Hatásos gyakorlat a sajtó -, hogy hinni az ígéretek?

Kiváló eredményeket hozzanak létre egy gyönyörű hasán bump keresztül érhető el egyszerű gyakorlatok. A leghatékonyabb gyakorlatok A sajtó már régóta ismert, csak akkor tudjuk kihasználni őket.

Vannak-e a speciális képzések, ami néhány hónappal segít, hogy enyhülést izmok a has, vagy mítosz és a reklám testépítés? Wonderland egyáltalán nem ez a helyzet, de vannak programok, amelyek a gyors és érezhető hatása 6-8 hétig. Van egy "de". Ezek a hatásos gyakorlat a sajtó Gyakorlatok a sajtó: a lapos has és a derék darázs - könnyű!   tervezték, akik sikeresen letették az első szakaszban a munka az izmok a has, ami rendszerint legalább egy év. A hat hetes tanfolyam - a második fázisban, amelyek kifejezetten a megalakult a "kockák" rectus izom.

Foglalkoztatás-intenzív programok

Annyira kövér vereséget, már kiképzett izmok és a forma egy szűk fűző has. Most lehet, hogy javítsa a szám, és a siker érdekében a lehető legrövidebb idő alatt.

Ciklus képzés három fázisból áll, amelyek mindegyike úgy két hétig. Mind a hat héttel elvégzett ugyanazon feladat, de minden egyes szakaszában terhelés növekszik. A tanfolyam a módszeres szivattyúzás minden izomcsoportot, az különbözik a monotonitást és türelmet igényel, és kitartás.

A tartalom összetett gyakorlatok

Középpontjában a komplex három gyakorlat, hogy meg kell maximális figyelmet fordítani:

• Ups törzs lejtése. A helyzet a "fekve, kezét a feje mögött," törzs emelkedik a "ül" és visszatér eredeti helyzetébe
• A helyzet a "hazug", hogy szüntesse meg a lába teljesen egyenes. A medence rögzített, hajlító a derék érvénytelen. A lábak ne érintse a talajt.
• A helyzet a "szélén ült a padon" lába behajlítva a térd húzta a mellkasához, és a test hajlik a térde. A test hátradől és a lábakat csökkent.

Egy másik 6-7 gyakorlatok a különböző csoportok hasizmok általában hozzá az oktató vagy a sportoló véletlenszerűen alapján egyéni jellemzőit az ábra. A legegyszerűbb elve - használni a testmozgás, amelynek végrehajtása volt a legnehezebb az előző szakaszt a képzés. Ne nézz egyszerű módon. Mi már jó benne, nincs gyakorlati jelentősége.

Tökéletes enyhítésére izom és mindenki képes elérni. A legfontosabb dolog -, hogy hiszel magadban és fenntartani a pozitív hozzáállás az első három hétben. Ezen időszak után az első eredmények, kézzelfogható a szó legigazibb értelmében.

Kerékpárosok

Ez - az egyik leghatékonyabb és egyszerű gyakorlatok a sajtó, amely a terhelés az egyenes és ferde.

• Feküdjön a szőnyeg fitness, felfelé, és tegye a kezét a feje mögött, kissé megemelve az ujjait.
• Húzza a térdét a mellkasa, és emelje fel a fejét, és mind a lapockák a padlóról.
• Emelje fel a jobb lábát úgy, hogy ez párhuzamos a talajjal, és ezzel egyidejűleg emelje fel a törzs és érintse meg a jobb könyökét bal térdét.
• Hosszabbítsa meg a bal lábát, térdet jogot, húzza őt a mellkasán és a térd érintse meg a bal könyökét.
• Végezze 1-3 megközelítést, minden alkalommal megismételve a gyakorlat 12-16 alkalommal.

Kapitány székek

Kapitányi székben - egy jó gyakorlat a hasizmok, amelyek ugyanabban az időben megterheli a comb izmait. Fut normál rack magas kéztámasz, hogy létezik a legtöbb edzőtermek. Általában azt javasoljuk, hogy ezt a lábak behajlított térddel, mert ez segít, hogy maximálisan kihasználják a hasizmok; Ha többet szeretne "terhelt" láb izmait, ezt a gyakorlatot kinyújtott lábakkal.

