Ismét eljön az idő, amikor van valami köze a következményeit a hangulatos téli estéken, amikor csendben olvasni egy könyvet, és élvezze a sütemény, csokoládé, csomagolva egy meleg takarót. Akkor is, ha nem megy a fitnesz klub, ne aggódj: ahhoz, hogy a test jó állapotban, és ez elég lehet a lakásban.
Ahhoz, hogy a legjobb eredményt, ajánlott gyakorolni háromszor-négyszer egy héten. Az időtartam minden gyakorlat legyen legalább 30-40 percig. A legtöbb ember inkább gyakorolja otthon, amikor senki más, és nem zavaró. Ha ez nem lehetséges, legalább próbálja maradni egyedül a szobában, ahol a vonat.
A nők, a legnagyobb probléma az, hogy nem jut ideje fitness otthon. Nem számít azonban, hogy milyen mély a tudat nem megvalósítói annak szükségességét, hogy érdekel elsősorban a családja, emlékszem - nem tudja biztosítani a megfelelő ellátást a szeretteit, ha nem vigyáz magára. Ezért kell kiosztani időt, hogy csak a - órás edzőteremmel akkor feltöltődhet, amely lehetővé teszi, hogy hatékonyan kezelni más ügyekben.
Mielőtt folytatná közvetlenül a képzés, győződjön meg róla, hogy felmelegedjen körülbelül öt percig. Készíts egy képzési tervet magadnak, hogy fokozatosan növelje az intenzitást a testmozgás.
Osztályok számára van szüksége: Fitness szőnyegek, súlyzók (lehet cserélni üveg víz), alacsony stabil padon.
Gyakorlatok
- Stand lábakkal szét váll szélessége. Tartsa egyenesen a hátát. Lassan zömök, amíg a comb párhuzamos a talajjal, nem lesz - a térdek behajlítva ugyanolyan szögben 90 fok. Tartsuk ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd lassan visszatér eredeti helyzetébe. Ne gyakorolni 8-12 alkalommal. Gyakorlat hatékonyabb lesz, ha történik, kezében egy súlyzó vagy egy vizes palackot. Ehelyett egy vödör vízzel félig töltött.
- Stand lábakkal szét váll szélessége. Vedd fel a súlyzó. Nyújtsd a karjait a oldalon, majd indítsa tenyészteni őket a kézben, miközben a könyök enyhén behajlítva. Emelje fel a karját, hogy marmagasságú, tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 8-12 alkalommal.
- Feküdjön a földre, hajlítsa be térdét, nyújtsd a karod végig a testét. Kezdje nyomja le a fejet és a törzset, miközben egyenesen a hátát. A mellkasi szinte érinti a térdét, lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Végezze 2-3 készlet elvégzésével gyakorlása 10-20 alkalommal.
- Adjon meg egy alacsony és stabil padon. Menj fel a padra, minden alkalommal változik a vezető lábát. Ismételje meg 10-20 alkalommal mindkét lábat. Ez a gyakorlat hatékonyabb lesz, ha történik, kezében egy súlyzó.
- Kiinduló helyzet - állt a padlón a lábad együtt. Lépj egyet előre a bal lábát, és mozgassa a súlyt rá. A jobb láb kell hagyni vissza; ellenőrizze, hogy a lábujjak mindkét lábát mutat előre. Meghajlítani a jobb lábát, hogy a térdét majdnem hozzáért a padlóra, majd lassan egyenesbe a lábát. Végezze 3-4 készlet 8-12 ismétléssel.
- Tedd a könyv a padlón vagy hengerelt törülközőt, és tegyük a tetejére a kar behajlított könyökkel. A könyök legyen közvetlenül alatt a kar, a másik kar meghosszabbodik a test mentén. Tépje le a csípőjét a padlóról; testét is alapja kizárólag a hajlított karral és lábbal. Tartsuk ezt a pozíciót 30-60 másodpercig. Ismételje meg háromszor a jobb és bal oldalon.
Ezek közül néhány gyakorlatokat lehet végezni, csinál fitnesz otthon. Amellett, hogy a hazai képzési gyakran ajánlott a séta a friss levegőn, a lépcsőt használja a lift helyett, biciklizni, játszani a gyerekekkel aktív játékkal. Mindez lehetővé teszi, hogy tartsa magát jó formában, anélkül, hogy vesz egy tornaterem tagság és időt nem ez a módja.
Elveket és módszereket fitness otthon
Fitness divat ma: a nők többsége szeretné, hogy egy szép szám. A például a testmozgás edzője és temperáló hatása van a szervezetre, növeli az életfunkciókat, a teljesítmény és az ellenállás a káros környezeti hatásokat. Fitness - egy olyan rendszer gyógyulás a test és kialakulhatna egy szép test, amely az aktív életmód, a testmozgás és a kiegyensúlyozott étrend. Fitness eredetileg az Egyesült Államokban a magassága a népszerűsége testépítés - izomtömeget keresztül gyakorolja és az anabolikus hormonok.
