Fit elasztikus hasa - elengedhetetlen feltétele a szépség. Sajnos, a hasi izmok feszült elég a mindennapi életben, így sok az alsó nyomja messze nem ideális. De ez a bánat lehet segíteni. Hatékony gyakorlatok a has alsó szorgalmazni fogja rugalmas és szép pár hétig.

Az izmok az alsó nyomja funkciót forgatását a medence előre. Ez a középső és alsó része a legintenzívebben testzsírfelhaimozásra, hogy nehéz megszabadulni. Ez a leghosszabb része az első szakaszban a képzés. Gyakorlatok az alsó nyomja legtöbb unalmas és fájdalmas, sok szívesebben dolgoznak a felső izmokat.

Alsó Press: problémák és megoldások

Fenntartása izomtónus az alhas azért is szükséges, mert támogatják a kismedencei szervek és megakadályozzák betegségeket, mint a mulasztás a nemi szervek. Programok erre izomcsoport szivattyúzás elkötelezettséget és önkontroll, de ebben az esetben lehetőség van arra, hogy elérjék jelentős előrelépés.

Egyes szabályok segít, hogy megkönnyítse a munkát ebben az irányban, ha követi őket rendszeresen és szigorúan:

• Gyakorlatokat kell végezni csak éhgyomorra és nem esznek egy-két órát edzés után;
• megfelelő légzőgyakorlatok ezekben komplexek fontos, mint valaha: a kilégzés történik a fázisban a csúcsterhelés az izmok;
• minősége sokkal fontosabb, mint a mennyiség: ha eleinte nehéz, akkor jobb, hogy tíz minőségi edzés maximális terhelés mint kétszer óvatlan;
• Jobb, ha nem a gyakorlatok lassú ütemben, folyamatosan figyelemmel kíséri a helyzet a szervezetben.

Egy sor gyakorlatok az alsó nyomja kezdőknek

Gyakorlatok az alsó nyomja éhgyomorra reggel ajánlott végezni. Nem szabad csatlakozni annyi ismétlést - sokkal fontosabb, hogy hajtsa végre a gyakorlatokat helyesen, nevezetesen felügyeli a légzés. Annak érdekében, hogy jelentős eredményeket elérni ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot tizenöt perc egy nap három hétig. A legtöbb gyakorlatok a alsó nyomja meg végezzük a padlón. Nem szükséges, hogy használja a padló helyett egy kinyitható vagy más puha felületre - egy sor gyakorlatok ilyen esetben nem lesz hatékony.

• Gyakorlatok Otthon

Kiinduló helyzet - a hátán feküdt a padlón. Hands alá a fenék. A lábak kell hajlítani a térdét, és lassan húzza a vállát. Ugyanakkor a medence kissé a padlóról, de alacsonyabb, vissza kell nyomni, hogy a padlóra. A kezdeti helyzetben végezzük lélegzet húzva a lábak - egy lassú kilégzés.

A testmozgás ismételni 25-30 alkalommal. Kezdjük a jobb, de a tizenöt ismétlés, fokozatosan hozza a telefonszámot, legfeljebb huszonöt. Idővel, a testmozgás lehet egy kicsit nehezebb: Ne feküdt egy kéz alatt a fenék, és tartsa őket a feje mögé, a könyök, különböző irányba mutató.

• Gyakorlat második

Úgy tűnik első pillantásra, egy nagyon egyszerű, de nem könnyű végrehajtani. Másrészt, és a hatása az lesz elég gyors - két-három héttel a napi gyakorlatokat.

Kiinduló helyzet - hátán feküdt egy kemény felületre. Arms elnyujtózva a test, a fej és a nyak lift kissé. Most kell, hogy lassan emelje fel a lábát egyenesen felfelé, mintegy hatvan fok. Ebben a helyzetben, maradjon legalább 5-10 másodpercig. Ezt követően lábát lassan leeresztette, de nem érinti a padlót. Gyakorlat végzik tízszer egymás után, akkor lehet, hogy egy kis szünetet, egy pár percig, és indul az újabb tíz gyakorlatokat. Idővel ez a szám nőtt három megközelítés.

• Gyakorlat harmadik

Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot, szüksége lesz egy kapufáról található elég magas ahhoz, hogy lógni rajta. Lassan emelje egyenes lábak a lehető legmagasabban. Arra kell törekednünk, hogy a kinyújtott lábakkal kialakítva a test derékszögben. Ezt követően, a lábak lassan csökkentjük a kezdeti helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot kellene, amíg a fáradtság.

Hatékony gyakorlat az alsó nyomja

A fémjelzi e izomcsoport abban áll, hogy ők állnak az emelése lábak különböző pozíciókban és különböző szögből, ahol a felsőtest szilárdan kell rögzíteni.

