Fitness otthon a fogyás

A fitness program fogyás szolgáló gyakorlatok a sajtó Gyakorlatok a sajtó: a lapos has és a derék darázs - könnyű!   és vissza, cardio gyakorlatokat az izmok a felső test és az egész testet, valamint az intervallum edzés. Cardio vagy aerob gyakorlatokat, hivatkozunk a különböző típusú terhelések okoznak jelentős növekedése a szívfrekvencia és oxigén mennyiségét a testben keringő. Ezek közé tartozik a futás, séta, tánc, szabadtéri sportok, úszás, különböző guggolás, rúgások és más gyakorlatokat végezni egy elég magas arány. A fenti fitness program tartalmazhat bármilyen cardio edzés, mint például:

• Ugráló kötél. Húsz percig, ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy éget akár 220 kalóriát;
• Ugráló kötél nélkül. Van egy csomó lehetőség -, akkor ugorjon a helyszínen (pl ugrik kiválóan alkalmas a bemelegítő), ugrál egyik lábát, ugrás, viszont feltette a lábát össze és szét, felfedve lábbal előre (mint amikor végez egy kitörés), és így tovább. Tíz perc is elég intenzív ugrások száz elégetett kalóriákat. Ne feledje, hogy jumping, különösen kemény felületre, nem ajánlott azok számára, akiknek problémái vannak hézagok, visszeres A visszértágulat - a művelet elkerülhetetlen? ;
• Futás. Ez lehet futás helyett (hogy növelje a terhelést, emelje fel a térde olyan magas, mint lehetséges), fut a szimulátorban, vagy a stadionban, vagy a pályák a parkban;
• Burpee - az egyik leghatékonyabb kardio, ami ajánlott, hogy elsajátítsák az összes fogyás;
• Ülj le, tegye a kezét a földre. Anélkül, hogy levenné a kezét a földre, és ugrik vissza, hogy a szervezet volt a "bar". Ugrás előre, vissza a kiinduló helyzetbe. Ugrás módon oda-vissza legalább 90 egymást követő másodpercig, és fokozatosan próbálja meg gyakorlására hosszabb és hosszabb, és a lehető leggyorsabban. Ahhoz, hogy tovább növeli a terhelést, lehetséges, mindegyik után alaphelyzetbe ugrál felfelé húzó kar;
• Mahi láb - egy nagyon egyszerű és hatásos gyakorlat, ha nem őket elég gyorsan;
• Shadowboxing. Ahhoz, hogy használni ezt a képzést technikát, nem feltétlenül a saját harcművészeti - csak "verte" rugdossa a levegőt, amennyire csak lehetséges, és gyorsan;
• Gyakorlatok torna pad (vagy lépések). Itt is van több lehetőség: egyszerű frissítéseket a padon up súlyzókkal, ugrás a padon (elvégzésére ugrás padon kell nagyon stabil). Nagyon hasznos a futás a lépcsőn felfelé és lefelé; hogy e feladat végrehajtásához, nem feltétlenül él egy bérház - lépcsők lépéseket 10-15 elegendő lesz.

Szókincs has- és hátizmok (izom- vagy kéreg), és gyakorolja az izmok a felső test és az egész test összefüggő terhelését.

Az úgynevezett kéreg gyakorlatok megerősítését célzó izmok a gerinc. Ezek a következők: deszka és oldalsó deszka (ez is egy gyakorlat az izmok a test), a különböző típusú híd, push-up.

