Ha a természet akkor meglehetősen karcsú, de szeretné növelni az izomtömeget, a betartását a megfelelő étrend, a súlygyarapodás, döntő tényező, talán még fontosabb, mint a fizikai képzés.
Több kalóriát fogyasztasz
Az egyetlen módja annak, hogy hízni a zsírszövet, vagy izomtömeg rovására - egyre több energiát, mint akkor fordítsuk. Ebből alapelve az emberi anatómia nincs menekvés, nem számít, hány érvek nem vezet, azzal a céllal, hogy megcáfolja. És bár néhány anyagcserét gyorsabb, mint a többiek, ez csak azt jelenti, hogy ezek az emberek kell többet enni, mint a többiek.
Az alapja a diéta, a súlygyarapodás, legyen tápláló, magas kalóriatartalmú ételek. Ha nehezen hízik, míg a legnagyobb kihívás lesz fogyaszt elég kalóriát úgy, hogy nem érzi a folyamatos jóllakottság. Ne aggódj, ez könnyen megoldható.
Szóval, hány kalóriát kell fogyasztani? Talán minden ember a saját képlet. Néhány ezek közül tömegére és a személy kora, mások úgy vélik sovány izomtömeg, és legösszetettebb energiaköltségek igényel átalakítás bármilyen tevékenység, amit teszel során a szokásos nap.
Összességében kalória elég unalmas, és ne vegyenek részt ebben. Ha megérti, hogy mennyi ételt biztosít elegendő energiát fenntartani az ideális súlyát, tudni fogod, ösztönösen, hogy mennyi ételt kell enni minden nap.
Fehérjék
Az a kérdés, hogy mennyi fehérjét kell fogyasztani, ami heves vitát közötti táplálkozási, testépítők és a sport tudósok.
Szakemberek Szövetségi Hivatal Drug Administration (FDA) az ajánlott napi felnőtt férfiak fogyasztanak átlagosan 50 gramm fehérjét, és a szakértők az Egészségügyi Világszervezet ragaszkodnak '56 és a norma a rendes állandó lakosa van.
Az ajánlott napi bevitel (RDA) fehérje volt, 0, 8 g per kg testsúly
. E szerint a norma, egy személy súlya 64 kg kell fogyasztani mintegy 51 gramm fehérjét
. Sport tudósok elismerik, hogy testépítők és sportolók igényel több fehérjét, és általában ajánlott, hogy növelje az arány 1, 5 g per kg testsúly
. Ugyanakkor a legtöbb testépítő azt mondják, hogy kell fogyasztani több fehérjét
. És van egy meggyőző érv, hogy a
. Sőt, annak ellenére, hogy ezek az érvek nem annyira felfogás között testépítők nézetet támasztja alá hiteles kutatási
. Sokak szerint emelők, oktatók és a sport táplálkozási, az ideális táplálkozás, a súlygyarapodás kell biztosítani akár 2 gramm fehérjét testsúly-kg
. Ez a szám tűnhet a túlzott, de ne felejtsük el, hogy meg kell több kalóriát fogyasztasz, mint mások, és azokat a kalóriákat jöjjön valahonnan
. Az egészség nem túl hasznos, ha jönnek csak szénhidrátot, vagy csak a zsírt
. Jobb lenne, ha a forrásai kalóriát és fehérjék, és szénhidrátok, és zsírok ugyanakkor
.
Miért olyan fontos, hogy fehérje
Amikor szemszögéből nézve, hogy szükség van a súlygyarapodás, egy fehérje aminosavakból állnak. Összesen 20, 8 közülük alapvető kell elfogyasztott élelmiszer. A súlyzós edzés növeli annak szükségességét, aminosavak, és ha nem kap elég fehérjét az élelmiszer, az izmok romlani fog. Anélkül, elegendő bevitel fehérje és különösen aminosavak, hogy növelje az izom lehetetlen.
Jó fehérjeforrások friss és tartósított halak, sovány vörös hús, csirke, pulyka, alacsony zsírtartalmú tej és joghurt, túró alacsony zsírtartalom, tojásfehérje, szója termékek, és száraz tejsavó.
Szénhidrát
A kompozíció bármely jó diéta súlygyarapodás tartalmaz nagyszámú egyszerű szénhidrátok. A növekedés a fehérjetartalom a diéta nem azt jelenti, hogy meg kell megállítani vagy csökkenteni a szénhidrát fogyasztás.
A szénhidrátok átváltandó a test a glükóz
Glükóz: az energiaforrás
és a glikogén - az egyetlen makro elem, amely egyik forrása a gyors energia szükséges semmilyen képzésben.
Jó forrásai a szénhidrátok a diéta, a súlygyarapodás, a gabonapehely, burgonya, barna rizs, tészta, kuszkusz, friss és sűrített gyümölcslevek és szárított gyümölcsök.
Zsírok
A fogyasztása egy bizonyos mennyiségű zsír létfontosságú mind az egészségügyi és súlygyarapodás. A kalória tartalma egy gramm zsír több mint kétszer magasabb, mint 1 g fehérje vagy szénhidrát. A lenmag olaj evőkanálnyi sok kalóriát, mint például egész banán
Banán: előnyeiről és veszélyeiről egészségügyi
Ezért a diéta, a súlygyarapodás is ide kell érteni a "jó" zsírokat. Miről van szó?
Ne feledje, hogy meg kell fogyasztani telítetlen zsírok az olívaolajban és avokádó és többszörösen telítetlen zsírok, amelyek megtalálhatók a zsíros hal fajták, lenmag, napraforgó, sáfrány, halolaj
A halolaj - így, hogy vajon hasznos gondolkodni?
és bizonyos fajta nyers dió.
Szakemberek szeretnek beszélni az egészségügyi előnyei az esszenciális zsírsavak. És jó okkal. Az esszenciális zsírsavak is ismertek, mint az omega-3 és omega-6 zsírsavak találhatók a többszörösen telítetlen zsírok, különösen a zsíros halfajok. Amellett, hogy sok előnyös tulajdonsággal az egészségre e savak fontos szerepet játszanak az építőiparban az izomzat.
Így a diéta, a súlygyarapodás, beleértve halfajok, mint például a makréla, a tonhal és a lazac (a lista nem korlátozódik), és a lenmagolaj
Lenolaj - a gyógyító tulajdonságait egy szép virág
Nem csak segít az izomépítés, hanem menteni az egészségre az elkövetkező években.
Menetrend ételek
Végül a nyilatkozatot arról, hogy szükség elfelejteni a három szilárd ételek és néhány kisebb snack naponta. A legjobb módja annak, hogy hatékonyan hízni - enni 5-6 alkalommal egy nap kis adagokban. Vegyünk egy három órás szünetet az étkezések között, így a gyomor ideje, hogy teljesen megemészteni minden étkezés, amit esznek. Ha a cél - fogyasztani 3300 kalória naponta, próbálja enni három étkezés naponta több, amely körülbelül 700 kalóriát, valamint három kisebb étkezést, hogy tartalmaz körülbelül 400 kalóriát.
Egy másik kis ajánlást. Egyen sok gyümölcsöt és zöldséget. Ezek gazdag vitaminok és ásványi anyagok (különösen antioxidánsok), és hasznosak az egészségügyi és a súlygyarapodás.
Vannak más fontos szempontok, mint például a fogyasztás a vitaminok és ásványi anyagok, rostok, víz, alkohol, és a koleszterin ... minden ez is fontos az egészség.
