Milyen része a női test leggyakrabban vonzza az érdeklődő férfi tekintet? A statisztikák szerint a legtöbb férfi törődnek szép és kemény fenék. És hogy néz ki az érdekelt potenciális partner nem cserélik csalódott sóhaj, fordítson kellő figyelmet a kerekség, és ne légy lusta, hogy végezzen minden nap egy speciális, fenék.

• Kiinduló helyzet - a hátán feküdt, karját kinyújtva a test mentén, behajlított térdek és a váll szélessége egymástól a láb többit az egész láb. Emelje fel a fenék, szorítani őket, maradjanak ebben a helyzetben 5 másodpercig, lesüllyedt a padlóra, és azonnal újra futni gyakorlására. Ismételje meg 8-10 alkalommal. A pengék a padlón, ne engedje.
• Feküdt a hasán, a kezét az álla alatt, bal lábát kinyújtva és a földön, a helyes lépés félre, toe - ki. Lassan emelje fel a jobb lábát, és alacsonyabb. Ezt a gyakorlatot 10-szer. Nem ugyanaz a változtassa meg a lábát. A hosszabb lába lesz, annál nehezebb lesz, hogy ezt a gyakorlatot. Taz így kell nyomni a padlón.
• Feküdt a hasán, a párnája alá. Squeeze kezét ökölbe, és húzza őket előre, enyhén emelje meg az állat. Lassan légzés, húzza a karok hát, fenék megható ököllel. Térj vissza a kiinduló helyzetbe és kilégzés. Végezze 10 alkalommal.
• Az azonos helyzetben lévő, pihenő állát a hajtogatott tenyerét egymáshoz. Lassan emelje nélkül hajlító egyik lábát, és hogy a forgó mozgás. Végezze 10-szer, váltakozó lábakon.
• Feküdt a hasán, a kezét az csípőcsont, egyenes lábak fölé a padlón. Squeeze a fenék, lassan ellapult és a lábak. Győződjön meg arról, hogy azok folyamatosan mozogni és egységesen. Végezze 10 alkalommal.
• Legyen vissza a székre, láb váll szélesség mellett. Húzza hasa. Lassan hajlítsa be a lábait, dönthető a test előre (vissza marad egyenes), és letette vissza fenék - mintha fogsz ülni. Az utolsó pillanatban, szinte megható a felszínen a szék, kiegyenesedik a lába újra, nyomja a sarkát, és szorította az izmok a fenék. Ismételje meg 10 alkalommal.
• Tedd a lábad együtt, és a kezét - végig a törzsön. Végy egy nagy levegőt és kezdj kocogás helyett, hajlítás a könyök és sarok rúgás a fenék. Ugyanakkor, elvégzése lassú lélegzetet. Folytatás egy percre.
• Ülj le a földre, miután becsukta a kezét a fejére, és a lábát kissé egymástól. Kövesse a "séta" a fenék, oda-vissza, fogta a háta kiegyenesedett. Tegye a gyakorlat két percig.
• Feküdj a hátadra, és hajlítsa be térdét. Hajlítsa be könyökét úgy, hogy a tenyér megfordult a fejükben. Kiegyenesedik a jobb lábát, és lassan emelje a medence, majd alacsonyabb. Ismételjük meg a gyakorlatot 10-szer mindkét lábát.
• Hátadra fekszel, nyújtsd a karod végig a testét. Hajlítsa be térdét, tegye a lábát a padlóra, és helyezze el a jobb lábát a bal térdét. Lassan fel és az alsó medence. Ismételje meg 10-15 alkalommal mindkét lábát.
• Stand lábakkal együtt, kéz a derekát. Tetszik előre mély támadás mindegyik láb, három termelő mély lengő. A láb fennmaradó mögött, meg kell állni egy teljes lábat, ahelyett, kopott. Fokozatosan növelje a támadások száma öt évtől tíz alkalommal mindkét lábat.
• Állj egyenesen, lábbal, kezét, hogy súlyzó. Vedd vissza a jobb lábát, miközben felemeli a kezét, és barlang. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ezután húzza vissza a bal lábát. Ne gyakorolja 8-10 alkalommal mindkét lábat.
• Álló négykézláb, a hangsúlyt alkarját és a térde. Emelje fel a lábát hajlítva a térd, hogy a magassága a medence és a hát alsó szinte a padlóra. Tedd 8-10 alkalommal mindkét lábat. Gyakorlatokat csinálni lassú ütemben, erővel feszült izmok a fenék.
• Feküdj a hátadra, karok kinyújtva a test mentén. Emeld fel a lábak 45 fok és szimulálja a kerékpározás. Lábszárát egyenes, a maximális tartományban mozog. Ismételje meg 8-10 alkalommal.
• Feküdt a hasán, lábak együtt behajlított térdek, a feje nyugszik a kezét. Ebben a helyzetben, a sarok, mintha "néz" a mennyezetbe. Erősen húzza meg a hasi izmok, láb és a fenék, lábak tolja egymást, és próbálja emelni egy centiméterre a földre mindkét térdét. Lassan visszatér a kiindulási helyzetbe, és pihenjen. Nagyon fontos, hogy szüntesse meg a térdét, lassan, nem hirtelen. Végezze 10 alkalommal.