• Futtatni a bárban, feküdjön hasra, hajlítsa be könyökét úgy, hogy az alkar pihent a földön. Mászni a padló felett, nyugvó alkarját és lábujjak. Győződjön meg arról, hogy a hátsó egyenes volt, és a hasi izmok feszült. Tartsuk ezt a pozíciót, ameddig csak lehetséges. Kövesse a bárban legalább öt alkalommal edzést. Amikor az edzés kezdődik, hogy jól, próbálja meg a bárban, a padlón egy lábbal, és tartsa a másik a levegőben, összhangban a törzs.
• Az oldalsó pánttal készült a kiinduló helyzetbe oldalán fekvő; férfi tartja a testet a földre, támaszkodva felváltva a jobb és a bal alkarján, és zokni.
• A normál híd Feküdj a hátadra, és hajlítsa be térdét, húzza a kezét az oldala mellett. Emelje fel a csípő és a hát alsó a padlóra, a padlón és a lábad lapocka, és tartsa ebben a helyzetben 20-30 másodpercig a sorban. Végezze el minden testmozgás, a kezdők, 15-20-szor egymás után, majd növelje az ismétlések számát harminc vagy több. Azt is elvégzi a híd egyik lábát - ugyanazt a technikát, csak az egyik lábát húzza, és tartsa párhuzamosan a földre. Ez a gyakorlat erősíti az izmokat az alsó hát és a has.

Egy sor gyakorlatok a felsőtest, amellett, hogy a fent felsorolt, akkor is a különböző felvonók súlyzók - egyszerre szolgáltatják a terhelést az izmok a kar, hát és a has.

A napokban a tervek edzés az izmokat az egész test, amit tehetünk, az összes fenti erő gyakorlatokat, és adjunk nekik a különböző guggolás súlyzókkal. Ezek nagy része származik a terhelés az izomcsoportok, beleértve a farizmok, gyakorolni, hogy különösen nehéz. Ezen kívül a komplexum ajánlott szolgáló gyakorlatok ellenállással (ehhez szükség van egy rugalmas szalag), és a súlyozás a kezek és / vagy lábak.

Egy ritka nő nem álmodott rugalmas vékony derék és elasztikus lapos has. Annak érdekében, hogy lefogy, sok a fogyókúra, de ez nem elég az izmok megfeszülnek, és testfelszínt váltak vonzóvá. Hogy egy szép hasa, hogy segítsen speciális gyakorlatok a sajtó Gyakorlatok a sajtó: a lapos has és a derék darázs - könnyű!   lányok, hogy megerősítse az izom és éget a felesleges zsírt.

Annak érdekében, hogy dolgozzanak ki a probléma a hasizmokat kell tennie sajtó. Számos egyszerű és kellemes gyakorlatokat, amelyek alkalmasak a gyakorló otthon. Ennek során ezek a gyakorlatok a legjobb reggel, mint a töltés. Ez ad díjat az elevenség egész nap.

Éjjel, a legjobb gyakorlatokat csinálni, mert a gyakorlat Tévhitek a gyakorlat: Nem hiszek   serkentik az aktiválás a belső folyamatok a szervezetben, serkentik az idegrendszert, akkor nehéz lesz aludni.

Általános ajánlások

Gyakorlatok a lányok és a nők némileg különbözik a többitől. A legtöbb esetben, a lányok nem akarnak a kocka a hasán, és csak próbálja meg, hogy a derék vékonyabb és a has - lapos. Ezért a gyakorlat könnyebbé és élvezetesebbé. De mi marad ugyanaz a szabály minden nemű és korú - ez állandó képzés. Átvételére irányuló szándékát, hogy gyakorolni lehet egy kaotikus érdekében, és hogy nem adja meg a kívánt eredményt. Nem szükséges, hogy fordítsanak pontosan egy óra gyakorolni, meg kell, hogy van elég kitartás kell kezelni minden szabad percét fúrógép. Ha egy nap rövid ülés begépelt hatvan perc - A cél eléréséig. Egy óra egy nap viszont a gyomron át egy műalkotás.

Edzés közben meg kell figyelemmel kíséri a testhelyzet, a légzés. Testtartás kell lapos, de a hátsó kell ívelt, mint egy macska, és lekerekített az ellenkező irányba. Ez nagy hatással van a megfelelő terhelést a gerinc. Ha nem a gyakorlatok helyes okozhat elmozdulást a csigolya lemezek, és vissza lesz nagyon beteg, meg kell keresni a szakmai segítséget. A légzés legyen sima, mély, amikor az izmok feszült levegőt kell belélegezni, ha egyengető hátsó belélegzett levegő.

