lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Végezze el a gyakorlatot 10-15 alkalommal.

• 2. gyakorlat

Csavaró - egy fúrógép, ismert, talán mindenkinek. Ez jó, nem csak a magas hatásfok, hanem az a tény, hogy meg lehet csinálni szinte bárhol. Ezen kívül, csavaró engedheti meg magának még emberek gyenge fizikai felkészülés. Azok, akik most kezdik, hogy vegyenek részt fitness, segítségével néhány gyakorlat is növeli az izom erőt és kitartást, hogy legyen - persze, feltéve, hogy azok részt vesznek rendszeresen.

Kiinduló helyzet - feküdt a padlón (vagy a padon), behajlított térddel, láb a padlón, körülbelül 30 cm távolságra. Lábak alá helyezzük egy stabil tárgy, mint például az alsó a bár meglehetősen stabil bútordarab. A szokásos fekvenyomás, hogy különleges lábtartók.

Keresztbe fonta a karját, hogy a jobb kéz feküdt a bal vállán és a bal - jobb, és tedd a feje alá.

Lélegezz be, és emelje fel a törzs, amíg a kezébe nem nyúl a tetején a combok. A kilégzés, lassan engedje a törzs. A gyakorlat során, ne arch hátad, próbálja lélegezni egyenletesen és mélyen.

• 3. gyakorlat

Ez a gyakorlat kerül végrehajtásra egy szimulátor-rack, ami különleges tenyérpihentetők hasonló rövid bárok kárpitozással és általában a függőleges fogantyú legyen.

Álljunk meg vissza a bárba, hogy egy alkar a csuklótámasz, és erősen fogja meg a fogantyúkat. Könyök ízületek kell hajlítani derékszögben. Odabújik vissza a puha vissza a szekrénybe, és kilégzéskor lassan elkezdi emelni hajlított térddel. Ne nyomja le a lábad a földre - ez jelentősen csökkenti a hatékonyságát a gyakorlat. Emeld fel a térde olyan magas, mint lehetséges; Ideális esetben, ahogy kellene szintjén az arcod, de ne feledje, hogy a tevékenység nem okoz kényelmetlenséget, és különösen a fájdalmat.

Majd, a belégzés, lassan csökkentse a lábát a padlóra. Végezze el ezt a gyakorlatot, ahányszor a sorban, de vigyázzon, hogy a szám nem jelenti a minőség romlása.

Ahhoz, hogy növeli a terhelést a felső részén a has, a lábak emelkedni kezd a helyről, ahol a térd derékszögben a testet. Ne tedd a lábad a padlón, amíg befejezi 10-15 ismétlést. A hasi izmok működnek, intenzívebben, ha felemeli a egyenes lábak - egyidejűleg kapsz egy jó edzés és a láb izmait. Ez a gyakorlat természetesen nem alkalmas a kezdők és az emberek, akiknek problémái vannak a hátsó, meg kell tenni a gonddal.

• Gyakorlat 4

Ez egy sokkal összetettebb fajta a korábbi gyakorlat, amelyre szüksége lesz, hogy végre egy normális vízszintes sáv (magas rack-kereszttartók vannak szinte minden tornaterem).

Ugorj fel, és megragadja a bárban vízszintes sáv (ha túl magas, állítsa mellett egy padon vagy széklet, és már neki elérni a bar). Hajlítsa be térdét derékszögben, ügyelve arra, hogy azok nem lengett a különböző irányokba.

Kilégzéskor lassan húzd fel a térdedet, hogy a mellkas, enyhén hajlító hátad. Ha nem tudja felemelni a térdét olyan magas (az első alkalom, hogy nem működik szinte semmi), csak emeld fel őket, amennyit csak tudsz. Egy vagy két másodpercig tartsa a testet állapotban maximális feszültség, és továbbra is biztosítja, hogy nem lötyög. Lélegezz be és lassan engedje a lábad. Legyen óvatos - szokatlan gyakorlat a bárban is okozhat elég sok fájdalmat a kezükben: hajlamosak jelenik meg a következő nap edzés után, és teljes mértékben tesztelték körülbelül egy hét. Ennek elkerülése érdekében, kezdje 4-5 ismétlést gyakorlatonként - vagyis fokozatosan szokni a vízszintes sáv.

• 5. gyakorlat

Tedd fitball mögötte, és álljon négykézláb, pihentette a kezét a földre egyenes. Tedd a lábad a fitball és egy kis tekercs vissza, kinyújtotta a lábát. A tested pihen a kezét, és a fitball, kell egy vonalban. Ne átfogó hátad, hajlítsa be térdét, és húzza őket, hogy a mellkas, míg gördülő a labdát. Két másodperc elteltével lassan egyenesbe a lábak és hengerelt a labdát vissza. Ez a gyakorlat nem csak hasznos a felső sajtó, hanem a hátizmok és a fegyverek.