Stretching: nyújtás az öröm

Stretching (nyújtás) is jelentős része a képzési rendszer. A nyújtás segít növelni a rugalmasságot és a mozgási tartományt az ízületek.

Mielőtt elkezdené stretching, meg kell, hogy felmelegedjen (öt-tíz perc könnyű tevékenység). Még jobb - elvégezni stretching edzés után. Stretching kell ügyes. Ne végezzen hirtelen mozdulatokat. Ha fájdalmat érez, akkor húzza túl kemény. Tartsa a szakaszon helyzetben körülbelül 30 másodpercig, majd tegye ugyanezt a másik kezével. Ha problémája van a területen, vagy stretching segít elvenni a fájdalmat vagy kellemetlenséget, akkor ismételje meg a stretching ezen a területen. Ha bármilyen betegség vagy sérülés, beszéljen orvosával vagy fitnesz oktató, hogyan nyúlik a megközelítés.

Borjak

A borjak mentén elhelyezett hátsó lábát. Hogy nyúlik a vádli izmait:

• Álljon karnyújtásnyira a falon vagy a fenntartható fitness gépek.
• Tedd a jobb láb alatt bal lábát.
• Lassan hajlítsa a bal láb előre, jobb térd kiegyenesedik, jobb sarok marad a padlón.
• Tartsa egyenesen a hátát, csípőjét előre. Ne irányítsa a lábát sem kifelé, sem.
• Tartsuk ezt a pozíciót 30 másodpercig.
• Változás lábak és ismételje meg a gyakorlatot.
• Nyúlik mélyebb volt, meghajlítani a jobb térd, hajlítás bal lábát előre.

Combhajlító

Combhajlító fut végig a hátsó comb. Hogy nyúlik a combhajlító:

• Feküdjön a földre, közel a külső sarkában a fal vagy ajtó.
• Emelje fel a bal lábát, és bal sarok sovány a falnak. Tartsa a bal térdét kissé behajlítva.
• Óvatosan igazítsa a bal lábát, amíg úgy érzi, egy szakaszon a háton és a bal combján.
• Tartsuk ezt a pozíciót 30 másodpercig.
• Swap lábak és ismételje meg.
• Ahogy növeli a rugalmasságot, nyújtsd fokozatosabban egyre közelebb a falhoz, vagy ajtóban.

Quadok

Négyfejű combizom vagy négyfejű, elfoglalja a comb elülső részébe. Nyújtsd a négyfejű:

• Állj mellé a falra, vagy egy stabil sportedzők pihenni.
• Fogja meg a kezét a boka, a sarok és óvatosan húzza felfelé és hátra, amíg úgy érzi egy szakaszon a comb elülső részébe.
• Húzza meg a hasi izmokat a has felé nyúltak előre, és tartsa a térd közel egymáshoz.
• Tartsuk ezt a pozíciót 30 másodpercig.
• Változás lábak, ismételje meg.

Hip hajlitók

Flexorok a csípő, amely lehetővé teszi, hogy emelje fel a térdét, és hajlítsa a derék, a tetején a combok, csak alul a csípő csont. Gyakorlat nyúlik a csípő hajlító:

• Állj a jobb térd azáltal, hengerelt törölköző térdkalács.
• Tedd a bal láb előtted, hajlító, hogy a térd és helyezze el a bal kezét a bal lába a stabilitás.
• Vidd a jobb kezét a jobb combján, hogy ne hajlítsa meg a derekát. Tartsa egyenesen a hátát, húzza a hasi izmok.
• Hajolj előre, változó a súlyát, hogy a jobb lábában. Érezni fogod a szakaszon a jobb csípő.
• Tartsuk ezt a pozíciót 30 másodpercig.
• Változás lábak és ismételje meg.

Iliotibialny traktus

Iliotibialny utat - ez része az izomszövet, amely végigfut a külső a comb a térdét. Gyakorlat stretching iliotibialnogo traktus:

• Áll közel a fal vagy a fenntartható szimulátor biztosítása támogatást.
• Keresztbe tesszük a lábunkat, hogy a bal lába előtt van joga a bokája.
• Hosszabbítsa meg a bal karját a feje fölött, nyújtsd a jobb oldalon. Érezni fogod a szakaszon a bal combján.
• Tartsuk ezt a pozíciót 30 másodpercig.

Engedje vissza

Húzódó térd a mellkasra magában izmok a hát alsó részén. Ne csináld ezt szakaszon, ha a csontritkulás Csontritkulás - megfenyegeti te? Mert növeli a kompressziós csigolyatörések a gerinc.

Hogyan kell elvégezni ezen a szakaszon:

• Feküdj a hátadra egy sima szilárd felületre, a sarka a padlón.
• Óvatosan húzza meg egy térd a mellkasát, amíg úgy érzi, egy szakaszon a hát alsó részén.
• Húzza a térde a mellkasát a lehető legközelebb, amíg kényelmesnek kell lennie.
• Tartsa a másik lábát nyugodt, kényelmes helyzetben. Akkor térdet, vagy láb húzza.
• Tartsuk ezt a pozíciót 30 másodpercig.
• Változás lábak és ismételje meg.

Vissza a váll

Ha a háton és a vállon feszült, akkor is kialakulhat probléma a rotátorköpeny izmai a vállát, különösen akkor, ha golfozni, vagy sportolni, mint a tenisz vagy a baseball. Gyakorlat rugalmasság a vállát:

• Hosszabbítsa meg a bal kar merőleges a test, tartsa a jobb karját a könyöke fölött vagy alatt.
• Tartsuk ezt a pozíciót 30 másodpercig.
• Ismételje meg a másik kezét.

A belső váll-forgató

A belső váll-forgató - ez része egy izomcsoport, amelyet gyakran használnak Azokban a sportágakban, amelyekben kezében van abban a helyzetben fölé a fejét. Nyújtsd azokat az izmokat:

• Fogja meg két kézzel sodort a görgő törülközőt.
• Óvatosan húzza le a törülközőt a mennyezet felé a kezét, hogy van a tetején. Érezni fogod a szakaszon a vállát a másik kezébe, és a kéz, amely alulról nyúlik feljebb hátul.
• Tartsuk ezt a pozíciót 30 másodpercig.
• Gazdát cserél, és ismételje meg.

Nyak izmai

Stretching a nyak izmait. Hogy nyúlik az izmok a nyak:

• Döntse előre a fejét, és kissé jobbra.
• Jobb kezével óvatosan húzza ki a fejét. Érezni fogod a kellemes, könnyű mentén, a nyak hátsó részén, a bal oldalon.
• Tartsuk ezt a pozíciót 30 másodpercig.
• Ismételjük a szemközti oldalon.

Hát felső

Stretching az izmok a hát felső elősegítheti a jó testtartás Testtartás - néhány hasznos tipp azoknak, akik szeretnék, hogy egyenesen járni . Nyúlik ezek az izmok:

• Állj, kezét húzza előre, párhuzamosan a földre.
• Squeeze lapockák együtt, enyhén hajlító a könyök. Észre fogja venni, hogy a keze nyúlt egy kicsit szélesebb, amikor csinálod.
• Tartsuk ezt a pozíciót 30 másodpercig.
• Ha szeretné megismételni.