Gyakorlatok

Általában a nők gyenge izomzat az alsó sajtó. Hogy megerősítse ezeket az izmokat illik láb emel.

• Egy hason fekvő helyzetben, karok a test mentén lábak meg kell szüntetni, ha a térd feletti csípőd simán, enyhén emelje meg a medence a padlóról, majd engedje le a csípő és a lábak mögöttük. Jobb, ha nem nélkül hirtelen mozdulatok. Legalább tizenöt ismétlés.
• Egy másik fajta gyakorlat az alsó nyomja Gyakorlatok az alsó nyomja - ez az, ahol a szükség türelem és kemény munka! : Felemelte a lábát, amikor ül. Meg kell, hogy üljön le egy padra, vagy székre, és dőljön hátra harminc fok, nyújtsd a lábad és emeld, és megpróbálta megközelíteni a térd a mellkasát.

Annak érdekében, hogy erősödni derék, meg kell dolgozni a ferde hasizmokat.

• Ehhez az oldalára fekszik, prop fejed egy kézzel. Aztán, mivel az oldalsó hasizmokat, csökkentve azokat emelje fel a lábát tisztázni, lejjebb. Legalább tizenöt ismétlés. Majd ismételje meg a másik oldalon.
• Egy másik fajta gyakorlat a ferde hasizmok: a helyzet feküdt az oldalán, sőt házban. Alsó kar a test mentén a padlón, a felső - a fej. Szükséges, hogy egyszerre emeli a lábak és a test előre, egy kicsit tartsa és engedje fel. Csak a munka a has. Legalább tizenöt ismétlés. Ismételjük a másik oldalon.

A tanulmány a felső Sajtolóillesztés népszerű emelő test egy hason fekvő helyzetben. Finom, de nem a legerősebb nők a teljes ülő helyzetben nem szükséges. Elég, ha csak tépje le a pengét. Ez a jól megtervezett felső részét a hasi izmok.

Hogy betöltse az összes hasi izmok és elfoglalták a push-up, csak összpontosítani a könyök- és lábujjak. A test legyen egyenes, anélkül, hajlítás. Maradj ebben a helyzetben egy gróf húsz és pihenni.

Egy másik felülésekhez: vízszintes olló. Ülő sovány kissé vissza, lábait felemelte a padlóról, de ne hajlítsa kereszt vízszintes síkban és újra feloldani, ismételje meg, nevelő felváltva jobbra és balra a lábát.

Gyakorlat papírnehezék: hazugság a gyomrodat, átfogó hátán kezet fogjanak mögött a boka, lengeni kezdenek egy félköríves hasa oda-vissza.

Az ilyen gyakorlatok nem nehéz fizikai teljesítő őket, akkor nem lesz egy testépítő, de a has rugalmassá válik, sima, nem lesz narancsbőr és a zsírlerakódás.

Álló helyzetben

Mint általában, fúrógép végzett, fekvő testhelyzetben. Sajnos, ez a helyzet nem mindig kényelmes: a gyakorlatok a minimális követelmény a torna szőnyeg. Szókincs állt, bár kevésbé gyakori, sokoldalúbb. Egy sor ilyen gyakorlatok lehetővé teszi, hogy elérjük a kívánt eredményt egy rövid idő alatt.

Mielőtt a gyakorlatokat szükséges edzést. Például, lehet táncolni, vagy csak mozogni erőteljesen 1015 perc. Alkalmas arra, hogy bemelegítő és gyakorlatot gimnasztika karika. Amikor az izmok felmelegedett, akkor kezdődik, hogy végre egy összetett feladat.

Kiinduló helyzet - állt a padlón, láb váll szélessége vagy valamivel keskenyebb, tenyérrel feküdni az alsó bordák. Az egyik lába is kissé behajlítva a térdét, emelt lábujjak, hogy elkerüljék a felesleges feszültséget a hátsó. Most kell nyúlik az izmokat a has és végre billen előre anélkül, pihentető a hasizmokat. A kezdeti helyzetbe kell be és ki tilt gyakorlat - segít abban, hogy a gyakorlat különösen hatékony. Ismételje meg a gyakorlatot, hogy 8-12-szer.