• Hátán feküdt, és zár a kezét végig a törzs, meg kell emelni a fej és a nyak. Ezután óvatosan emelje fel a egyenes lábbal szögben hatvan fok, tartsuk lenyomva néhány másodpercig, és csökkentette a helyzetét körülbelül öt centiméter a padlóról. Belül tíz-tizenöt ismétlést kell győződnie arról, hogy a lába nem érintette a padlót. Nehéz gyakorolni, ezért először meg kell győződnie a hibátlan végrehajtás, és csak azután lépni a két, három vagy több készletek.
• Gyakorlat a satu a mezőnybe. Egyenes lábbal kell emelni merőleges a test és a késedelem, párhuzamos a talajjal néhány másodpercig.

Gyakorlatok az alsó nyomja meg egy érdekes lehetőség: egy idő után adnak világos megértése a munka minden izom. Ez az érzés nem ad páratlan öröm, a képesség, hogy ellenőrizzék a saját testükkel.

Gyakorlatok azok számára, akik jó formában

Sport erősíti az alsó nyomja, és idővel az izmok kezdenek követelni komolyabb terhelést. Ez azt jelenti, hogy itt az ideje, hogy más gyakorlatokat, amelyek szintén hozzájárulnak a képzés a kisebb sajtón és hozzájárulhat ahhoz, hogy a hát izmait.

Az első tényleges gyakorlását. Kiinduló helyzet - mind up: meg kell támaszkodni a bokáját, és egyenes karok. Ennek a testületnek kell egy vonalban. Ebben a helyzetben, a jobb térd felhúzva a mellkasához. Ebben a helyzetben el kell halasztani néhány percig. Ezt követően, a jobb lába vissza az eredeti helyére, és ismételje meg a mozgást a bal lábát. Elkezdesz öt ismétlés minden láb, fokozatosan így a több tíz ismétlést. Erősítve ezzel nem csak az alsó nyomja, és hátizmok, és fenék.

A második hatékony gyakorlását. Kiinduló helyzet - a földön feküdt a hátán. Közvetlen keze a feje mögött. A nyugalmi helyzetben, egy inhalációs. Akkor meg kell, hogy egyszerre emeli egyenes lábak és egyenes karok, próbál kilégzés érjen a lábujjak ujjait. Ez biztosítja, hogy a derék továbbra is határozottan szorította a földre. Amikor végez gyakorlatokat kell összpontosítania a hasi izmok: az izmok a láb és a kéz kell gyakorolni minimális. A gyakorlat legyen húsz-harminc alkalommal, fokozatosan növelve a tempót, de nem olyan áron, a megfelelő végrehajtását.

Maria Bykov

Ahhoz, hogy sikeresen formás lábak nem olyan nehéz, mint amilyennek látszik. Megfelelő tanácsot segít mindenkinek, függetlenül attól, alkotmány, az öröklődés és egyéb tényezők.

• Séta minden nap - ez a legegyszerűbb módja annak, hogy a lábad karcsúbb. Vegyél egy eszköz, ami számít a megtett lépéseket és megpróbálja legalább 10.000 lépést egy nap. Kevésbé valószínű, hogy használja a liftek, mozgólépcsők és a tömegközlekedés. Gyakrabban járni a gyerekekkel és a barátok. Túrázni - ez előnyére válik nemcsak a lábak, hanem a környezetet.
• Fuss. Futás erősíti a láb izmait és zsírt éget hatékonyan. A legjobb eredmények futni legalább háromszor egy héten.
• Úszni. Úszó segít elégetni a felesleges zsírt és erősíti az izmokat az egész testben. A medence is végezhet a különböző gyakorlatokat, hogy nyúlik a láb izmait - még azok is, akik a "földön" kapnak nagy nehezen, vagy nem adott egyáltalán.
• Kerékpározni, vegye fel a szobabicikli. Ez egy kellemes, nem túl unalmas lehetővé teszi, hogy éget akár 500 kalóriát óránként, és növelje az izmok a lábak.
• Tetszik az egyszerű gyakorlatokat, miközben feküdt a padlón. Az ilyen gyakorlatok, mint a kerékpározás és emelő lábak - közvetlenül és viszont segít gyorsan, hogy a lábak karcsúbb.
• Pilates ideális testmozgás, amely lehetővé teszi, hogy a lábak karcsúbb, anélkül, hogy túl sok izom megkönnyebbülés. Pilates lehet gyakorolni, mint egy csoport irányítása alatt egy oktató, és otthon - szükséged lesz egy CD-t gyakorlatok és szőnyeg fitness.
• Egyen több fehérjét. Fehérje szükséges kiépíteni és fenntartani az izomtömeget. Tartalmazzák az étrendjében több halat, csirkét, hüvelyesek és a tejtermékek.
• Egyél 4-5 adag friss gyümölcsöt és zöldséget minden nap. Gyümölcs és zöldség tartalmaz élelmi rostot, amely segít megszabadulni a zsírlerakódás a szervezetben.
• Igyál sok vizet - legalább 1, 5 liter naponta. Ez egy általános ajánlás mindazokat, akik szeretnék, hogy ne csak fogyni, hanem törődik az általános egészségi állapotot.
• Kerülje a zsíros, cukros és sós ételeket. Csokoládé, keksz, kolbász, sós snackek gyakorlatilag nem tápanyagokat, de nagyon magas kalória - az úgynevezett "üres kalóriák", hogy nem ad a test nem más, mint a felesleges zsírt.

