6 gyakorlatok hatékony képzési

Azt szeretnénk, hogy a test szexisebb? Próbálja aqua Aqua - gyakorolja ezen karcsú és frissítő . Ez nem csak segít javítani a hang az izmok a test, hanem a hasznot a szív- és érrendszerre.

1. Séta a víz

Ez az egyik legegyszerűbb, de nagyon hatásos gyakorlat, amelyből a kezdők gyakran kezdődnek a vízi aerobik. Tedd akvaperchatki (a képzési intenzívebb volt), és adja meg a vizet akár a dereka. Séta a medence, hadonászott, ahogy általában szokta meg, amikor a gyaloglás. Ne járj a lábára és az Arch hátad. Szűrjük le a hasizmok és próbáld meg nem hajoljon túlságosan előre vagy oldalra.

2. Séta a mély vízbe

A sétáló a vízben akár a dereka kapsz könnyű, meg lehet kezdeni a képzés nagyobb mélységben - a mellkason és nyakon. Járás közben fokozódik hinták kezét, tartsa egyenesen a hátát és a has - fit. Hogy növelje a víz ellenállását, viseljen akvaperchatki. Ha több kell, intenzív terhelések, próbálja meg futtatni a vízben nyakig a akvaperchatkah.

3. Gyakorlat kezet akvaperchatkami

Akvaperchatki fog járulni ahhoz, hogy a tricepsz és bicepsz a vízi aerobic órák Vízi aerobic órák - gyógyszerként és az élvezet forrása .

Tedd akvaperchatki álljon vízben derék, engedje le a kezed; könyök legyen közel a test. Nyomja a könyökét közel a test és emelje az alkar rá a víz felszínén, kézen fogva előrenyúlóak (ez szintén növeli az ellenállást a víz, amikor a vezetés kezében). Majd engedje le a kezed. Ismételje meg az 12-15 alkalommal, vagy amíg nem lehet megunni.

4. edzés súlyzókkal

Súlyzók, vízi aerobic Vízi aerobik: fogyni öröm   habosított vagy más lebegő anyagok, és azok feladata -, hogy fokozza a víz ellenállását. Állj, hogy része a medence, ahol a víz mélysége a mellkas, hogy egy súlyzó, és nyújtsd a karod végig a testét. Emelje Rugi, könyökben nyújtva, kezek a súlyzókkal vissza a kezét. Ezután fordítsa meg a kezét, hogy a kézfejen lefelé. Mártsuk a kezét. Ismételje meg a gyakorlatot legalább 12-15 alkalommal.

5. Feladat a kickboard

Állj össze lábait a váll szélessége, feszülten a hasi izmok. Húzza a jobb kezében egy fórumon az úszáshoz; Függőlegesen tartott, hogy a nagy felületű felé, és keskeny - a medence aljára. Nyomja meg a bal könyökét, hogy a test, jobb kezét mozgatni a fórumon a vitorlázás a mellkasában, és a fedélzeten kell teljesen víz alatt van. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 12-15 alkalommal.

6. Gyakorlat lábak

Csomót kötni tészta körül a lábuk, vagy cipőt, amit betesz a vízi aerobic. Álljunk meg vissza a medence fala és belekapaszkodni, vagy a kapaszkodó. Húzza ki a lábát, amely csatlakozik a tészta, egyenesen, majd hajlítsa a lábát derékszögben. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal. Ezután kösd tészta, hogy a másik lábát, és ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal.

Nyújtás és annak előnyeit

Általános javaslatok: Óvatosan feszítse összes nagy izomcsoportok legalább hetente kétszer (ideális esetben - minden nap).

• Kevesebb fájdalmat

A nyújtás segít fenntartani és szükség esetén növelni a különböző mozgás az ízületek - a korban ez általában csökken. Talán, rendszeresen stretching gyakorlatok Stretching gyakorlatok - Vigyázzon   Emellett csökkenti a sérülés veszélyét, és a megjelenése, izomfájdalom, de a tudományos bizonyítékok ebben a kérdésben ellentmondásos. Szerencsére, nem kell, hogy nyúlik túl aktív, biztosítva a rugalmasságot, a tornászok és a cirkuszi előadók. Tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek nagyon rugalmas hajlamosabbak a kárt, mivel az ízületeket kevésbé stabilak. Tehát nem kell túlbuzgó - kinyújtva kedvükre, és soha nem csinál nyújtó, túllépve a kellemetlen érzés és fájdalom - többet tehet kárt, mint hasznot.

• Egészséges artériák

A kutatás szerint, stretching is segít pihenni az artériákban. Rugalmas nők 40 évnél idősebb, rendszeresen kifeszítő, ritkán, vagy soha, talált artériás merevség (az egyik olyan tényező, amely növeli a szívbetegségek kockázatát).

Erősítő edzés és azok használatáról

Általános tanács: 8-10 végre erőt gyakorol (8-12 ismétlés minden), hetente kétszer.

• Gyors anyagcsere Javítja az anyagcserét és a fogyás fogyókúra nélkül

A kor előrehaladtával, akkor kezdi elveszíteni izomszövet - 25 év után a személy többet veszít, mint 400 g évente. Ez fokozatosan vezet lelassul az anyagcsere, a zsírszövet égeti kevesebb kalóriát, mint az izom. 40 év után, amikor az ösztrogénszint Az ösztrogén - a legfontosabb, hogy a csontok egészségének   kezd esni, a veszteség az izomszövet és a lassuló anyagcsere megy még gyorsabb. Hogy csökkentsék a súlyt nehezebbé válik, mert az ösztrogén gyakorlatilag már nem segít kalóriát éget. Ez azonban nem jelenti azt, hogy meg kell adni, és csak vásárol ruhát nagyságrendje nagyobb, ha abbahagyja bejutni, mi volt néhány évvel ezelőtt. Ha bebizonyosodik, hogy a rendszeres erő képzés segít felgyorsítani az anyagcserét elég gyorsan Hogyan felgyorsítja az anyagcserét - az elején fogyás   és kezdődik a folyamat az épület izomszövet.

• Lapos has

Észrevetted már, hogy a kor előrehaladtával egyre nehezebb megszabadulni a felesleges Zhirkov a has? Sajnos, nem csak gondolom. Amikor az arány a metabolikus folyamatok csökken, és az összeget a testzsír növekszik, extra súlyt, különösen késleltetett indítsa hasi (zsigeri zsír), és ez az a probléma, nem csak esztétikai. Minél több zsigeri zsír van, annál nagyobb a kockázata a szívbetegség, magas vérnyomás és a cukorbetegség. Szerencsére a súlyzós edzés segíthet megfelelni ezeknek a kihívásoknak. Egy tanulmány kimutatta, hogy ezek között menopauza előtti nőket, akik túlsúlyosak vagy elhízottak, két éven belül rendszeresen végez erőt gyakorol, csak 6% -kal emelkedett az összeg a zsigeri zsír. Azok számára, akik most kaptam tanácsot a fizikai aktivitás, a szám 20% volt ugyanezen időszak alatt.

• Erős csontok

Ki csontritkulás tűnik is a hosszú távú probléma, de a csökken a csontsűrűség nőknél 30 év után kezdődik. A menopauza után, ez a folyamat felgyorsult, ezért fontos, most elindítani ügyelve a csontok. Erősítő edzés serkenti az csontsejtek: csont valamilyen módon viselkednek, mint az izmok - ha növelik a terhelést őket, hogy erősebb.