A képzés ferde oldaltartást tilt. A kiindulási helyzet ugyanaz. Kilégzéskor kell nyúlik az izmokat, és kanyarban a jobb. Majd vissza a kiinduló helyzetbe, belélegezni, és hajlítsa balra. Exercise kell ismételni tíz-tizenöt alkalommal minden irányban.

Hogy végre egy másik gyakorlat a sajtó álló helyzetben kell tedd a lábad váll szélesség mellett, kezében feloldódni a kezében, és hajlítsa fel kefe. Abban az "egy" fel a jobb térde, és érintse meg a könyökével hajlított bal karját. Rovására "két", hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe. A gróf "három", hogy ismételje meg ugyanezt a bal térdét és a jobb kezét. Rovására "négy" menj vissza a kiinduló helyzetbe. Ez a gyakorlat lehet és kell tenni a gyors ütemben legalább hússzor mindkét irányban. Ez meg fogja közelíteni ezt a gyakorlatot egy edzést, hogy felmelegedjen az izmokat.

Gyakorlatok súlyzókkal

A gyakorlatok a sajtó számára még hatékonyabb, meg kell, hogy vegye fel a súlyzó. Például a súlyokkal, akkor gyakorolhatja a ferde hasizmokat. Kiinduló helyzet - álló, láb váll szélessége egymástól, kezében a súlyzókkal a feje fölött, a könyök a fél egymástól. Szükséges, hogy a lejtőn a jobb térd, miközben felemelte a jobb lábát, és megpróbálta megérinteni a könyök a térd. Hasonlóképpen végezni, és döntse balra. Exercise kell ismételni 5-10 alkalommal mindkét oldalon.

Ahhoz, hogy hajtson végre egy újabb edzés súlyzókkal szélesebbnek lábait, karjait szét, és oldjuk mindkét kezében, hogy a súlyzó. Most meg kell forgatni a szervezet erőteljesen a kezében, így magát a kezével ebben a helyzetben a medence változatlanul kell hagyni. Ismételjük ezt a gyakorlatot is kell 5-10 alkalommal mindkét oldalon.

Hogy megerősítse a felső lejtőin hatékony ütemben haladnának súlyzókkal. Kiinduló helyzet - állt a padlón, láb váll szélesség mellett, karját behajlítva, a könyök gazdaság súlyzók fej felett. Erőlködés hasizmok kell olyan lassú, mint lehetséges, hogy hajoljon előre, és térjen vissza az eredeti helyére. Exercise elegendő ahhoz, hogy ismételje meg 5-10 alkalommal.

Meg kell erősíteni a has izmait, combok és a karok egyszerre végző guggolás súlyzókkal. Kiinduló helyzet - láb váll szélessége egymástól, felemelt karral, kezében súlyzó. Most el kell végezni a guggolás, körben elvált a térdét, és ugyanabban az időben, hogy sovány, csökkenti a súlyzó le a térdei között. Ha a gyakorlat helyesen tette, a hasizmok a törzs. Meg kell végre ezt a gyakorlatot 1012-szor naponta vagy kétnaponta.

Minden szakértők és edzők kombinációját javasoljuk célzott képzési hasizmok kardio gyakorlatokat. Ez segít a fogyásban általában. Emellett ezek a gyakorlatok, szórakoztató és élvezetes. Ezek egyszerre képes gyakorlatokat, mint egy kis szünetet a házimunkát, vagy fordítson egy nap. Testmozgás - kiváló antidepresszáns. Elég csak vedd fel a haját, viseljen világos melegítőben, gyors kör a hangos zene és elkezd sportolni, mint a lélek a riasztó kikapcsol, új szellemi erőt. Betöltése után szüksége van egy zuhanyzó tetszeni magad, akkor kontraszt és a bőrre hidratáló krémek vagy speciális diéta. Izgatott bőr jobban érzékelik a tápanyagok és növelje a vér áramlását felgyorsítja az anyagcserét Javítja az anyagcserét és a fogyás fogyókúra nélkül   és zsírégető.

Maria Bykov