Guggolás súlyzó

Ez az egyik leghatékonyabb gyakorlatok erősítése az izmok a belső comb, de meg kell végre pontosan az alábbiakban leírtak szerint.

Kiinduló helyzet:

• Álljunk a láb váll szélessége egymástól, lábujjak kifelé mutat.
• Lábai között szilárdan tartsa a súlyzó.
• A gyakorlat során, próbáljuk meg a hátsó egyenes és enyhén hajlítsa be térdét.

Gyakorlat:

• Lassan guggolni, amíg a comb párhuzamos a padlóra.
• Csökkentésével az izom a combok belső, lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.

Főbb jellemzők:

• Légzési ritmus: merevedési Breath, elsüllyed a levegőt.
• Visszatérve az eredeti helyére, taszítja sarkú

Még nem elsajátította ezt a gyakorlatot, akkor végre nélkül súlyzók. Ez egy nagyon hatékony gyakorlat a belső comb, de rossz kivitelezés sérülést okozhat.

Ismételje tizenötször, és azonnal folytassa a következő.

Kitöréseket súlyzókkal

Ez az egyik legnépszerűbb gyakorlatok a comb és a fenék - a tökéletes kombinációja a súlyzós edzés és az aerob edzés. Kitöréseket súlyokkal erősíti az izmokat az egész láb és a fenék.

Kiinduló helyzet:

• Álljunk a láb váll szélessége egymástól.
• A kezek vegye súlyzók. Mártsuk a kezét az oldala mellett.

Gyakorlat:

• Jobb lábbal lassan előrelépett, és engedje le a bal lábát, amíg a térd szinte érinti a padlót.
• Kitörés nagynak kell lennie ahhoz, hogy a bal lába maradt gyakorlatilag egyenes.
• A mellkas kell emelni, és ki vannak téve lábát előre (hajlított térd), a végén a gyakorlat, hogy létrehozzák a padlóra merőlegesen.
• Jobb térd nem kell a jobb lábát.
• A térd ne érintse a talajt.
• Lassan megy fel, és megteszi a bal lábát az azonos támadást, hogy éppen végzett jogot.

Főbb jellemzők:

• Légzési ritmus: kitöréseket előre lélegzetet, és menj fel, és megnyomja a passzív láb (azaz balra) kilégzéskor.
• Az egész gyakorlatot a hátsó egyenesen kell, és a fejét - emelte.
• Azonnal hagyja abba a gyakorlatot, ha úgy érzi, fájdalmat vagy kellemetlenséget a térde.

Ismételje kitöréseket súlyzókkal hússzor (azaz, hogy húsz lépést, tíz lépést minden lábat), majd forgassuk az ellenkező irányba, és ugyanúgy vissza a kiindulási ponthoz. Miután befejezte a gyakorlat, azonnal menjen a következő.

Lépés gyakorlatokat súlyzókkal (gyakorlatok az izmok a láb és a fenék)

Ez meglepően hatékony kombinált gyakorlatok az izmok a láb és a fenék. Sajnos, ez nem gyakran szerepel a szabványos gyakorlatok a lábak, de sok edző ajánlom.

Kiinduló helyzet:

• Vedd fel a súlyzó. Emelje fel a karját mellmagasságba úgy, hogy a tenyér a jobb és a bal keze felé fordult a jobb és bal oldalon, a test, ill.
• Áll mögötte a lépést platformot (ami általában használt step aerobic). A karok egyenesek maradnak.

Gyakorlat:

• Jobb lábát egy lépést a központba lépés-platform és a magas-lift bal térd (a szinten a comb).
• Bal láb lépést hátra. Ismételjük a jobb oldalon. Érezni fogod, egy energiahullámot e gyakorlata során.

Főbb jellemzők:

• Légzési ritmus: előrelépést a kilégzés, lépjen vissza - a levegőt.
• Az egész gyakorlatot a hátsó egyenesen kell, és a fejét - emelte.
• Azonnal hagyja abba a gyakorlatot, ha úgy érzi, fájdalmat vagy kellemetlenséget a térde.
• Ismételje meg hússzor az egyes lábát.

Befejezése után a gyakorlatsor, nem egy perc szünetet, majd ismételjük meg a teljes komplexum a kezdetektől kétszer (ezt arra kell törekedniük, hogy nem szükséges elvégezni az összes első alkalommal).

A kezdőknek ajánlott, hogy végre egy sor gyakorlatok egyszer, akik részt vesznek egy ideig - kétszer, és tapasztalt sportolók - tette háromszor. Ne felejtsd el, hogy koncentrálni a lábak és hajtsa végre a gyakorlatokat pontosan leírt.

Ha úgy dönt, hogy komolyan foglalkozzanak a táplálkozás és az általános fitness program, hogy megfeleljenek ennek a komplex edzés segít gyorsan lefordítani valóra az álom egy karcsú lábak - éppen időben a strand szezon.

Mielőtt rátérnék Bármilyen edzésprogram, konzultáljon orvosával.