Ellentétben testépítés, melyekkel kimutatta izomtömeget és fitness elősegítse az egészséges életmód és a szép harmonikusan fejlett test képződik használata nélkül bármely stimulánsok.
Az alapelvek fitness következők:
- kiegyensúlyozott étrend, amely kizárja az állati zsírok és emészthető szénhidrátokat;
- kombinációja állóképességi edzés (kardionagruzok) a hatalom gyakorlására
Tévhitek a gyakorlat: Nem hiszek
gyakorolni bizonyos izomcsoportokat;
- A legtöbb aktív életmódot.
Fitnesz kialakulásához erő, állóképesség, a rugalmasság, és így az egészségügyi, javítja anyagcsere (a szervezet aktívan szintetizált fehérje növeli az izomtömeget, csökkenti a test zsír, növeli az energia mennyisége). Fitness a kardiovaszkuláris betegségek megelőzésében, erősíti az immunrendszert
Immunity - fajtái és jellemzői a gyermekek a felnőtteknél
és javítja a teljesítményt az összes belső szerveket.
Lehetséges, hogy végezzen fitness otthon
Ha Ön nem tud részt venni osztályok fitness edző, majd költeni őket otthon. Ehhez lehet kapni kardió, de anélkül, hogy további berendezések megfelelő képzést, akkor nem lehetnek kevésbé hatékonyak.
Személyes fitness osztályok - rendszeres és fokozatos építkezés terhelés. Kezdje képzés kardionagruzok (vonat a kardiovaszkuláris rendszer), majd csatlakoztassa a tápegység terhelés (különleges képzésben izomcsoportok). A teljes fitness edzést tartson legalább 60 perc, az alatt a fizikai aktivitás az első félórában egyre energiát szénhidrátok és csak azt követően a szénhidrát források fogják használni, a test megy, hogy az energia tartalékok - zsír. Fitness osztályok tartanak minden második nap.
Cardio
Képzés a keringési rendszer lehet elvégezni egy adag gyaloglás, futás, úszás, síelés, vagy speciális szív.
Idős vagy ülő emberek fitness kezdeni a képzést a kardiovaszkuláris rendszer (kardionagruzok) formájában túrázás. Gyaloglás továbbra is képes legyen könnyen fáradtság (5-20 perc), ennek intenzitása - megfelelnek a szívverés és a lélegzetvétel: szívdobogás és légszomj ne legyen (a pulzusszámot foglalkoztatási fitness kiszámítása a képlet: 220 - életkor · 0, 65) . Minden nap sétálni is szükséges (ha az egészségügyi engedélyek, naponta többször, fokozatosan növelve a terhelést). Ha valaki tud járni fél órán, akkor adjunk hozzá egy kis terhelés formájában gravitáció (jobb, ha a gravitációs mögött található egy hátizsák), kezdve a 500 g és töltsük fel 2-3 kg.
Cardio - egy speciális sporteszközök, képzésére szánt a kardiovaszkuláris rendszer. Ezek közé tartozik a futópad, szobakerékpár, léptető, és ellipszitrainerek.
Futópadok mechanikus és elektromos, a maradék hatékony, mert lehet adagolni terhelést. Kerékpárok mellett képzés a kardiovaszkuláris rendszer lehetővé teszi támogatást hangvételű sok izomcsoportot. De a legnépszerűbb a kis kompakt léptető, amivel lehet szimulálni a lépcsőzés. Ellipszitrainerek egyesítik a funkciók a futópad, szobabicikli és léptető - a leghatékonyabb típusú szimulátorral.
Erősítő edzés
Erősítő edzés - egy gyakorlat az egyes izomcsoportok is segítve a megerősítése és a zsírégetést. A fitnesz, akkor használja a gyakorlatok célja, hogy egy adott izomcsoportot. Erre példa egy sor erő gyakorlatok fejleszteni az izmokat, a vállöv és a hátsó gumi bővítő (sporteszközök, amely két fogantyúval kapcsolódik több gumi zsinórok fejlesztése izmok a karok, mellkas és vissza).
- Kiinduló helyzet - álló, egy enyhén hajlított első lábát, a másik (referencia, egyenes) vissza, hát és a nyak egyenes; alatt az első gyalog - egyik végét a bővítő kezét - a második;
- Kilégzés - hogy a penge húzni megfogókar a derék, enyhén hajlított könyökkel, és toljuk félre, és tartsuk lenyomva néhány másodpercig;
- lehelete - engedje le a karját, hogy elválassza a pengék;
- átáll és ismételje meg a gyakorlatot;
Mindkét oldalon kezdeni ezzel push-up, és eléri 5-15, minden esetben, nem várja meg a megjelenését súlyos fájdalom - egy kis fáradtságérzés elég.
Hasonló gyakorlatot el lehet végezni az összes izomcsoportot.
Csak rendszeres gyakorlatokat fokozatosan növekvő terhelés, együtt elveinek megfelelő táplálkozás
Megfelelő táplálkozás - az alapvető tanításait egészséges étel
segítsen fokozatosan megszabadulni a plusz kiló, és légy erős, szívós, szép test.
Galina Romanenko