Aerob testmozgás a legfontosabb dolog, hogy válasszuk ki a megfelelő terhelés

"Aerobik" szó szerint azt jelenti: "élő levegő" vagy "használatához oxigént." Aerob gyakorlatok elősegítik a gyorsított kalóriaégetésteredményez. Aerob edzés lehetővé teszi az átlagos intenzitás fogyni Hogyan lehet fogyni - alapelvek   hatékonyabb, mint a rövid távú vagy intenzív gyakorlatok, mint a sprint. Bármilyen aerob testmozgás kell hagyni a hatalom, hogy végezzen lakonikus beszélgetést. A megjelenése nehézlégzés azt jelzi, hogy nem végeznek aerob és anaerob gyakorlása (szó szerint - "oxigén nélkül", azaz intenzív súlyzós edzés). Ezek a gyakorlatok csak zaklatják, és vezet izomláz. Aerob gyakorlatok serkentik intenzívebb munkát a szív és a tüdő, bár ez kevesebb erőfeszítést igényel. Aerob testmozgás javítja a szív- és érrendszerre ható és kitartást. Eltekintve a nyilvánvaló fizikai előnyeit aerob testmozgás javítja a közérzetet, enyhíti a depresszió és a szorongás Szorongás - hogyan lehet megkülönböztetni a normális a betegségektől? .

Tevékenység a szív és erősíti az immunrendszert, csökkenti, hogy fogékonyak. Az egyik legnagyobb előnye - jobb izomtónust és a várható élettartam növekedése. Aerob gyakorlatok vonja folyamatos és ütemes testmozgás nagy izomcsoportokat egy ideig, így a légzés egyre gyakoribbá válik, és így a pulzusszám. Felfelé a lépcsőn, a kerékpározás és a síelés sík terepen - a legélénkebb példája aerob testmozgás. Vannak aerob gyakorlatok az alacsony és a magas (sokk) terhelés.

• Aerob testmozgás alacsony (sokk) terhelések:   gyakorlása során ebben a kategóriában kizárólag az egyik láb mindig az üllőn. Ez minimalizálja annak az esélyét, kár, hogy a sípcsont járó zsúfoltság, különösen az elhízott emberek és az idősek.
• Aerob gyakorlatok magas (sokk) terhelések:   gyakorlatokat ebben a kategóriában lehet azonosítani a nem támogatott fázis, ahol mind az egyedüli le a földre, azaz, Ezek közé tartozik elemei futás és ugrás. Az ilyen gyakorlatok javítja az anyagcserét Javítja az anyagcserét és a fogyás fogyókúra nélkül . Azonban, ebben az esetben, ügyelni kell arra, mint nagyobb valószínűséggel károsítja a boka.
• Gyakorlatok step aerobic:   Ebben az esetben lépéseket kell tenni egy különleges lépés platform, amely egy enyhe stimuláció a kardiovaszkuláris rendszer.

Aerob gyakorlatok ellenjavallt betegségben szenvedő emberek a láb, boka, térd, vagy hát alsó részén. Végezze el ezeket a gyakorlatokat kell felügyelete alatt képzett aerobik oktató - ez biztosítja a maximális hatékonyságot aerob edzés és megakadályozza kárt vagy sérülést. Az időtartam standard aerob edzés 45 perc egy óra. A feltétel az intenzitását az edzés és a szint a feszültség impulzus. Megfelelő bemelegítés, és megállapította, a gyakorlat kell szerves részét képezi minden aerob edzés. Ez segít csökkenteni a fájdalmat és a sérülés kockázatát.

Fitness aerobik

Edzés közben fitness aerobik fenntartani a saját tempójában edzést. Ha a képzés során, vagy azt követően gyengének érzi magát, vizsgálja felül a tényleges gyakorlat programot. Válasszon egy gyakorlat szerint az érdekeiket, mint a séta, tánc, sport vagy a testmozgás kerékpározás. Fokozatosan növelje a szintet az aerob állóképesség. A váltakozása különböző aerob testmozgás segít fenntartani az érdeklődést. Nem számít, hogy fogyni szeretnének, vagy csak jobban érzi magát - aerobic fitness egyszerűen pótolhatatlan.

Előnyök

• Javul a szív-érrendszeri és légzőszervi rendszert. Kritériumai ilyen javulást - a vér mennyisége és javítja a képessége, hogy oxigént. Ennek eredményeként, javítja a vér áramlását, hogy az izmok, és következésképpen, hogy képesek hasznosítani oxigént.
• Javított glükóz tolerancia Glükóz: az energiaforrás   és a megfelelő inzulinrezisztencia csökkentése
• Csökkentve a zsír és a testtömeg-szabályozás
• Csökkenő trigliceridek
• A növekedés a küszöböt a felhalmozási tejsav

Az előnye, hogy aerob testmozgás - a képesség, hogy elérjük a megcélzott pulzusszám tartományban (TSDSR) és annak kezelése. Ez a kifejezés a biztonságos tartományban percenkénti szívverések gyakorlása közben. Számolja ki pulzusszám tartomány a következő: a nők vonja ki az életkorát a 220 és szorozzuk ezt a számot 60% és 80%. A kisebb érték a biztonságos száma percenkénti szívverések kezdőknek teljesítése során aerob testmozgás, míg a nagyobb érték azt jelzi, a célérték szorgalmazni kell.