• Állj fel a pulthoz, és helyezze el a alkarját a megállók. Azt is tömöríteni megálló ujjait, hogy jobban stabilizálja a csomagtartóba.
• Odabújik vissza a hátsó a rack, húzza a hasi izmok és húzd fel a térdedet behajlítva lábait, és megpróbálta kihúzni őket a mellkasán.
• Ne arch hátad, és győződjön meg róla, hogy tartsa a lábat csak felfelé, és nem a különböző irányokba.
• Engedje le a lábát.
• Végezze 1-3 megközelítést 12-16 ismétlést minden.

Csavarni fitball

Fitball - egy nagyszerű eszköz a fitnesz, a lehetőséget, melynek használata gyakorlatilag korlátlan. Csavaró a fitball hatékonyabban hasonló gyakorlatokat végzett a padlón, mert az utóbbi esetben, a terhelés (néha - nagyon jelentős) vannak láb. Amikor végez egy csavaró a fitball, a hasizmok még keményebben kell dolgoznunk, de ugyanakkor hasznosítják szinte minden izomcsoportok, hogy stabilizálják a testet, és segít neki megtartani az egyensúlyát.

• Feküdj a fitball: ez alatt kell az ágyéki gerinc és a központi szervezeti egységek. Láb a padlón, térd hajlított szinte derékszögben.
• Keresztbe a karját a mellkasán, vagy feküdt nekik a fej felett.
• Erőlködés hasizmok, emelje fel a törzset fitball, de vigyázzon, hogy te még mindig ragaszkodtak a derék labdát.
• Legördülő vissza a labdát, és kissé hajlítsa hátra, stretching a hasizmokat. Végezze 1-2 szett 12-16 ismétlést minden.

Csavaró lábukkal

Ez a gyakorlat hasonló a hagyományos csavarás, és ez is ad a terhelést az egyenes és ferde, de ahogy felemeli a lábát, nem a törzs, a hát izmait gyakorolni nem vesz részt, és a terhelés a hasi izmok növekedését.

• Feküdjön a földre, keresztbe tesszük a lábunkat, és húzza.
• A keze ujjaival átlapolt feje mögött.
• Emeld fel a fejét, és a lapockák a padlóról, és ezzel egy időben kezdődik, hogy szüntesse egyenes lábbal.
• Emeld fel a lábát, amíg ők a padlóra merőlegesen. Maradj ebben a helyzetben egy pár percig, majd lassan engedje le a lábát.
• Végezze 1-3 készlet 12-16 ismétlést.

Gyakorlat szimulátor Törzs pálya

Úgy tartják, hogy ez a szimulátor gyakorlatokat kell végezni azok számára, akik egy meglehetősen magas szintű fizikai állóképesség. Emellett egyes csoportjai az embereket, hogy a SARS-pálya fájdalmat okoz Derékfájás: a gerinc jelek   - Ebben az esetben tőlük meg kell szüntetni. Gyakorlat a törzsön pályán lehet helyettesíteni más, hasonlóan hatásos gyakorlat a sajtó. Azonban ez a szimulátor, van egy csomó rajongó, és akkor legalább egyszer megtapasztalni, hogy magad eldönteni illik hozzád, vagy sem.

• Fogja meg a fogantyút Törzs pálya, húzza a gyomor izmait, és lélegezzük be, de ne tartsa vissza a lélegzetét.
• Lélegezz ki, és nyomja a kart, csúsztassa előre, amennyire csak lehetséges.
• Ha rosszul érzi magát, vagy fájdalom, hagyja abba. Be kell, hogy csökkentse a különböző mozgás (azaz, abban az esetben ez a szimulátor nem csúszik túl messzire) gyakorolni nem zavarja.
• Mozgassa a hátsó, visszatér a kiindulási helyzetbe. A szimulátor segítségével beállíthatja a nehézségi szint - változtassa meg saját belátásuk szerint.

Csavaró kitárt karral

Ez egy másik változata a téma a hagyományos csavarják a padlón. Úgy tartják, hogy ez a feladat arra a legsúlyosabb terhelést a tetején a hasi izmok. Tény, hogy a rectus abdominis - egy hosszú izom, ami kezdődik alján a bordák és a végén a medencéje, és biztosítja a terhelés a felső osztály, akkor izmaid teljesen. Csavaró kitárt karral egy kicsit nehezebb a szokásosnál csavarják, és az emberek a minimális fizikai képzést is úgy tűnik, meglehetősen bonyolult.

• Feküdjön a szőnyeg fitness és nyújtsd a karod a fejed felett. A pálmák kell halmozott össze.
• Húzza meg a hasi izmokat, és emelje fel a kezét, fejét és a lapockák a padlóról.
• Ne hajlítsa meg a kezét, és kerülje a túlzott nyak törzs. Ha úgy érzi, fájdalom a nyakban, helyezze egyik karját a feje mögé, tartása, és tartsa a másik kinyújtott.
• Lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Végezze 1-3 megközelítést, megismételve a gyakorlat 12-16 alkalommal.
• Ha azt szeretnénk, hogy növeli a terhelést, e feladat végrehajtásához, kezében egy súlyzó kinyújtott kezét.

Fordított Crunch

A fő terhelés ezen a testmozgás esik a rectus abdominis (különösen - a saját alsó rész). Raising lábak, legyen óvatos, hogy nem abba az irányba - csökkenti a hatékonyságát a gyakorlat.

• Feküdjön a földre, és nyújtsd a karod végig a test, vagy tedd a feje alá.
• Emelje fel a térdét behajlítva lábát, amíg a comb a törzse nem alkot derékszöget. Láb együtt tartani.
• Tépje le a fenék a padlóról, húzza a térdét olyan közel a mellkasát. Ideális esetben a térded kell érinteni a mellkas és a lábak - "look" egyenesen a mennyezetre.
• Végezze 1-3 készlet 12-16 ismétlést minden.
• Próbálja elvégzésére fordított csavar, hogy a nagy a teher, miközben megemeli lábát elszámolni ABS - csak ez a gyakorlat a lehető leghatékonyabb legyen.

Kanyargó, amelynek középpontjában a sarok

Ez a tevékenység néz ki, mint egy közönséges csavar, de megvalósítása sarok hevernek a földön, és ez biztosítja a nagyobb terhet ró az izmok a has, mint a hagyományos sodrás.

• Feküdj a hátadra, kezét a feje mögött, és hajlítsa be térdét.
• Uprites sarka a padlón, és elkezdi felemelni a padlóról a felsőtest. Hands továbbra is támogatja a fejét, hogy ne terhelje túl a nyakon, de ne tolja fel - a fő terhet kell esnie a hasi izmok.
• Ha felemeli a felső test olyan magas, mint lehetséges, erősen nyomja a földre sarok és a hát alsó, miközben húzzuk a fenék kissé.
• Végezze 1-3 készlet 12-16 ismétlést.

Gyakorlat szimulátor Ab Roller

Az ilyen szimulátorok megtalálja a legtöbb edzőtermek, és valaki ők otthon. Osztályok ezen szimulátor elkerülheti a nyak törzs, amely fájdalmas lehet egyeseknek.

• Tegye a fejét egy speciális állvánnyal és fogja a bár két kézzel a szimulátort. A lábak hajlítsa a térdét; láb edzés alatt kell lennie a földön.
• Erőlködés hasizmok, emelje fel a törzset, és döntse a keret a lehető legközelebb a térde.
• Végezze el minden gyakorlatot lassan, hogy ne szabadulással. Ha ez túl gyorsan, a keret lesz ringató önmagában, és a terhelés az izmok a gyomor csökken.
• Végezze 1-3 megközelítést, megismételve a gyakorlat 12-16 alkalommal.

Léc

Ez a gyakorlat megterheli a hasi izmok és hátizmok, és segít növelni az állóképességet. Azt is meg lehet azoknak ajánljuk, akik szeretnék megtanulni, hogyan kell csinálni push-up, de aki még nem ki. Planck erősíti az izmokat a karok, és egy idő után el fogja érni fekvőtámaszok.

• Feküdjön a szőnyeg fitness, arccal lefelé.
• Feküdniük a földre alkar és a lábujjak, és nyomja le a földre. Tartsa egyenesen a hátát, úgy, hogy a lábak és a törzs egy vonalban. Ne emelje fel a fejét.
• Visszahúzható hasa erőlködés hasizom - növeli a hatékonyságot a gyakorlat.
• Tartsuk ezt a pozíciót 20-60 másodpercig (a több - annál jobb), majd visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 3-5 alkalommal.